« J’ai utilisé un pèse-personne pour savoir si je perds de la graisse ou du muscle », a écrit un lecteur.
« Mais je ne suis pas sûr de pouvoir lui faire confiance, car les résultats semblent varier énormément. »
« Comment puis-je être sûr que je perds de la graisse plutôt que du muscle ? »
La réponse honnête est que vous ne pouvez pas. Pas avec un quelconque degré de précision en tout cas.
Les échelles de graisse corporelle sont en grande partie une perte de temps. Les étriers de pliage de la peau peuvent être utiles dans certaines circonstances, mais même eux ont leurs problèmes. Même les méthodes de « haute technologie » comme la DEXA et la pesée sous l’eau ne sont pas fiables.
Suivre les changements de tour de taille peut être utile. Mais c’est une méthode qui présente quelques limites.
Certaines personnes ont des difficultés à placer le mètre ruban exactement dans la même position d’une semaine à l’autre. L’utilisation d’une sorte de point de référence anatomique, comme le nombril, peut faciliter l’obtention d’une lecture cohérente.
Mais si vous portez beaucoup de graisse abdominale, le nombril sera souvent dirigé vers le bas, ce qui rend le tour de taille très difficile à mesurer. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, l’angle de votre nombril va changer, ce qui a le potentiel de fausser les résultats.
Même un petit changement dans la quantité de tension appliquée au mètre ruban peut affecter la précision des résultats.
Alors, qu’est-ce que vous êtes censé faire ?
Plutôt que de dépenser un tas d’argent sur des tests de graisse corporelle coûteux, je pense que vous êtes beaucoup mieux en utilisant deux métriques simples – votre poids sur la balance et votre performance dans la salle de gym.
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Poids sur la balance
L’argument contre l’utilisation de votre poids sur la balance pour suivre vos progrès est que toute perte de graisse sera compensée par un gain de muscle.
C’est-à-dire que si vous perdez 5 livres de graisse et gagnez 4 livres de muscle, la balance montrera que vous n’avez perdu qu’une livre de poids.
Bien que la théorie semble bonne, ce n’est pas toujours ce qui se passe en pratique.
Une fois que vous avez dépassé les stades de « débutant en surpoids » de l’entraînement, vous ne construirez pas de muscle à peu près à la même vitesse que vous perdez de la graisse.
Bien que vous puissiez perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, vous ne le ferez pas au même rythme. Le mieux que la plupart des gens peuvent espérer est de gagner une quantité relativement faible de muscle tout en perdant une quantité beaucoup plus importante de graisse.
Par exemple, vous pourriez perdre 6 livres de poids au cours d’un mois. En réalité, vous pourriez avoir perdu 7 livres de graisse et gagné 1 livre de muscle.
Bien que les balances ne soient pas un moyen complètement précis de suivre vos progrès, elles vous indiqueront si vous avancez dans la bonne direction.
Je vous recommande également de vous peser tous les jours, plutôt que toutes les semaines ou tous les mois.
Certains déconseillent la pratique de la pesée quotidienne, principalement sur la base du fait que votre poids fluctue de jour en jour.
Mais quand on y pense, c’est vraiment un argument EN FAVEUR de la pesée quotidienne.
Disons que vous vous pesez une fois par semaine, et que vous êtes monté sur la balance à la première heure ce matin. Supposons également que la balance indique que vous avez perdu un kilo par rapport à la semaine dernière.
« Super », vous vous dites. « Les choses vont dans la bonne direction. »
Mais est-ce vraiment le cas ?
Comment savez-vous qu’aujourd’hui n’est pas un de ces jours où votre poids a fluctué vers le bas ? Et que si vous vous pesez à nouveau demain matin, il n’aura pas de nouveau bougé vers le haut ?
Un seul point de données hebdomadaire n’est pas particulièrement utile pour guider vos décisions sur ce que vous devez manger et comment faire de l’exercice.
Alors, au lieu de vous peser une fois par semaine, pesez-vous tous les jours. Puis faites une moyenne à la fin de la semaine.
Toute fluctuation quotidienne du poids sera » moyennée » au fil du temps. Sur une période de plusieurs semaines, vous serez en mesure de voir une tendance. Si la tendance n’est pas à la baisse, vous saurez qu’un aspect de votre régime alimentaire et de votre programme d’entraînement doit être modifié.
Niveaux de performance
Pourvu que votre programme d’entraînement soit établi correctement, votre performance dans la salle de sport est également un bon moyen de mesurer vos progrès.
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, il n’est pas inhabituel de constater une sorte de baisse de performance pendant certains types d’exercices.
Votre performance dans cet état de « glycogène abaissé » sert alors de référence pour suivre vos résultats.
Si vos performances en salle de sport s’améliorent, il y a de bonnes chances pour que – au minimum – vous conserviez les muscles que vous avez.
Et par amélioration des performances, je parle de faire plus de répétitions avec le même poids, ou de soulever un poids plus lourd pour le même nombre de répétitions.
La taille des muscles et la force ne sont pas corrélées à 100%, et il y a d’autres facteurs (comme votre système nerveux qui fait un meilleur travail pour utiliser les fibres disponibles dans un muscle donné) qui contribuent aux gains de force.
Mais pour nos besoins, le lien est assez fort. Si vous gagnez en force, vous êtes sur la bonne voie. Même le simple fait de maintenir vos performances à la salle de sport tout en perdant du poids est un bon signe que ce que vous faites fonctionne.
Une personne très en surpoids et novice en matière de levage de poids trouvera qu’il est relativement facile de gagner de la force tout en perdant de la graisse. Au fur et à mesure que vous devenez plus maigre, le taux auquel vous gagnez de la force ralentira.
Éventuellement, vous atteindrez le point où le mieux que vous pouvez espérer est de simplement maintenir votre force. Il n’est pas rare que les bodybuilders de compétition perdent de la force en préparation d’un concours.
Ce que cela signifie, c’est que vous devrez modifier vos attentes à mesure que votre composition corporelle change. Toutes choses égales par ailleurs, il vous sera plus facile de gagner de la force tout en perdant de la graisse lorsque vous passez de « surpoids » à « maigre » que lorsque vous passez de « maigre » à « déchiré ».
Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter d’essayer de devenir plus fort. Mais ce n’est pas quelque chose que vous devez nécessairement attendre, surtout une fois que vous avez dépassé les étapes de débutant de l’entraînement.
Suivre votre poids sur la balance et vos niveaux de force dans la salle de sport n’est pas un moyen particulièrement précis de quantifier les changements réels dans la composition corporelle. Mais cela vous permettra de savoir si vous êtes sur la bonne voie et si vous avancez dans la bonne direction. La plupart du temps, c’est tout ce que vous avez vraiment besoin de savoir.
1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Préparation à la compétition de bodybuilding naturel et récupération : une étude de cas de 12 mois. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Médecine et science dans les sports et l’exercice, 42, 2046-2055
Voir aussi : The Flat Belly Cheat Sheet
Si vous voulez moins de flasque et plus de muscle lorsque vous regardez vos abdominaux (ou là où ils devraient être), consultez The Flat Belly Cheat Sheet.
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