La consommation d’aliments marinés est-elle bonne pour vous ?

Alors que les récoltes estivales donnent des quantités abondantes de courgettes, de courges, de concombres et de tomates, il est tentant de se lancer dans un hobby de marinage. Cependant, pour bien mariner les aliments, il faut un liquide de marinage fait de vinaigre ou de saumure et, dans les deux cas, beaucoup de sel pour la conservation et la saveur.

Comme on conseille à beaucoup d’entre nous de manger moins de sodium pour avoir une alimentation saine pour le cœur, vous vous demandez peut-être : Les cornichons sont-ils bons pour vous ou des chocs de sel ? Des diététiciens professionnels partagent ce que vous devez savoir sur les avantages et les inconvénients des aliments marinés et sur la façon de les apprécier.

« Les cornichons sont faibles en calories, sans matières grasses et transmettent également certains nutriments provenant des aliments entiers avec lesquels ils sont fabriqués », explique Tamar Samuels, RD. Par exemple, les concombres marinés sont une bonne source de vitamine K, un micronutriment clé pour la coagulation du sang et la santé des os, et le kimchi (alias chou mariné à la coréenne) est également une excellente source de vitamines C et K, de folate et de riboflavine.

Les aliments marinés fermentés dans une solution salée pendant plusieurs semaines, comme les cornichons à l’aneth traditionnels ou la choucroute, sont également une excellente source de probiotiques. Ces « bonnes » bactéries aident à soutenir un intestin et un système immunitaire sains et sont même liées à la perte de poids et à la santé cognitive.

De plus, pour les athlètes d’endurance, le sodium pourrait être utile car certaines petites études montrent qu’il peut aider à réduire les crampes musculaires.

Un gros inconvénient de la consommation d’aliments marinés est qu’ils ont tendance à être riches en sodium, explique Samantha Cochrane, diététicienne agréée au Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio. Un cornichon aigre moyen contient 786 milligrammes de sodium, soit près d’un tiers de l’apport quotidien en sodium recommandé pour la plupart des adultes (pas plus de 2 300 milligrammes), selon l’American Heart Association. À ce titre, si vous souffrez d’une maladie chronique comme l’hypertension artérielle, une maladie cardiaque ou une maladie rénale, ou si vous êtes à risque de développer un cancer de l’estomac, votre médecin peut vous suggérer de réduire ou d’éviter les aliments riches en sodium, y compris les cornichons.

Un autre con est que les aliments marinés peuvent provoquer des ballonnements en raison de leur teneur élevée en sodium, qui favorise la rétention d’eau. Si vous êtes sensible aux aliments marinés ou si vous devez surveiller votre teneur en sodium, vous pouvez toujours réduire la taille des portions et surveiller votre consommation globale de sodium pour la journée en la suivant dans une application comme MyFitnessPal.

Les fruits et légumes fraîchement récoltés sont une excellente façon d’ajouter de la saveur, du croquant et de la variété à votre assiette. « La chose la plus importante à prendre en compte lorsque vous faites mariner des aliments à la maison est la sécurité alimentaire », dit Cochrane. Pour éviter les maladies d’origine alimentaire, suivez exactement les recettes et utilisez les bonnes pratiques de mise en conserve pour empêcher la croissance potentielle de bactéries nocives.

Pour des cornichons rapides, qui sont prêts à être consommés dès qu’ils ont refroidi, portez à ébullition un mélange à parts égales de vinaigre et d’eau avec du sel et des épices (comme des gousses d’ail et des grains de poivre entiers pour un bon coup de fouet), versez le mélange sur vos légumes et réfrigérez-les dans un récipient à couvercle étanche comme un pot Mason, dit Samuels. Ensuite, assurez-vous de les consommer dans les deux semaines, selon le Center for Food Safety. Si vous êtes intéressé à faire des cornichons fermentés, suivez ce guide.

« Tant que votre régime ne barre pas les aliments à haute teneur en sodium, il est possible de profiter des aliments marinés avec modération dans le cadre d’un régime équilibré », dit Cochrane. Pour ne pas dépasser la taille des portions, essayez-les comme collation, accompagnement ou condiment pour épicer des repas sains. Essayez les tacos au poulet avec des oignons marinés, les sandwichs banh mi avec des carottes marquées, un sauté avec du kimchi, ou le classique : un hamburger avec un petit pain complet et des cornichons.

Découvrez des centaines de recettes saines – des plus protéinées aux plus faibles en glucides – via  » Découverte de recettes  » dans l’appli MyFitnessPal.