How Not to Die : 9 Questions pour Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, est un diplômé de Cornell, médecin et conférencier de renommée internationale. Son dernier livre, How Not to Die, est sans doute le meilleur guide jamais écrit si vous voulez vivre une vie plus longue et meilleure. « Notre régime alimentaire est la première cause de décès prématuré et d’invalidité », écrit-il, avant de révéler la « douzaine quotidienne », c’est-à-dire les aliments qui vous feront gagner des années de vie. How Not to Die s’accorde parfaitement avec Blue Zones. Il doit figurer sur toutes les étagères. Voici un aperçu.

En bref, parlez-nous de  » How Not to Die  » et que révélez-vous que nous n’avons pas entendu auparavant ?

L’ampleur de NutritionFacts.org peut être un peu écrasante. Jusqu’à présent, j’ai accumulé plus de mille vidéos sur presque tous les aspects d’une alimentation saine, avec de nouvelles vidéos et de nouveaux articles mis en ligne chaque jour. J’enregistre chaque année des vidéos de bilan de l’année qui passent en revue la science par tranches de 12 mois, mais je voulais vraiment compiler toutes les preuves les plus convaincantes en un seul endroit. À cette fin, j’ai rédigé des chapitres sur le rôle que l’alimentation peut jouer dans la prévention, l’arrêt et l’inversion de chacune de nos 15 principales causes de décès, étayés par environ 3 000 citations scientifiques. Mais je ne voulais pas seulement écrire un livre de référence. Je voulais aussi qu’il soit un guide pratique pour traduire cette montagne de données en décisions quotidiennes, et c’est ce qui est devenu la deuxième moitié du livre. Je centre mes recommandations autour d’une liste de contrôle Daily Dozen de toutes les choses que j’essaie d’intégrer dans mon alimentation et ma routine quotidienne.

Vous êtes un grand partisan de la consommation de végétaux. Y a-t-il une place dans notre alimentation pour la viande et les produits laitiers et si oui, quelle est la quantité idéale ? Ou du moins, quelle quantité de viande et de produits laitiers pouvons-nous manger sans que cela n’affecte négativement notre santé ?

D’un point de vue nutritionnel, je préférerais de loin voir les gens manger, par exemple, le régime traditionnel d’Okinawa, qui est largement (mais pas exclusivement) à base de plantes, plutôt que le régime 100 % végétalien le plus strict centré sur les frites et les beignets végétaliens. Les aliments végétaux non transformés sont les options les plus saines, donc plus nous pouvons en intégrer dans notre alimentation quotidienne, mieux c’est. Sur le plan de la santé, ce que nous mangeons pendant les vacances ou les occasions spéciales n’a pas vraiment d’importance ; ce sont nos choix de semaine en semaine qui font le plus de différence pour notre santé et notre longévité à long terme.

Une étude impliquant f4 00 participants a comparé les régimes asiatiques traditionnels avec et sans portions occasionnelles de viande. Les chercheurs ont constaté que les hommes qui évitaient complètement la viande avaient deux fois moins de risques de souffrir de diabète que ceux qui mangeaient une portion de viande tous les quelques jours, et que les femmes végétariennes avaient 75 % moins de risques de souffrir de diabète que les femmes qui étaient autrement végétariennes mais qui mangeaient en moyenne une seule portion de viande par semaine. Nous ne savons pas exactement où se situe la ligne de démarcation, mais nous savons, sur la base des données adventistes, que les végétariens qui commencent à manger de la viande au moins une fois par semaine semblent connaître une forte augmentation du risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de prise de poids. Pendant les 12 années qui ont suivi le passage du végétarisme à l’omnivorisme, la consommation de viande a été associée à une diminution de 3,6 ans de l’espérance de vie.

Combien de protéines l’Américain moyen a-t-il besoin et quelle est la meilleure source ?

Les besoins moyens estimés sont d’un maigre 42 grammes par jour, mais l’apport quotidien recommandé (pour tenir compte des variations entre les individus) s’avère être d’environ 51 grammes. Pourtant, un seul PB&J pourrait vous permettre de faire plus de la moitié du chemin. La plupart des Américains (y compris les végétariens et les végétaliens) consomment environ 70 % de protéines de plus que ce dont ils ont besoin chaque jour. La raison pour laquelle les sources végétales sont préférables est le bagage qui accompagne les protéines animales. La nourriture est un tout. Même si Burger King vous dit que vous pouvez l’avoir à votre façon, vous ne pouvez pas dire « Je veux bien le burger, mais sans les graisses saturées et le cholestérol ». Alors quel est le « bagage » qui accompagne les protéines végétales ? Beaucoup de nutriments dont la plupart des Américains manquent. Un pourcentage frappant de 97 % des Américains n’atteint même pas l’apport minimum recommandé en fibres par jour. 98 % des Américains ont un régime alimentaire déficient en potassium. La plupart de nos carences alimentaires sont dues à un apport insuffisant en aliments végétaux entiers.

Si vous deviez nommer trois super aliments, quels seraient-ils et pourquoi ?

Les patates douces (crédit supplémentaire si elles sont violettes à l’intérieur) ; un légume crucifère à feuilles vert foncé, comme le chou frisé ou le chou cavalier ; et une légumineuse, probablement des lentilles si je devais en choisir une seule. Ces questions me donnent faim !

Nous avons constaté que les haricots étaient la pierre angulaire des régimes de longévité partout. Quel est votre point de vue sur les haricots et combien devrions-nous en manger ?

Les avantages des haricots sont l’une des principales conclusions de How Not to Die. Malheureusement, 96 % des Américains n’atteignent même pas l’apport minimum recommandé de trois portions par semaine. Je suis plutôt d’accord avec la suggestion de l’Institut américain de recherche sur le cancer, qui propose trois portions par jour de haricots, de pois cassés, de pois chiches ou de lentilles à chaque repas. Qui mange des haricots au petit-déjeuner ? Eh bien, beaucoup de gens dans le monde le font, des haricots cuits au four dans les petits-déjeuners traditionnels anglais à la soupe miso au Japon, en passant par le gâteau de lentilles cuit à la vapeur en Inde. La consommation de légumineuses peut être le prédicteur alimentaire le plus important de la survie chez les personnes âgées du monde entier, avec une réduction de 8 % du risque de décès prématuré pour chaque once d’augmentation de la consommation quotidienne.

Quels sont les quatre aliments que nous devrions toujours acheter et les quatre aliments que nous ne devrions jamais acheter lorsque nous visitons l’épicerie ?

Je suis un grand fan de la commodité, donc les haricots en conserve, les fruits frais et les sacs de légumes verts et de baies congelés sont toujours sur ma liste de courses. Les pires choses que nous pouvons manger sont probablement les gras trans et les viandes transformées, alors je me tiendrais loin des aliments transformés qui contiennent des huiles hydrogénées, comme de nombreuses margarines ou du glaçage en conserve, ainsi que des viandes à déjeuner et des hot-dogs.

Quel est le régime alimentaire idéal pour vivre le plus longtemps et en meilleure santé ?

D’après ce que je peux discerner, le meilleur équilibre disponible des preuves suggère que la façon la plus saine de manger est un régime centré sur les aliments végétaux entiers, y compris un éventail de grains entiers, de haricots, de fruits, de noix et autant de légumes que nous pouvons nous fourrer dans le visage.

Si je suis en surpoids et que je voulais perdre 10 livres en 2016, que me recommanderiez-vous ? Avez-vous un petit-déjeuner préféré pour commencer la journée ?

La clé d’un contrôle du poids sain et durable est d’adopter un régime alimentaire qui met l’accent sur des aliments denses en nutriments, mais dilués sur le plan calorique, de sorte que l’on n’a jamais à se soucier de compter les calories ou de contrôler les portions. Nous avons évolué pendant des millions d’années en mangeant des aliments extrêmement riches en fibres, probablement plus de 100 grammes par jour (d’après des études sur des matières fécales humaines fossilisées). Les bonnes bactéries de notre intestin convertissent les fibres en acides gras à chaîne courte qui sont absorbés dans notre sang et agissent sur nos hormones métaboliques pour réduire notre appétit. Lorsque nous ne mangeons pas assez d’aliments végétaux contenant des fibres, nous privons notre corps de ses signaux naturels de satiété.

Ce matin, j’ai mangé des flocons d’avoine chocolat cerise menthe : des flocons d’avoine cuits avec quelques haricots cannellini écrasés, mélangés avec une cuillère à soupe de cacao, une boîte de cerises acidulées égouttée, des graines de citrouille, des dattes bahri pour la douceur, et garnis de quelques feuilles de menthe fraîches du jardin. Miam !

Pourquoi pensez-vous que les gens hésitent à manger plus sainement ?

Les sondages montrent que les gens surestiment largement le pouvoir des pilules et des procédures pour les maintenir en bonne santé. Par exemple, les patients pensent que les statines hypocholestérolémiantes sont environ 20 fois plus efficaces qu’elles ne le sont en réalité pour prévenir les crises cardiaques. Pas étonnant que la plupart des gens continuent à compter sur les médicaments pour les sauver ! Mais nos principales causes de décès ne sont pas dues à des carences en médicaments. Le sale petit secret, c’est que la plupart des personnes interrogées ont déclaré qu’elles ne seraient pas prêtes à prendre un grand nombre de ces médicaments si elles savaient à quel point ces produits sont peu efficaces. Traiter la cause réelle en nettoyant nos régimes alimentaires est non seulement plus sûr et moins cher, mais surtout peut être plus efficace pour prévenir, arrêter et inverser nos principales causes de décès.

Plus d’un millier de vidéos sur la nutrition de Greger sont disponibles gratuitement sur NutritionFacts.org, avec de nouvelles vidéos et de nouveaux articles téléchargés chaque jour. Greger a créé Nutrition Facts parce que la plupart des médecins ne sont jamais informés de l’impact d’une alimentation saine sur le cours d’une maladie et qu’ils ne disposent donc pas d’un outil puissant dans leur boîte à outils médicale. Il affirme qu’en général, les médecins ne sont tout simplement pas payés pour conseiller les gens sur la façon de prendre soin d’eux-mêmes.

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