La méthode no-BS (et la seule) pour obtenir des « six packs d’abdominaux »

Tout le monde le veut… l’insaisissable « six packs ». »

La marque de fabrique de l’élite du fitness, la preuve que vous connaissez les « secrets » intérieurs pour devenir déchiré.

Avec la quantité de personnes qui veulent des abdos de six packs, la quantité de mauvais conseils là-bas sur la façon de les obtenir réellement est écrasante.

• Certains disent qu’il suffit de faire des types spéciaux d’exercices d’abdominaux… et ils ont tort.
• Certains disent qu’il suffit de devenir maigre… et ils ont tort.
• Certains disent qu’il suffit de faire beaucoup de squats lourds et de deadlifts… et ils ont tort.
• Certains disent que vous devez éviter certains types d’aliments et prendre des suppléments bizarres… et ils ont vraiment tort.

Comme la plupart des choses liées à la forme physique, la vraie façon d’obtenir des abdominaux de six packs – pour les gars et les filles – est assez simple.

Dans cet article, je vais tout décomposer pour vous, et nous allons commencer par un peu de physiologie (vous verrez pourquoi).

L’anatomie du « six pack » parfait

Lorsque les gens parlent d' »abdominaux », ce à quoi ils font en fait référence est la paire de muscles qui composent le rectus abdominis :Ces muscles ne sont pas toute l’histoire du look complet « six pack » que les gens veulent, cependant.

Il existe d’autres muscles « de base » qui doivent être correctement développés également. A savoir les obliques (externes principalement), le transversus abdominis (ou « TVA » comme il est communément appelé), et le serratus:

Now, les diagrammes d’anatomie sont formidables, mais voyons à quoi cela ressemble sur un corps réel. Tout d’abord, regardons quelqu’un dont le rectus abdominis est assez développé, mais qui n’a pas le reste du paquet:

Oui, il n’est pas très maigre, mais comme vous pouvez le voir, il n’a pas de v-taper à la taille, pas de développement serratus, et aucune vue d’une ligne TVA. Je pense que vous serez d’accord pour dire que ce n’est pas un look auquel il faut aspirer. Voici un autre exemple :

Un peu mieux que le précédent, mais avec des problèmes différents : obliques beaucoup trop développés, rectus abdominis sous-développés, et pas de TVA ou de serratus.

Le résultat est cette apparence étrange d’abdominaux « flottant » dans une mer de chair plate et informe. Maintenant, regardons ce qu’un noyau correctement développé peut faire pour changer les visuels :

Oui, Plitt a une bien meilleure génétique que les deux autres exemples, mais notez qu’il n’est pas beaucoup plus maigre que le second.

Il a juste un noyau bien mieux développé pour encadrer son abdomen rectal terriblement développé et lui donner ce look serré et « intégré ».

Mon propre corps est un excellent exemple de la façon dont le développement du noyau peut changer votre look général.

Voyez la photo suivante de moi, prise il y a environ 2 ans :

Pas un mauvais look.

J’étais maigre (environ 6-7% de graisse corporelle), et j’avais un développement décent de l’abdominus rectus ainsi qu’un peu d’abdominus oblique, serratus et transversus montrant.

(Oh et au cas où vous vous demandez pourquoi je n’ai pas un vrai « six pack » mais seulement un « quatre pack » à la place, c’est purement génétique, et ne peut pas être changé. Le rectus abdominis de certaines personnes est mieux formé que celui d’autres.)

Voici un autre cliché de la même époque:

Maintenant, comparez ces clichés aux photos suivantes prises il y a quelques mois:

Une sacrée différence, non ?

Cela provenait non seulement de la construction de mes « abdos », mais en fait plus de la construction du reste de mon noyau – mes obliques, le TVA (qui est ce qui forme le « cadre » autour des abdos), et le serratus anterior (les muscles en forme de doigt qui couvrent les côtes).

Donc, avec l’objectif maintenant clairement en tête – un noyau entièrement développé, pas seulement des « abdominaux » – regardons ce qu’il faut pour y arriver.

Comment obtenir de superbes abdominaux à six cases ET un super noyau

D’abord, je veux aborder certains des MAUVAIS conseils qui existent…

Aucune quantité d’exercices d’abdominaux seuls ne vous donnera de superbes abdominaux.

Peu importe la simplicité ou la fantaisie des exercices, ils ne sont pas le  » raccourci vers des abdominaux de six packs « .

Oui, les exercices d’abdominaux sont nécessaires pour développer un noyau solide (plus à ce sujet dans une seconde), mais il faut plus que des exercices d’abdominaux pour obtenir le look que vous désirez.

Simplement être maigre n’est pas suffisant.

Il est vrai que vous devez avoir de faibles niveaux de graisse corporelle pour que vos abdominaux se montrent pleinement. Pour nous, les gars, ils commencent à vraiment se montrer lorsque vous êtes en dessous de 10% de graisse corporelle, et pour les filles, en dessous de 20% de graisse corporelle.

Mais la réalité est que vous pouvez devenir très maigre et ne pas avoir le look « six pack » que vous voulez.

Comment ça ?

La réponse est simple : le noyau de personne n’est naturellement assez développé pour avoir les coupes profondes et les lignes prononcées qui permettent d’obtenir un six pack vraiment exceptionnel.

Regardez à nouveau le deuxième exemple de mauvais développement abdominal que j’ai montré plus tôt, et mes photos de 2 ans.

Lui et moi étions tous deux maigres lorsque ces photos ont été prises, mais ce qui n’allait pas avec nos physiques aurait été tout aussi évident même si nous avions enlevé 1 à 2 % de graisse corporelle supplémentaire.

Le look complet du  » six pack  » nécessite un faible taux de graisse corporelle et des muscles centraux bien développés.

Se contenter de faire du soulevé de terre et du squat ne suffit pas non plus.

Je ne sais pas combien de fois j’ai entendu ce qui suit : « Je n’entraîne pas les abdominaux – je fais des squats et du deadlift. » Et ces gars et ces filles ont généralement des cœurs peu impressionnants.

La réalité est que ces deux exercices, même lorsqu’ils sont effectués avec un poids lourd (80%+ de 1RM), n’impliquent tout simplement pas les muscles  » spectacle  » du rectus abdominis, du tranversus abdominis et des obliques externes autant que les gens le pensent.

Maintenant, ne vous méprenez pas – le squat et le deadlifting lourds aident à construire un grand noyau tout autour, mais ils ne sont pas suffisants à eux seuls.

Que faut-il pour obtenir un noyau de tueur, alors ?

Avoir un six pack et un noyau exceptionnels ne nécessite en fait que deux choses:

1. Réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Pour nous, les gars, le rectus abdominis ne commence pas vraiment à se montrer avant d’atteindre la gamme de 10%, et le reste des muscles du tronc n’éclate pas avant d’atteindre la gamme de 8%.

Pour les filles, 20% est là où le plaisir commence, et 18% est là où leur tronc commence vraiment à briller.

Sachez simplement que quel que soit le développement de vos muscles centraux, vous n’obtiendrez pas le look que vous souhaitez si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment devenir plus mince, consultez ma série d’articles sur la façon de perdre rapidement de la graisse corporelle.

2. Effectuer régulièrement les bons exercices abdominaux et centraux.

Quels sont les bons exercices ? Découvrons-le…

Les meilleurs exercices pour les abdominaux et le tronc

Construire un super six packs exige que vous fassiez à la fois des exercices pour les abdominaux qui entraînent votre rectus abdominis, et des exercices qui entraînent les autres muscles du tronc qui complètent le look que nous voulons.

Comment développer de grands abdominaux (Rectus Abdominis)

La plus grande erreur que la plupart des gens font avec l’entraînement des abdominaux est qu’ils n’effectuent aucun exercice abdominal pondéré.

Le résultat est la capacité de faire un bazillion d’abdominaux ou de levers de jambe, mais avec des abdominaux qui ont l’air petits et sous-développés.

Les abdominaux sont comme n’importe quel autre muscle : ils ont besoin d’une surcharge progressive pour se développer, et cela ne peut être accompli qu’en ajoutant de la résistance aux exercices.

Vous n’avez pas besoin d’ajouter du poids à tous vos entraînements d’abdominaux, mais vous devez en ajouter à certains si vous voulez des abdominaux qui ressortent vraiment.

Mes exercices d’abdominaux préférés sont les suivants :

• Cable Crunch
• Levée de jambe de la chaise du capitaine (vous pouvez commencer avec les genoux pliés, mais vous voulez travailler vers des jambes droites)
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

Je ne les ai pas choisis au hasard – la recherche a en fait montré qu’ils sont les plus efficaces pour entraîner le rectus abdominis et les obliques (malheureusement l’étude a disparu du Net, mais elle était dirigée par Peter Francis, Ph.D., au laboratoire de biomécanique de l’université d’État de San Diego).

J’ai constaté que les abdominaux semblent répondre le mieux à une combinaison de travail pondéré et non pondéré. Voici comment j’aime le faire :

• 1 série d’un exercice pondéré comme le Cable Crunch, le Captain’s Chair Leg Raise, ou le Hanging Leg Raise pour 10-12 répétitions (vous pouvez ajouter du poids aux deux derniers en arrachant un haltère entre vos pieds)
• Directement dans 1 série d’un exercice non pondéré, jusqu’à l’échec
• Directement dans 1 série d’un exercice non pondéré, jusqu’à l’échec
• Rest 2 à 3 minutes

Par exemple :

• 1 série de Cable Crunches, 10-12 rep range
• Directement dans 1 série de Captain’s Chair Leg Raises, jusqu’à l’échec
• Directement dans 1 série de Air Bicycles, jusqu’à l’échec
• Rest 2-3 minutes

Faites 3 circuits par entraînement 2 à 3 fois par semaine, et vos abdos et obliques se développeront. Voyons maintenant comment nous pouvons développer le reste des muscles du tronc.

Comment développer les autres muscles du tronc

L’haltérophilie composée lourde entraîne votre tronc mieux que les « exercices du tronc » spéciaux, et particulièrement lorsqu’elle est effectuée avec un poids lourd (80%+ votre 1RM).

Mes trois exercices de base préférés sont le Deadlift, le Squat et la Military Press ou Overhead Press.

Si vous effectuez chacun de ces levées chaque semaine, et que vous les effectuez avec un poids lourd, vous n’aurez pas besoin de faire d’autres exercices de base.

Et enfin, j’ai mentionné le serratus plusieurs fois, alors parlons-en.

Comment développer un grand Serratus

Les muscles serratus anterior sont les muscles en forme de doigts attachés sur votre cage thoracique, et ils complètent vraiment le look de noyau « déchiqueté ».

Voici une autre photo récente de moi qui les met en évidence (et mon fils super mignon !) :

Bien que vous puissiez cibler le serratus anterior avec un exercice comme le Dumbbell Pullover, je n’ai jamais trouvé cela nécessaire. Les exercices qui ont vraiment aidé mon serratus à se développer sont…

• Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Toute bonne routine d’haltérophilie comprendra les trois premiers (et les poids lourds entraîneront votre serratus mieux que les poids plus légers), et les Ab Wheel Rollouts sont l’un des grands exercices généraux pour les abdominaux et le tronc.

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