Quels muscles allez-vous renforcer dans cet exercice ?
Le muscle de l’épaule est composé de 3 têtes – deltoïde antérieur, deltoïde médial et deltoïde postérieur.
Le muscle principal travaillé dans l’exercice de l’élévation latérale est le deltoïde médial ou moyen.
Ceci est réalisé en soulevant les bras sur les côtés. Lever les bras dans différentes directions changera les muscles cibles. Par exemple – lever les bras vers l’avant fera principalement travailler les deltoïdes antérieurs.
Comment faire l’exercice de soulèvement latéral –
1 – Choisissez un poids très gérable
Vous ne voulez pas exagérer le poids ici. Il est préférable de se concentrer sur la bonne forme et les répétitions.
2 – Tenez-vous (ou asseyez-vous) droit avec les pieds à la largeur des épaules et les mains vers le bas sur vos côtés, paumes vers l’intérieur.
3 – Levez lentement vos bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
4 – Faites une pause puis redescendez lentement vos bras sur les côtés.
5 – Visez 8 à 12 répétitions.
Notes importantes-
- Maintenez un dos neutre et un tronc engagé tout au long du mouvement.
- Ne laissez pas l’élan faire une partie du travail. Levez et abaissez les bras de manière lente et contrôlée. Balancer les bras vers le haut et vers le bas avec l’élan va probablement engager des muscles différents, c’est-à-dire que vous ne gagnerez pas les avantages de l’élévation latérale, à savoir des épaules bâties. De plus, cette erreur peut augmenter votre risque de blessure à l’épaule.
Anatomie et variations de l’élévation latérale
Les deltoïdes postérieurs (arrière) et antérieurs (avant) aident à l’abduction et stabilisent l’articulation de l’épaule.
Un couple de force scapulaire est produit par le trapèze supérieur, le trapèze inférieur et le serratus anterior pendant la rotation vers le haut de l’omoplate avec abduction du bras.
On peut voir ici le muscle de la coiffe des rotateurs coloré en marron.
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles de l’épaule reliant le bras supérieur à l’omoplate. La coiffe des rotateurs assure la stabilité de l’épaule.
Voir ci-dessous deux types d’abduction de l’épaule :
À gauche – Abduction de l’épaule dans le plan frontal.
Cela signifie que les bras se lèvent droit sur les côtés – directement au milieu du corps.
Sur la droite – Abduction de l’épaule dans le plan scapulaire.
C’est environ 35 degrés en avant par rapport au plan frontal – avec les bras toujours sur le côté du corps, mais aussi légèrement devant le corps.
L’abduction de l’épaule dans le plan scapulaire est un mouvement plus naturel et permettra généralement une plus grande amplitude de mouvement et une élévation des bras.
Haltères ou bande de résistance ?
L’élévation latérale peut être effectuée soit avec des haltères, soit avec une bande de résistance.
Cependant, il existe une différence biomécanique entre le travail avec des haltères et le travail avec une bande ou un câble.
La différence se situe dans la direction de la résistance qui résiste à la main.
Dans le travail avec un poids, la puissance tire toujours vers le bas ; par conséquent, la résistance maximale du poids se situe à la fin du mouvement (lorsque le bras est à 90 degrés du corps). Au début du mouvement, lorsque le bras est près du corps, le poids n’exerce aucune force de rotation sur le bras.
Dans le travail avec un câble, la résistance maximale est au début du mouvement lorsque le bras est près du corps (l’angle entre le câble et le bras est de 90 degrés). A la fin du mouvement, la résistance du câble est faible, et la plus facile pour l’exerciseur.
Connaissance est pouvoir
L’épaule est une articulation complexe et flexible. Nous comptons sur nos épaules pour bouger de nombreuses façons et soutenir nos mouvements et fonctions quotidiens. L’épaule est également vulnérable aux blessures. Pour ces raisons, il est important de renforcer les épaules, mais de le faire correctement. De petites nuances dans les exercices pour les épaules peuvent faire une grande différence.