Près de la moitié des Australiens n’ont pas l’apport alimentaire recommandé en calcium, ce qui peut exposer de nombreuses personnes – les personnes âgées, en particulier – à un risque d’ostéoporose et de fractures.
Le calcium est un minéral essentiel à la santé et à la solidité des os. On le trouve naturellement surtout dans les produits laitiers, le tofu et les fruits de mer. La plupart des adultes ont besoin d’un total de 1 000 mg de calcium par jour, augmentant à 1 300 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.
Les médecins prescrivent parfois des suppléments de calcium pour s’assurer que les patients reçoivent suffisamment de calcium chaque jour. Mais il y a eu des rapports de personnes qui ont cessé de prendre du calcium, croyant que les suppléments peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, de calculs rénaux et de troubles de l’estomac.
Mais avant d’arrêter de prendre un supplément de calcium, lisez ceci.
Ce que dit réellement la recherche
Si vous avez besoin d’un supplément de calcium, la prise de 500mg à 600mg de suppléments par jour est considérée comme sûre et efficace, dit le professeur Mark Cooper, endocrinologue et vice-président du comité médical et scientifique de Healthy Bones Australia.
La question de savoir si les suppléments de calcium augmentent le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral découle d’études qui ont combiné les données de beaucoup d’études plus petites – où les doses de calcium étaient, en moyenne, bien supérieures à 600mg », explique le professeur Cooper. « Certains chercheurs ont trouvé une petite augmentation de ces risques, mais d’autres non. »
Si votre médecin vous a recommandé un supplément et que la dose est de 500mg à 600mg par jour, les consommateurs devraient continuer à prendre le supplément, comme indiqué.
Certaines études ont rapporté une légère augmentation des calculs rénaux chez les personnes prenant des suppléments de calcium. « Le risque que cela se produise est très faible. Mais les suppléments de calcium doivent être utilisés avec prudence chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou certains autres problèmes rénaux », déclare le professeur Cooper.
Prenez du calcium si vous en avez besoin
Comme toujours, avant de commencer à prendre – ou d’arrêter de prendre – un supplément, discutez-en d’abord avec votre médecin. Les suppléments de calcium ne sont généralement recommandés que pour les personnes qui ne consomment pas assez de calcium dans leur alimentation et qui peuvent présenter un risque de chutes et de fractures.
Il est toujours préférable d’obtenir votre apport en calcium à partir d’aliments riches en calcium si vous le pouvez. Bien qu’il n’existe pas de test permettant de diagnostiquer de manière fiable un régime pauvre en calcium, vous pouvez calculer votre apport quotidien à l’aide du tableau ici.
Vous a-t-on déjà prescrit du calcium ? Continuez à le prendre. « Si votre médecin vous a recommandé un supplément et que l’apport est de 500 mg à 600 mg par jour, les consommateurs doivent continuer à prendre le supplément, comme indiqué », déclare le professeur Cooper.
Comment obtenir plus de calcium dans votre alimentation
Pensez « aliment d’abord », et recherchez les aliments auxquels du calcium est ajouté (« enrichi en calcium »). Voici quelques sources de calcium de premier ordre :
Laits
- Lait à matière grasse réduite enrichi en calcium – 520mg par portion de 250ml
- Yaourt naturel à faible teneur en matières grasses – 488mg par pot de 200g
- Lait ordinaire – 304mg par portion de 250ml
- Fromage cheddar à matière grasse réduite-.gras – 209mg par tranche de 21g
- Gâteau au fromage – 163mg par tranche de 125g
Fruits de mer
- Sardines, en conserve dans l’eau – 486mg par boîte de 90g
- Saumon rose, en conserve dans l’eau – 279mg par boîte de 90g
- Saumon rouge, en conserve dans l’eau – 203mg par boîte de 90g
- Moules, à la vapeur ou bouillies – 173mg par 100g
- Snapper, grillé à l’huile d’olive – 163mg par 100g de filet
Légumes, fruits et légumes secs
- Tofu, ferme – 832mg par tasse de 250ml
- Lait de soja allégé – 367mg par tasse de 250ml
- Figues séchées – 160mg par 6 figues
- Haricots de soja, en conserve – 106mg par tasse de 200g
- Pois chiches, en conserve – 90 mg par tasse de 200 g
Où obtenir plus d’informations
Si vous souhaitez avoir une idée de votre risque d’ostéoporose, faites une auto-évaluation rapide sur le site Know Your Bones, une initiative de Healthy Bones Australia et du Garvan Institute of Medical Research. Consultez votre médecin si les résultats vous inquiètent.
Demandez à votre médecin quelle est votre santé osseuse et si ce serait une bonne idée pour vous de passer un test de densité minérale osseuse. Si c’est le cas, vous pouvez bénéficier d’un remboursement dans le cadre du Medicare Benefits Scheme. Il s’agit d’un scanner corporel rapide et indolore qui mesure la densité de vos os. Une faible densité peut augmenter le risque de fractures.
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