La recherche affirme que l’effet de l’exercice aérobie régulier sur la graisse corporelle est négligeable, mais certaines formes peuvent avoir un impact plus important sur la composition corporelle.
Deux types d’entraînement physique incluent l’aérobie et l’anaérobie. L’entraînement aérobie nécessite la présence d’oxygène. C’est le type d’exercice effectué à un rythme soutenable pendant une période de temps prolongée. Les exemples incluent le jogging léger, le vélo ou la natation.
C’est aussi appelé, l’exercice à l’état stable de faible intensité (LISS). Il dure généralement de 30 à 60 minutes et l’intensité plus faible ne permet pas de brûler autant de graisses et de calories que le cardio d’intensité plus élevée. Cela ne veut pas dire que ce n’est pas une bonne forme d’exercice, mais quand il s’agit de brûler des graisses, l’activité anaérobie est là où l’argent est.
L’exercice anaérobie ne nécessite pas la présence d’oxygène. Cela inclut des exercices tels que le sprint à fond ou l’utilisation de poids lourds jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire. Ce type d’exercice n’est pas soutenable pendant de longues périodes de temps.
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Ce qu’est le HIIT ?
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comprend des intervalles de travail très dur, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire plus. C’est un exercice cardio qui dure de six secondes à quelques minutes, puis dispose de six secondes à quelques minutes de temps de repos. Les intervalles sont répétés.
La partie exercice intense peut durer de 15 secondes à quelques minutes. Une séance d’entraînement HIIT typique comporte 5 à 8 exercices effectués pendant 30 à 60 secondes chacun, en alternance avec des périodes de repos de 20 à 30 secondes.
L’HIIT peut inclure tout type de cardio comme le vélo, le saut ou le sprint. Il existe différents types de HIIT basés sur le timing. Par exemple, les séances d’entraînement Tabata, qui consistent à travailler pendant 20 secondes à la capacité maximale, puis à se reposer pendant 10 secondes, avant de répéter l’exercice pendant 20 secondes ; pendant huit tours ou quatre minutes au total. Le HIIT peut aussi être fait avec des poids.
Comment le HIIT brûle les graisses
Calorie Burn
En raison de l’intensité du HIIT, il peut brûler plus de calories en un temps plus rapide. Les recherches ont montré que le HIIT brûle environ 25 à 30 % de calories en plus que les autres types d’exercices. Une étude a révélé que les individus peuvent brûler plus de calories en effectuant du HIIT qu’en passant le même temps à faire des exercices stables.
En outre, certains sujets d’étude ont évalué l’effort perçu plus faible en HIIT par rapport à l’entraînement par intervalles de sprint. Ce qui signifie que le HIIT peut être plus motivant à faire.
Taux métabolique
Le HIIT ne brûle pas seulement des calories pendant l’exercice. Il brûle également des calories après l’exercice.
Dans une étude, des femmes ont effectué soit un exercice aérobique, soit un HIIT, soit un entraînement en résistance. On leur a donné des glucides et des protéines pour voir avec quelle efficacité leur corps brûlait l’énergie. Ensuite, leur taux métabolique au repos a été mesuré juste après l’exercice, 30 minutes après l’exercice et 60 minutes après l’exercice. Le HIIT a produit la plus grande brûlure post-exercice.
Brûlure post-exercice : EPOC
Une fois l’entraînement terminé, votre métabolisme peut continuer à brûler des calories même si vous ne faites rien. Selon la définition de l’American Council on Exercise (ACE), la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à un niveau normal, au repos, de la fonction métabolique.
L’IHIT est le moyen le plus efficace de stimuler l’effet EPOC. Pendant la période EPOC, le corps utilise l’oxygène pour restaurer le glycogène musculaire et reconstruire les protéines musculaires qui ont été endommagées pendant l’exercice. Même après l’entraînement, le corps continue d’utiliser les voies énergétiques aérobies pour remplacer l’énergie et le carburant, ce qui augmente la combustion des calories.
L’HIIT contribue également à réduire la résistance à l’insuline. C’est lorsque les cellules de vos muscles, de votre graisse et de votre foie ne répondent pas bien à l’insuline, donc vous produisez plus d’insuline qui stocke la graisse. La suppression de la sécrétion d’insuline et l’amélioration de la résistance à l’insuline sont associées à une perte de poids corporel et de masse grasse.
GIVE HIIT A GO
Choisissez trois exercices cardio comme la course sur place, les jumping jacks et la corde à sauter. Faites chacun d’eux pendant une minute, avec 30 secondes de repos entre les deux. Allez aussi fort que vous le pouvez avec une bonne forme, puis reposez-vous. Faites autant de séries que vous en avez l’énergie. N’oubliez pas l’échauffement et le retour au calme.
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Et les poids ?
Bien que le cardio soit un excellent moyen de brûler des calories et des graisses, les études montrent que l’entraînement en résistance aura un impact plus important tout au long de la journée. Donc, en gros, vous continuerez à brûler des calories après avoir ramassé ces poids.
L’entraînement par résistance est un exercice qui amène vos muscles à se contracter contre une résistance, afin d’augmenter la force, la musculation ou la puissance. Cela peut être fait avec des poids à main, des haltères, votre propre poids corporel, ou des bandes d’exercice.
Lorsque vous perdez du poids, par le biais d’exercices brûlant des calories et d’un régime alimentaire sain, vous perdez généralement à la fois de la graisse et du muscle. Si vous n’incluez pas l’entraînement de résistance dans votre routine d’exercice, vous pourriez potentiellement ralentir votre métabolisme puisque vous perdez ce muscle maigre.