La musculation est excellente pour votre corps – voici' comment commencer

Dans un monde où différents engouements pour le fitness apparaissent tous les quelques mois, et où les options pour faire une bonne séance d’entraînement couvrent toute la gamme, de la prise d’un cours de spinning dans un studio boutique au streaming d’un cours de yoga en ligne depuis votre salon, il peut être écrasant de décider comment vous voulez faire de l’exercice. Bien que chaque option ait ses avantages, si vous cherchez un moyen d’améliorer votre santé globale, d’accroître votre forme physique et de vous sentir plus sûr de vous et plus autonome dans votre corps, il est peut-être temps d’envisager un classique qui a fait ses preuves : soulever des poids. Comme un délicieux cornet de glace à la vanille, les classiques résistent à l’épreuve du temps pour une bonne raison. Ils sont peut-être moins tape-à-l’œil que la dernière tendance à la mode, mais leurs avantages et leurs mérites ne peuvent être négligés. Dans le monde de l’entraînement, rien ne l’incarne mieux que la musculation.

Aussi connu sous le nom d’entraînement en force ou en résistance, la musculation permet de construire et de préserver la masse corporelle maigre, ce qui est crucial pour votre santé globale et votre métabolisme, et peut ralentir le processus inévitable du vieillissement. Christa Shelton, entraîneur personnel certifié NASM et propriétaire de Coaching With Christa, note qu’en plus de développer la force, « c’est excellent pour vos os, votre posture et votre équilibre ». De toute évidence, soulever des poids présente de nombreux avantages physiques, mais cela ne s’arrête pas là. « La musculation ne rend pas seulement notre corps plus fort, mais elle renforce véritablement le moral et la confiance en soi », déclare Shelton.

Que faut-il savoir de plus ? Eh bien, étant donné que l’entraînement musculaire comporte de nombreuses pièces mobiles différentes – beaucoup. C’est pourquoi, avec l’aide de quatre experts en fitness, nous avons compilé ce guide complet de la musculation pour les débutants.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la musculation.

Quels sont les avantages de la musculation ?

La musculation présente de nombreux avantages ; notamment, elle permet de développer la force et la taille des muscles. « Le stress subi par les muscles en soulevant des poids provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires, et ces déchirures se cicatrisent ensuite et reviennent plus fortes et plus grandes, c’est ainsi que nous devenons plus forts », explique Tory Hale, directeur de l’éducation chez Therabody. Mais, alors que la musculation peut certainement augmenter votre force, elle conduit à tellement plus que des muscles visiblement tonifiés.

Il accélère le métabolisme et améliore la perte de graisse.

Hale souligne que non seulement vous brûlez des calories pendant que vous soulevez effectivement des poids, mais l’augmentation de votre masse musculaire maigre augmente le taux métabolique de votre corps. Cela signifie que soulever des poids permettra à votre corps de brûler plus de calories chaque jour, même au repos. « Cela rend la perte de poids – si c’est un objectif – plus facile à faire », explique-t-il.

Il est plus facile d’effectuer des activités dans votre vie quotidienne.

Les progrès que vous réalisez lors de vos entraînements de musculation ne facilitent pas seulement les entraînements ultérieurs, ils se traduisent par une amélioration des fonctions dans votre vie régulière et quotidienne. « L’entraînement musculaire que vous faites en plein air, à la maison ou à la salle de sport se manifeste dans vos activités quotidiennes », explique Shelton. « Par exemple, j’avais une cliente qui était incapable de passer d’une position accroupie sans devoir s’accrocher à quelque chose pour s’aider à se relever. Après avoir commencé et maintenu son programme d’entraînement musculaire, elle a été étonnée de voir que ce n’était plus un problème « , partage Shelton.

Il renforce les os.

La levée de poids aide à construire la densité osseuse parce que charger le corps avec des poids signale aux os de développer une matrice plus dense de minéraux à l’intérieur. De plus, lorsque vos muscles deviennent plus forts, ils peuvent se contracter et tirer sur les os avec plus de force, ce qui améliore encore la densité osseuse. « Plus les muscles sont forts, plus ils tirent sur les tendons et les ligaments, qui à leur tour tirent et durcissent les os », explique Hale. « Cela signifie que soulever des poids augmente la densité osseuse, la santé des articulations et la masse musculaire maigre. »

Il favorise un contrôle sain de la glycémie.

En plus de stimuler le métabolisme dans son ensemble et de vous aider à maintenir un poids santé, Samantha McKinney, diététicienne et entraîneuse personnelle certifiée chez Life Time, affirme que la musculation peut également favoriser un bon contrôle de la glycémie. « Les contractions des grands groupes musculaires peuvent faire baisser le glucose dans le sang », explique-t-elle, notant que les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation ont tendance à avoir une meilleure tolérance aux glucides.

Il améliore votre posture et votre équilibre.

Shelton dit que l’entraînement en force est excellent pour votre posture et votre équilibre. « Au fur et à mesure que nous vieillissons et que notre corps change, l’entraînement musculaire aide à nous garder équilibrés et forts », dit-elle. L’entraînement musculaire active le noyau, renforce les muscles le long du dos et fait même travailler les petits muscles de stabilité le long des hanches et des chevilles, ce qui aide à maintenir une posture et un équilibre sains et à prévenir les chutes et les blessures.

Il améliore votre humeur et renforce votre confiance.

En plus des nombreux avantages pour la santé physique, la musculation a également des avantages psychologiques. Comme l’exercice augmente la production d’endorphines et que les endorphines élèvent votre humeur, la musculation peut vous aider à vous sentir plus heureux, moins stressé et plus confiant. Le fait d’expérimenter des augmentations de force tangibles et d’établir des records personnels lors des levées a un effet transformateur « je peux le faire » qui se répercute sur d’autres aspects de votre vie », explique McKinney. « Cela renforce la résilience mentale et physique ».

Shelton est d’accord. « Je trouve aussi que la musculation est très responsabilisante en raison de la force qu’elle vous fait ressentir au quotidien », dit-elle.

Que devez-vous savoir avant de vous lancer ?

Il y a quelques choses à savoir avant de vous plonger dans l’entraînement musculaire afin d’optimiser la sécurité et l’efficacité de votre entraînement.

Un bon échauffement est crucial.

Comme c’est le cas pour les entraînements cardio, s’échauffer avant d’entreprendre une séance de musculation est très important. « Un échauffement bien ficelé préparera votre corps à soulever des poids », explique Hale. « Cela doit inclure la mobilité et l’activation des muscles que vous allez utiliser pendant la séance d’entraînement. » Une façon d’activer les muscles est de rouler en mousse.

McKinney ajoute à cela, notant que « c’est une bonne idée d’ajouter quelques mouvements d’amorçage ou de mobilité pour vous aider à être plus en phase avec les muscles que vous essayez de travailler pendant cette séance. Par exemple, les ponts de hanche pourraient vous aider à augmenter votre conscience de vos fessiers avant de faire des squats. »

La forme correcte est la partie la plus importante.

Tous les entraîneurs avec lesquels nous avons parlé sont d’accord : la forme correcte est l’aspect le plus important de toute séance de musculation. « Concentrez-vous sur la forme parfaite plutôt que sur le poids de vos poids », déclare HyperBody, un entraîneur personnel certifié AFAA et un instructeur de fitness de groupe. « Une erreur fréquente que je vois est que les haltérophiles choisissent des poids beaucoup trop lourds, ce qui compromet leur forme et peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, adoptez toujours une ‘Swollider Stance’ – les épaules vers le bas et l’arrière, les omoplates légèrement rétractées, le tronc bien calé, un léger serrement des fesses, les côtes non évasées, le dos non arqué, une colonne vertébrale longue et haute, des genoux souples, et créez un couple dans les hanches en vissant les pieds dans le sol loin du corps. »

Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement.

Si vous êtes tout nouveau dans l’entraînement musculaire (et même si vous ne l’êtes pas), il est important de commencer chaque soulèvement avec un poids que vous pouvez déplacer avec aisance. Si vous ne pouvez pas soulever 10 à 12 répétitions du poids pour deux à trois séries, vous devez aller un peu plus léger et travailler votre chemin vers le haut.

L’hydratation est la clé.

Quel que soit le type d’exercice que vous effectuez, rester hydraté vous aidera à donner le meilleur de vous-même. Pour cette raison, nos experts recommandent de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après vos séances d’entraînement, et d’alimenter votre corps avec une collation protéinée post-entraînement, comme un wrap à la dinde ou un peu de fromage blanc avec des baies et des amandes tranchées, pour aider davantage à construire et à réparer vos muscles.

N’utilisez pas l’élan.

Si vous vous entraînez dans un gymnase entouré d’autres haltérophiles, vous pourriez remarquer que les gens balancent des poids de haut en bas. HyperBody ne peut pas assez insister sur le point suivant : si vous vous surprenez à balancer les poids, cela signifie probablement qu’ils sont trop lourds ou que vos muscles sont au maximum.

Ne précipitez pas les répétitions.

Bien que vous ayez envie d’en finir avec votre séance d’entraînement, il est important de ne pas précipiter les levées. « Souvent, je vois des gens qui passent en hyper-vitesse juste pour en finir avec la série parce qu’ils sont fatigués », dit HyperBody. « Prenez votre temps, et sentez et visualisez les muscles qui font le travail. »

Bien que prendre son temps sur le soulèvement aide à prévenir les blessures et augmente l’efficacité de l’exercice, Hale dit que cela permet également à votre corps d’apprendre les positions du mouvement afin que la forme appropriée soit maintenue.

N’oubliez pas de respirer.

Cela semble être une chose si simple à se rappeler, mais vous seriez surpris de voir à quel point il est facile de ne même pas se rendre compte que vous retenez votre respiration en soulevant des charges. « Souvent, je vois des gens qui retiennent leur souffle pendant toute une série et qui expirent quand ils ont fini », dit HyperBody. « Expirez plutôt lorsque le muscle se contracte et inspirez lorsqu’il s’allonge. Par exemple, dans le cas d’une presse d’épaule, expirez lorsque vous appuyez sur le poids vers le haut, et inspirez lorsque vous descendez. »

Accueillez la variété dans votre routine.

Une fois que vous êtes bon dans un certain mouvement, vous pourriez vouloir l’incorporer dans chaque séance de levage. Ne le faites pas. Au lieu de cela, HyperBody dit de mettre vos muscles en « choc cyborg » en ajoutant de la variété dans votre routine (en d’autres termes, mélanger les choses met vos muscles au défi plus que de répéter les mêmes mouvements).

Allégez.

Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer – et, si vous débutez dans une salle de sport entouré d’autres souleveurs, vous pouvez avoir envie d’y aller à fond, trop rapidement. Avant de commettre cette erreur, ménagez-vous avec deux séances de musculation par semaine et augmentez lentement à partir de là une fois que vous voyez comment votre corps.

N’oubliez pas que la récupération post-entraînement et les jours de repos sont cruciaux.

Après avoir fourni votre meilleur effort lors d’une journée de soulèvement, il est important de prendre le temps de vous reposer, de récupérer et de reconstruire vos muscles. En fait, comme le souligne HyperBody, le repos et la récupération sont tout aussi importants que la séance d’entraînement elle-même. « Pendant la pompe, vous déchirez/rasez littéralement les fibres musculaires », explique-t-elle. « Ils ont besoin de temps pour se reconstruire et s’adapter à la nouvelle charge que vous leur imposez. »

Shelton est d’accord. « Le repos est définitivement une partie énorme de l’équation quand il s’agit de tout type de programme d’exercice et une partie qui est souvent négligée. Il est d’une importance vitale de permettre aux muscles de récupérer, surtout si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, afin de ne pas en faire trop « , dit-elle.

De combien de temps de repos avez-vous besoin ? Selon Mme Shelton, cela dépend.  » Au début, je suggère de prendre deux jours de repos. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme, vous pourriez trouver qu’un seul jour de repos par semaine est nécessaire », dit-elle. « Cela peut aussi varier selon les individus car chaque personne est différente ». Alors, comment savoir de combien de repos vous avez besoin ? « Écoutez ce que votre corps vous dit en termes de repos, mais il est toujours nécessaire », conseille Shelton. « Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de repos, mais quel que soit ce que c’est pour vous, assurez-vous simplement de le prendre. »

La constance est la clé.

De même que manger une salade ou boire un smoothie ne va pas vous transformer en l’incarnation de la santé, compléter une seule séance de levage ne le fera pas non plus. « Le corps s’adapte rapidement, mais il a aussi besoin d’une exposition constante au stress pour s’adapter vraiment », dit Hale. « Choisissez une routine hebdomadaire et respectez-la pendant au moins six semaines avant de la revoir. »

Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection.

Enfin, n’oubliez pas que les progrès prennent du temps et que votre objectif de rêve n’est pas à une seule levée près. « Soyez patient, vos muscles vont se développer », promet HyperBody. « Je trouve qu’il faut trois à quatre semaines pour commencer à remarquer des progrès.

De quel équipement avez-vous besoin pour commencer la musculation ?

Alors, si vous êtes vendu à la musculation mais que vous craignez d’avoir besoin de toutes sortes d’équipements coûteux pour commencer, Shelton a de bonnes nouvelles : « Le seul équipement nécessaire pour commencer la musculation est vous-même », dit-elle. « Vous pouvez commencer votre voyage de musculation en utilisant le poids de votre propre corps, donc ne pensez pas que vous ne pouvez pas commencer si vous n’êtes pas dans la salle de gym ou si vous ne pouvez pas mettre la main sur un équipement. »

Avec cela dit, si vous cherchez à acheter quelques choses à utiliser à la maison et que vous avez les moyens financiers de le faire, Shelton a quelques suggestions. « Je pense qu’un ensemble d’haltères de 3 à 10 livres est un bon point de départ pour une gamme d’exercices et vous pouvez ensuite construire à partir de là au fur et à mesure que vous devenez plus fort. J’aime aussi le ballon de stabilité et le ballon médicinal en raison de leur polyvalence », partage Shelton. « Enfin, si vous voulez éviter les callosités, je pense qu’une bonne paire de gants est excellente à utiliser également ! »

Quels types d’outils sont utilisés pour la musculation ?

Alors que la « musculation » traditionnelle utilise des poids – typiquement sous la forme d’haltères, d’haltères et de plaques de poids – il existe une variété d’outils qui peuvent être utilisés pour la musculation. Les kettlebells, les medicine balls, les sacs de sable et même les tuyaux en PVC remplis d’eau sont souvent intégrés dans un programme. Mais vous n’avez pas besoin d’outils sophistiqués pour faire de l’exercice. « Beaucoup de gens oublient que le poids de leur propre corps est aussi un excellent moyen de s’entraîner », explique Shelton. « Il y a plusieurs exercices que vous pouvez faire sans aucun équipement et qui restent très stimulants : les squats, les fentes, les planches, les pompes, les coups de pied de l’âne, les bouches d’incendie, ainsi que différents types de mouvements de bras. »

Si vous craignez de ne pas avoir assez d’entraînement sans poids lourds, détrompez-vous. « Je constate que les clients sont souvent surpris de voir à quel point une séance d’entraînement peut être stimulante sans utiliser le moindre poids supplémentaire ! » partage Shelton. Et que les débutants se le tiennent pour dit : les exercices de poids corporel pourraient bien être la meilleure façon de commencer. « Chaque fois que je travaille avec quelqu’un qui débute en musculation, je commence toujours par des exercices utilisant simplement le poids de son corps, puis je progresse à partir de là », dit Shelton.

Quels sont les mythes et les idées fausses les plus répandus sur la musculation ?

L’une des idées fausses les plus courantes sur l’élévation des poids, en particulier chez les femmes, est qu’elle entraînera le corps à se gonfler de muscles, donnant l’apparence d’un bodybuilder. « C’est le mythe numéro un que je veux voir disparaître pour toujours ! ». » s’exclame Shelton. « La musculation fera bien sûr grandir vos muscles, mais craindre que vous ressembliez à ceux que vous voyez dans les compétitions de bodybuilding est tiré par les cheveux. » Shelton poursuit en expliquant la science qui se cache derrière cette différence : « Le programme d’une personne qui soulève des poids pour gagner sa vie est radicalement différent de celui du pratiquant moyen de la salle de sport », explique-t-elle. « La quantité d’entraînement de force, de suppléments et de planification des repas qui va à quelqu’un qui porte beaucoup de muscles n’est pas quelque chose dont la personne moyenne devrait se préoccuper. »

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les débutants ?

En règle générale, Shelton dit que si vous êtes nouveau à la musculation, il est préférable de commencer par les bases – des mouvements fonctionnels qui peuvent être effectués sans poids supplémentaire jusqu’à ce que vous ayez maîtrisé la forme parfaite. « Il y a de nombreux exercices de musculation que l’on peut faire en tant que débutant, et il s’agit d’évaluer où vous en êtes et de découvrir ce qui vous semble bon et sûr lorsque vous vous lancez dans un programme », dit-elle. « La clé, c’est de prendre son temps, de commencer léger et de construire à partir de là. »

Si vous n’êtes pas sûr de choisir des exercices sûrs à essayer, Shelton a des mots rassurants. « La plupart des exercices de levage de poids sont bien à faire en tant que débutant tant que l’attention est portée sur la forme appropriée et ne pas charger trop trop tôt », dit-elle.

Donc, pour aider à démarrer, voir ci-dessous pour les vidéos d’instruction de 10 exercices à considérer pour votre incursion dans le levage.

Squats au poids du corps

Presse à épaules

Élévations latérales

Deadlift (ou Deadlift roumain)

Rows droits

Split Squats.

Presses à banc avec haltères

Squats sumo

Flexions des biceps

Ce qu’il faut retenir

Quelle que soit la forme d’exercice que vous choisissez de faire – qu’il s’agisse de cardio, musculation, ou idéalement les deux – la constance, la variété et la forme déterminent à quel point il sera bénéfique.  » Je me souviens d’une citation que j’ai entendue lorsque j’ai commencé à faire de l’entraînement personnel, et qui est la suivante :  » Les besoins d’un haltérophile olympique et de votre grand-mère varient en fonction du degré, pas du genre. « , explique Hale. « Cela signifie que nous avons tous besoin de squats, de deadlifts, de fentes, de pressions et de tractions à la fois verticales et horizontales. La variation de chacun et la quantité de poids que vous utilisez sont basées sur l’endroit où vous vous trouvez en ce moment. »

Et, Shelton nous rappelle qu’il est sûr de mettre vos craintes sur le fait de grossir au repos. « Chaque personne est en effet différente, et la façon dont votre corps répond à la stimulation via la musculation sera unique pour vous, en fonction de la quantité de musculation que vous faites en conjonction avec votre génétique », explique-t-elle. « Mais, à moins que vous ne vous entraîniez pour devenir un bodybuilder, n’ayez PAS peur de prendre des poids lourds et de faire de la musculation ! »