Un entraîneur de basket entre dans le gymnase et voit un de ses athlètes tirer des lancers francs. Il réussit 1 lancer sur 50. L’entraîneur demande à l’athlète ce qu’il fait et l’athlète répond « s’entraîner aux lancers francs ». Le coach lui pose alors une question simple : « Tu t’entraînes à les réussir ou tu t’entraînes à les rater ? »
Les tractions sont un peu comme les lancers francs. Ils nécessitent de l’entraînement, mais vous devez vous assurer que vous vous entraînez de la bonne façon. Bien que de nombreuses personnes pensent qu’il leur serait plus facile d’escalader le Mont Everest que d’accomplir ne serait-ce qu’une seule traction, j’espère vous montrer une approche différente qui vous aidera non seulement à faire vos tractions, mais aussi de nombreux autres exercices à la barre.
Lorsque j’ai commencé ma propre pratique de la gymnastique suédoise, j’étais capable d’amener mon menton au-dessus de la barre, mais c’était vraiment loin d’être une traction parfaite. Je sentais que quelque chose n’allait pas alors j’ai commencé à me filmer en train de faire des tractions. Il n’est pas toujours facile d’être critique envers soi-même, mais je savais que c’était un élément essentiel pour perfectionner cet exercice. Je l’ai décomposé étape par étape, de la première traction à la section intermédiaire, puis au sommet de la barre. Puis je l’ai étudié en sens inverse en me baissant. J’ai découvert que j’étais complètement à la ramasse !
Cela m’a fait repenser à l’histoire des lancers francs. J’ai appliqué la critique de cet entraîneur à ma situation et j’ai réalisé que je pratiquais mes tractions sans trop me soucier de la qualité. Il était évident que je devais faire des corrections. J’ai commencé par la traction initiale. À ma grande surprise, j’ai constaté que je tirais davantage sur mes biceps, ce qui me faisait trop arrondir les épaules. Un manque de force dans mes omoplates était un réel problème. J’ai également découvert un manque de force de préhension. Afin de résoudre ce problème, j’ai décidé de réduire et de consacrer ma pratique de pull-up à différentes variations d’accrochage à la barre afin de travailler mon chemin de retour avec une technique appropriée.
Voici ce que j’ai fait :
Dead Hangs
J’ai commencé par le dead hang de base. Le dead hang est une si bonne introduction à l’entraînement à la barre de calisthénie. Non seulement il prépare les mains mais il décompresse aussi la colonne vertébrale. De plus, il ouvre la poitrine afin que vous puissiez obtenir une meilleure mobilité des épaules.
Débutez avec 10-30 secondes à la fois. A partir de là, vous pouvez construire des suspensions plus longues. Je recommande de jouer avec différentes poignées sur la barre aussi : Les prises supinées, pronées et alternées sont toutes des jeux équitables. Je suggère également d’utiliser une variété de largeurs de mains différentes afin d’ajouter aux avantages de la suspension morte. L’utilisation de différentes prises fera travailler le corps de différentes manières, ce qui peut vous aider à découvrir où se trouvent vos forces et faiblesses individuelles.
Active Hangs
L’active hang est la prochaine progression. Dans cette variation, vous vous accrocherez toujours avec les bras complètement tendus, mais vos lats et vos omoplates seront engagés pour « tasser » les épaules dans leurs orbites. L’ajout de ce mouvement à mon programme a amélioré ma force plus que je ne pouvais l’imaginer. Les suspensions actives m’ont aidé à comprendre la séquence musculaire correcte dans le mouvement de la traction, la dépression de l’omoplate étant le premier et le plus important des mouvements. Comme pour les dead hangs, je vous encourage à explorer et à jouer avec différentes prises.
Active Arch Hangs
Ce sont l’un de mes préférés ! Le hang arqué actif est l’un des plus difficiles en raison de la position du corps nécessaire. Le but est de se suspendre avec un dos arqué, tout en déprimant et rétractant activement les omoplates. C’est presque comme un pont arrière combiné à une suspension active. Cela augmentera non seulement la force d’une personne dans les pull-ups, mais vous aidera également à attraper un jour le levier avant extrêmement difficile.
Ape Swings
Cet exercice nécessite de l’endurance, de la force, du contrôle et de la mobilité pour être accompli. Commencez en suspension morte avec une prise mixte (une paume tournée vers l’extérieur et l’autre vers vous). A partir de là, relâchez la paume qui vous fait face et faites pivoter votre corps sous la barre, en changeant de prise pour l’autre côté. Continuez à vous déplacer sur la barre de cette manière, puis inversez la direction. Ce que j’aime dans cet exercice, c’est le contrôle et la force scapulaire nécessaires pour se hisser suffisamment haut pour saisir la barre. Chaque rep est presque comme un pull-up scapulaire à un bras.
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George Corso est un PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, instructeur certifié Animal Flow et le copropriétaire de FORZA à Millbrook, NY. Pour plus d’informations, connectez-vous avec George sur Facebook.
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