Avant de commencer, veuillez noter que cet article n’est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, ni à fournir un diagnostic ou un traitement au syndrome du côlon irritable ou à tout autre trouble gastro-intestinal. Si vous ne l’avez pas déjà fait, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour trouver une option de traitement appropriée.
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Soulever des poids, c’est amusant, mais nous savons tous que la nutrition est ce qui fait vraiment progresser dans la salle de sport.
Alors que de nombreuses personnes luttent pour manger moins afin de perdre de la graisse corporelle, il y a aussi un groupe malheureux pour qui un régime hypercalorique semble complètement hors de portée.
Lorsque la raison se résume à un trouble gastro-intestinal, comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Chron, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque, la solution n’est pas aussi simple que de » manger plus « .
Pour ces personnes, la douleur et l’inconfort font partie de la routine quotidienne. Il en résulte une relation stressante et compliquée avec la nourriture, qui exacerbe le stress émotionnel, l’anxiété et la dépression, ce qui a souvent un impact sur l’appétit dans le processus.
Maintenant, je serai le premier à dire que je ne me considère pas comme un enfant-vedette pour la prise de muscle avec un trouble gastro-intestinal.
Mais, ayant été diagnostiqué avec le SCI environ 4.5 ans, j’ai été en mesure de discerner ce qui (principalement) fonctionne et ce qui ne fonctionne pas en fonction de mon expérience personnelle et de celles des clients avec lesquels j’ai travaillé auparavant.
Cela dit, les informations que vous allez lire sont basées principalement sur des preuves anecdotiques et mes propres recherches effectuées sur le sujet.
Malheureusement, il est presque impossible de donner des directives dures et froides qui s’appliqueront à tous ceux qui ont des problèmes digestifs. Mon premier conseil est donc de déterminer ce qui fonctionne pour vous en fonction de vos expériences personnelles avec la nourriture, et de garder ces choses à l’esprit lorsque vous considérez les suggestions contenues dans cet article.
Avant de commencer, revenons aux bases de la nutrition.
Si votre objectif est de prendre du poids, vous devez ingérer plus de calories que ce dont votre corps a besoin. C’est ce que l’on appelle un surplus calorique.
Un surplus raisonnable pour quelqu’un qui essaie de gagner de la masse musculaire varie de 300 à 500 calories supplémentaires par jour. Cela s’ajoute aux calories d’entretien, qui sont la quantité de calories nécessaires pour maintenir votre poids corporel actuel. (Remarque : nous n’entrerons pas dans les détails pour déterminer combien de calories vous devez manger ; c’est un sujet pour un futur article).
En termes de nutriments, la prise de muscle nécessite une quantité adéquate de protéines pour construire et réparer les tissus. Les chiffres recommandés sont de 1,6 g/kg de poids corporel à 2,2 g/kg de poids corporel.
Pour une personne qui pèse 60 kg, un régime quotidien composé de 120 g de protéines est un excellent point de départ.
Pour vous donner une idée, 120 g de protéines correspondent à environ deux shakes protéinés (25 g de protéines chacun), 270 g de poulet (50 g de protéines), plus les traces de protéines que vous obtenez à partir d’aliments tels que les céréales, les produits laitiers, etc.
En dehors des besoins en protéines, le reste de vos calories quotidiennes peut être rempli avec pratiquement n’importe quelle combinaison de graisses et de glucides.
Pour ceux qui ont des troubles gastro-intestinaux, un régime riche en glucides sera probablement plus facile à soutenir qu’un régime riche en graisses. De plus, les glucides sont un excellent carburant pour les entraînements de force lourds, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre ratio préféré – et n’ayez pas peur des glucides !
Maintenant, la question est : devez-vous suivre vos calories ?
Si vous sous-mangez fréquemment, oui, vous devriez. Cela vous donnera au moins une idée de la quantité que vous mangez, et de la quantité supplémentaire que vous devez manger pour atteindre vos objectifs.
Une fois que vous avez établi une routine qui vous permet d’atteindre régulièrement un objectif calorique, vous pouvez alors envisager de laisser tomber la balance de cuisine et de manger au » feeling » à la place.
Conseils pratiques pour augmenter la consommation alimentaire globale
1. Assurez-vous que votre sommeil est au point
Un bon sommeil est une condition préalable à un intestin sain.
C’est pendant le sommeil que le système digestif se guérit et se répare, ce qui signifie que ceux qui souffrent de conditions telles que l’apnée du sommeil et l’insomnie peuvent ne pas obtenir la récupération dont ils ont besoin.
Une étude a révélé que, chez les travailleurs à horaires irréguliers, la prévalence des symptômes du SCI était significativement plus élevée par rapport aux travailleurs réguliers de jour (32% contre 16%)(1). Ces travailleurs ont également signalé des niveaux de stress plus élevés et une qualité de sommeil plus faible.
Si cela vous ressemble, réfléchissez à la façon dont votre mode de vie peut affecter votre digestion et aux mesures possibles pour y remédier.
2. Augmentez la fréquence des repas avant d’augmenter la taille des portions
Si vous avez actuellement du mal à manger suffisamment, charger plus de nourriture dans votre assiette ne fonctionnera probablement pas très bien, du moins pas longtemps.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’augmentation du nombre de repas que vous prenez dans la journée, PUIS sur l’augmentation de la taille de ces repas une fois que vous vous sentez à l’aise de manger plus fréquemment.
Laissez tomber la mentalité standard des 3 repas par jour et optez pour 4 à 5 repas de taille modérée, en complétant avec des collations aussi souvent que votre emploi du temps – et vos intestins – le permettent.
3. Allongez votre fenêtre d’alimentation
Plus vous avez d’heures dans une journée, plus vous avez d’occasions de manger.
Avec l’essor du jeûne intermittent, de plus en plus de personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et de commencer à manger à des heures plus tardives de la journée.
Bien que cette approche puisse très bien fonctionner pour ceux qui cherchent à perdre du poids, vous devez maximiser votre fenêtre d’alimentation afin d’intégrer autant de calories que possible.
Vous pouvez également envisager d’ajouter une collation avant le coucher à votre routine nocturne afin de ne pas vous endormir affamé.
Optez pour des aliments riches en protéines qui sont également à digestion lente, comme le fromage blanc, le fromage blanc, le beurre de cacahuète ou les shakes protéinés à la caséine.
4. Ne sautez pas l’entraînement
S’entraîner en se sentant mal nourri n’est pas une sensation agréable, mais cela ne se traduit pas toujours par de mauvaises séances d’entraînement !
La raison pour ne pas sauter l’entraînement est de conserver autant de masse musculaire que possible.
Bien que vous ne ferez probablement pas de gains musculaires significatifs ou n’établirez aucun PR pendant une poussée, vous pouvez au moins éviter de perdre de la masse musculaire supplémentaire. Cela vous donnera confiance pour continuer à essayer, augmenter votre estime de soi et, dans certains cas, peut-être même aider à la digestion après l’entraînement.
5. Mangez Low-FODMAP autant que possible
Si vous avez le SCI, celui-ci est non négociable. Déterminez ce qui vous fait mal et évitez-le à tout prix.
Parmi les aliments que vous pouvez bien tolérer, essayez d’augmenter leur consommation, tant qu’ils apportent une valeur nutritionnelle adéquate à votre alimentation.
Les produits à base de riz, par exemple, ont tendance à emballer beaucoup de glucides par portion, sans la présence de FODMAPs. Faites le plein de riz, de galettes de riz, de nouilles de riz et d’autres produits sans gluten, comme les spaghettis à base de maïs et de riz, pour un régime riche en glucides et exempt d’inconfort.
6. Buvez vos calories
Si les boissons riches en calories comme les jus de fruits et le lait n’aggravent pas vos symptômes, essayez d’augmenter leur consommation tout au long de la journée.
Pour ceux qui souffrent du SCI ou d’une intolérance au lactose, optez pour du lait sans lactose au lieu du lait ordinaire. Les produits à base de soja et d’amande sont également une option, bien que ceux-ci contiennent souvent moins de calories par portion que les produits laitiers.
Les shakes protéinés devraient faire partie de votre alimentation quotidienne, avec au moins un mais de préférence deux shakes par jour. Ils sont relativement bon marché et peuvent fournir une bonne quantité de protéines avec un minimum de troubles digestifs.
Il faudra probablement faire quelques expériences pour trouver une marque qui vous convient, mais les options sont infinies : isolat de lactosérum, sans gluten, végétalien, protéines d’œuf, protéines de riz, etc. Choisissez une poudre de haute qualité que vous pouvez tolérer, en veillant à vérifier les déclencheurs cachés tels que les édulcorants artificiels et autres agents synthétiques.
7. Faites l’essai des enzymes digestives
Les enzymes digestives telles que la lactase et la peptidase peuvent aider à décomposer les particules alimentaires qui ne sont pas facilement digérées par les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux.
Dans le cas du SII, les enzymes qui ciblent les FODMAPs tels que les oligossacharides et le lactose peuvent être un excellent moyen d’éviter les symptômes lors des repas au restaurant.
Si vous êtes aux Pays-Bas, Disolut fabrique une série de produits spécifiquement pour les sensibilités du SII – je recommande fortement de les essayer.
8. Mangez d’abord des aliments riches en protéines ou denses en calories
Les légumes contiennent des micronutriments qui sont nécessaires au maintien et à la promotion d’une bonne santé.
Mais, lorsque l’objectif est la masse musculaire, nous devons absorber autant de calories que possible.
Malheureusement, les légumes nous laissent souvent une sensation de satiété plus rapide, en raison de leur teneur en fibres, avec moins de calories à la clé.
A la place, essayez de consommer tous vos aliments riches en calories en début de repas, comme les sources de glucides et de protéines, puis complétez avec des légumes selon vos envies.
9. Mangez plus d’aliments denses en calories
Les articles alimentaires tels que les condiments, les vinaigrettes, les sauces et les huiles contiennent des calories » cachées » qui peuvent nous aider à augmenter notre apport énergétique tout au long de la journée.
Les articles à faible teneur en FODMAP tels que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de coco, le beurre d’arachide entièrement naturel et les produits laitiers sans lactose sont riches en calories en raison de leur teneur en matières grasses.
Supplémenter avec une dose nocturne de crème glacée sans produits laitiers et de fruits est également un moyen délicieux de rester au top de vos besoins en calories.
N’oubliez pas, les aliments riches en graisses ne contiennent pas nécessairement des FODMAPs, mais ils sont souvent mal tolérés par les personnes atteintes du SII. Cela inclut les éléments mentionnés précédemment, mais aussi certaines coupes de viande comme le porc et le bœuf haché.
10. Augmentez votre consommation d’aliments fades
Les aliments tels que le riz et les pommes de terre ont tendance à bien s’asseoir pour la plupart des gens, c’est pourquoi ils sont souvent recommandés pour ceux qui souffrent de diarrhée et d’autres complications digestives.
Ils sont également riches en glucides, ce qui, comme nous l’avons mentionné précédemment, est la base parfaite pour un régime de construction musculaire.
Vous pouvez également augmenter votre apport en fibres si nécessaire en ingérant des pelures de pommes de terre ou en optant pour du riz brun au lieu du riz blanc.
11. Envisagez de consommer du cannabis
Bien que ce ne soit pas ma recommandation la plus populaire, elle vaut certainement la peine d’être mentionnée.
Le cannabis fait des merveilles pour soulager la douleur et augmenter l’appétit.
Dans l’intestin, le cannabis affecte les récepteurs cannabinoïdes qui régulent les sensations de douleur. Il réduit également les spasmes musculaires, soulageant ainsi les symptômes tels que les gaz, la diarrhée, les crampes abdominales et les ballonnements.
Il peut réduire le stress et l’anxiété et induire des sentiments de relaxation, ce qui contribue à un meilleur état émotionnel et donc à moins de symptômes physiologiques.
Des deux cannabinoïdes les plus connus, le THC et le CBD, c’est le premier qui a été associé à des effets plus importants sur le système digestif, notamment l’augmentation de l’appétit (le » munchies « ), la relaxation musculaire et la suppression de la douleur. Le THC est le principal composant psychoactif du cannabis, entraînant des sentiments d’euphorie (le « high »), une altération des sensations olfactives, gustatives et auditives, et parfois des effets secondaires indésirables comme la paranoïa et l’anxiété.
Le CBD peut être utile pour réduire l’inflammation, bien que vous n’obtiendrez pas autant de soulagement de la spasticité que le THC.
Pour certaines personnes, fumer peut en fait aggraver les symptômes, alors envisagez d’opter pour des huiles de CBD et/ou de THC, ou de vaporiser la plante.
12. Augmentez votre dépense énergétique
Cela peut sembler contre-intuitif, mais brûler plus de calories peut être un excellent moyen de stimuler votre appétit.
Je ne recommande pas de devenir fou avec cette idée, mais si vous avez un mode de vie principalement sédentaire en dehors de la salle de sport, quelque chose d’aussi simple qu’une marche quotidienne de 15 minutes peut être tout ce dont vous avez besoin pour stimuler votre appétit lorsque vous n’avez pas envie de manger.
13. Préparez vos repas à l’avance
Il est beaucoup plus facile de bien manger lorsque vous avez déjà des repas dans le réfrigérateur (ou dans un sac) prêts à être consommés.
Lorsque nous sommes pris sans nourriture, nous sommes obligés de choisir parmi les options qui s’offrent à nous. Comme je suis sûr que vous l’avez déjà expérimenté, il est incroyablement difficile de savoir avec certitude ce qu’il y a dans un repas lorsque l’on mange des aliments qui n’ont pas été préparés par nous.
Préparez-vous à réussir en ayant toujours sur vous des collations favorables aux intestins, comme des shakes protéinés ou des barres protéinées faites maison.
14. Buvez plus d’eau
Boire suffisamment d’eau présente de nombreux avantages pour la santé. Dans ce contexte particulier, augmenter votre consommation quotidienne d’H20 peut vous aider à étirer votre estomac de manière prolongée. Un estomac plus gros signifie une plus grande capacité pour le volume de nourriture, ce qui finira par entraîner un plus grand appétit également.
Si tout le reste échoue, cela peut être une voie à considérer.
15. Suggestions alimentaires
Voici quelques-uns de mes favoris personnels pour obtenir suffisamment de calories et de protéines tout en suivant un régime restrictif:
– Thon en conserve
– Produits sans gluten tels que les feuilles de lasagne, les pâtes de riz/maïs
– Pommes de terre
– Avoine (si vous pouvez gérer les fibres insolubles, l’avoine peut être une excellente source de glucides et de calories !)
– Viandes maigres comme le poisson et le poulet
– Noix et graines
– Œufs
– Repas à base de riz comme la paella, le riz frit, les sautés
– Sushi (vous pouvez sauter l’avocat si vous mangez à faible teneur en FODMAP)
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