La quesadilla de petit-déjeuner saine que cette diététicienne adore

Oui, les quesadillas de petit-déjeuner peuvent être saines

Si vous êtes un fan des sandwichs de petit-déjeuner et du toujours populaire burrito de petit-déjeuner, il est temps d’essayer une quesadilla de petit-déjeuner. C’est un peu comme un burrito de petit-déjeuner : Il s’agit d’une variante branchée d’un plat mexicain traditionnel qui rend le repas le plus important de la journée encore meilleur. Ce sont tous deux des délices enveloppés dans une tortilla, mais c’est ce qu’il y a à l’intérieur qui compte.

Une quesadilla de petit-déjeuner peut être plus saine et plus équilibrée qu’un burrito de petit-déjeuner parce qu’elle n’est pas remplie de glucides supplémentaires provenant des pommes de terre rissolées. Plutôt que de faire le plein de glucides à combustion rapide qui pourraient vous rendre somnolent, une quesadilla de petit-déjeuner pleine de protéines vous gardera énergique et alerte toute la matinée. Lorsque vous la chargez de légumes, vous prenez également une longueur d’avance sur votre quota de légumes pour la journée.

Manger un petit-déjeuner et perdre du poids

Les recherches sont mitigées en ce qui concerne l’effet du petit-déjeuner sur le poids. Sauter le petit-déjeuner peut entraîner plus de faim et de fringales, ce qui rend difficile de faire des choix sains et d’éviter de trop manger plus tard dans la journée. Une étude, publiée en 2020 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, suggère que le fait de prendre un petit déjeuner léger ou moins calorique pourrait également vous donner envie de sucre. Cela semble être une raison convaincante pour profiter d’un repas matinal plus substantiel.

Le registre national de contrôle du poids suit plus de 10 000 adultes qui ont perdu au moins 30 livres et qui ont maintenu leur perte pendant un an ou plus. Et la plupart d’entre eux – 78 %, pour être exact – prennent un petit-déjeuner tous les jours.

Que mettre dans une quesadilla pour le petit-déjeuner

Ma recette de quesadilla pour le petit-déjeuner est un excellent point de départ pour essayer cette option amusante de petit-déjeuner ou de brunch. Vous pouvez lui donner votre propre spin en changeant les légumes ou en ajoutant d’autres ingrédients que vous aimez. Vous pouvez opter pour des ingrédients mexicains classiques ou vous tourner vers d’autres cuisines pour une quesadilla de petit-déjeuner fusion. Par exemple, vous pouvez faire une version française avec du brie ou du gruyère et des champignons. Ou vous pouvez essayer une quesadilla de petit-déjeuner d’inspiration méditerranéenne avec des tomates, des bocconcini et du basilic frais.

Comment construire une quesadilla de petit-déjeuner saine

Voici quelques conseils pour vous aider à garder votre quesadilla de petit-déjeuner plus légère et plus saine :

Débutez avec une tortilla saine

• Optez pour une tortilla à grains entiers ou une tortilla germée afin d’obtenir plus de fibres et de nutriments. Les grains entiers comme le blé entier, le maïs entier, le quinoa et le millet sont riches en vitamines B, qui aident votre corps à transformer les aliments en énergie. Et les grains germés aident à rendre certains de leurs nutriments plus biodisponibles, ce qui signifie qu’ils sont plus faciles à absorber par votre corps, selon un examen des études publiées dans un numéro de 2019 de Nutriments.
• Si vous êtes sans gluten, vous pouvez trouver des tortillas sans gluten fabriquées à partir de grains sans gluten tels que le maïs, le riz ou le teff.
• Pour les gens paléo, il existe des tortillas fabriquées à partir de plantains et de légumes-racines tels que les patates douces.
• Pour les amateurs d’aliments à faible teneur en glucides, les wraps à base d’œufs sont maintenant disponibles dans la plupart des épiceries, ainsi que les tortillas à base de chou-fleur et de fromage.

Limitez les graisses saturées

Pour garder la teneur en graisses en échec et les calories sous contrôle-sautez les ingrédients avec un peu d’huile d’olive ou utilisez l’huile d’avocat en spray plutôt que de vous charger en beurre.

Ajoutez des protéines

Le fromage est essentiel – vous avez besoin de fromage gluant pour maintenir toutes les garnitures ensemble et pour les aider à rester à l’intérieur de la tortilla. Voici comment vous pouvez profiter du fromage tout en limitant les calories et les graisses saturées :

• Choisissez des options à faible teneur en matières grasses comme la mozzarella partiellement écrémée, le cheddar à faible teneur en matières grasses ou le fromage pepper jack.
• Utilisez la moitié de la quantité de fromage ordinaire (pour limiter les calories) et comptez sur d’autres ingrédients pour étoffer votre quesadilla.
• Si vous êtes végétalien ou sans produits laitiers, essayez une alternative savoureuse au fromage.

Inclure des œufs pour des protéines de haute qualité

Les œufs sont une autre protéine clé qui met le « petit déjeuner » dans une quesadilla. Dans cette recette, chaque portion contient deux gros œufs pour fournir 12 grammes de protéines de haute qualité. Vous obtenez également de la choline, un nutriment essentiel que beaucoup d’entre nous ne peuvent pas obtenir suffisamment.

Un autre avantage d’inclure des œufs dans votre repas du matin ? Une étude, publiée en 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, a révélé que les participants qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner avaient moins de fringales et mangeaient moins au déjeuner par rapport à ceux qui avaient un petit-déjeuner plus riche en glucides et moins riche en protéines.

Plus d’idées de protéines pour votre quesadilla de petit-déjeuner

• Les haricots sont une autre source de protéines qui ajoute de la gourmandise et des fibres à votre quesadilla de petit-déjeuner. Les haricots pinto, les haricots noirs et les haricots frits à faible teneur en gras sont tous des options nutritives.
• Faites revenir du bœuf haché maigre ou de la dinde hachée ou ajoutez-y des restes de poulet ou de porc. (Pour de meilleurs résultats, déchiquetez-les avant de les ajouter à votre quesadilla.)
• Si vous voulez faire une quesadilla de petit-déjeuner sucrée, les beurres de noix naturels comme le beurre d’amande, le beurre de noix ou le beurre d’arachide fournissent de délicieuses protéines à base de plantes. Ajoutez quelques baies pour une variante amusante d’un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée.

Ajouter des légumes

Ajouter des légumes à votre quesadilla de petit-déjeuner vous assure d’augmenter la nutrition. Ma recette de quesadilla pour le petit-déjeuner comporte des épinards, une excellente source de vitamine K pour la santé des os. Il contient de la quercétine, un phytochimique qui peut aider à promouvoir la santé du cerveau et du cœur ; ainsi que l’antioxydant kaempferol qui peut aider à prévenir et à combattre le cancer.

Autres légumes pleins de nutriments pour votre quesadilla :

• Oignons
• Champignons
• Poivrons grelots
• Jalapeños

Si vous faites une quesadilla sucrée, vous pouvez utiliser des fruits à la place des légumes. Les pêches, les baies, les poires ou les pommes coupées en fines tranches, les figues, la mangue, la banane ou l’ananas sont toutes de délicieuses options.

Comment éviter une quesadilla détrempée

Vous voulez du fondant à l’intérieur et du croustillant à l’extérieur. Farcir votre quesadilla avec trop de légumes ou trop de fruits peut la faire tomber en morceaux. Comme les légumes et les fruits libèrent de l’eau pendant la cuisson, il est préférable de les cuire à l’avance et de laisser l’eau s’évaporer de votre poêle. Vous pourriez également servir les légumes ou les fruits sur le côté dans une salsa ou les utiliser comme garniture.

Dip it or top it

Une autre partie amusante de la consommation de quesadilla est le trempage. C’est une autre occasion d’emballer dans la nutrition ainsi que la saveur. Si le trempage n’est pas votre truc, vous pouvez étaler certaines de ces délicieuses additions sur le dessus de votre quesadilla.

Savoureuses options de trempage/topping :

• Salsa (optez pour des options à faible teneur en sodium et en sucre ou faites votre propre salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (ou avocat en purée ou en tranches)
• Crème sure légère ou yogourt grec
• . crème fraîche ou yaourt grec

Comment faire ma quesadilla de petit-déjeuner sain

Ma quesadilla de petit-déjeuner savoureux et sain comprend une tortilla de grains entiers farcie d’oeufs, de haricots pinto, d’épinards et d’oignons verts. Elle est approuvée par les diététiciens parce qu’elle apporte des nutriments pour un petit-déjeuner rassasiant, simple à faire et oh combien délicieux.

Christy Brissette, MS, RD – Propriétaire de 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Propriétaire de 80 Twenty Nutrition

Donne 2

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 8 minutes

Temps total : < 15 minutes

Ingrédients :

3 gros œufs

⅛ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 tasse d’épinards, grossièrement hachés

½ tasse de haricots pinto en conserve, égouttés et rincés

1 oignon vert tranché finement

Deux tortillas à grains entiers de 8 pouces

1 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé

Dégustations et garnitures :

Salsa

Avocat ou guacamole

Sauce chaude (facultatif)

Instructions :

Dans un bol moyen, fouettez les œufs et le poivre ensemble.

Chauffez une poêle moyenne à feu moyen. Ajouter l’huile d’olive. Verser les œufs et brouiller, en remuant souvent, pendant environ 2 minutes.

Ajouter les épinards dans la poêle et remuer, en cuisant jusqu’à ce qu’ils soient fanés (environ 1 minute). Retirer du feu et incorporer les haricots et l’oignon vert. Mettre de côté.

Plier chaque tortilla en deux. Dans une grande poêle à feu moyen, ajouter chaque tortilla pliée à la moitié de la poêle. À l’intérieur de chaque tortilla, saupoudrer ¼ de tasse de fromage, ajouter la moitié du mélange d’œufs, puis recouvrir du reste du fromage. Fermez les tortillas, en pliant la moitié supérieure pour qu’elle repose sur les garnitures. Presser chaque tortilla avec une spatule ou une cuillère pour comprimer et égaliser la garniture. Couvrir la poêle avec un couvercle.

Réduire le feu à moyen-doux. Chauffer un côté de chacune des quesadillas jusqu’à ce qu’elle soit croustillante et dorée sur le fond (environ 2 minutes), en faisant attention à ne pas la brûler. Retournez-les et laissez-les croustiller de l’autre côté.

Mettez vos quesadillas sur une planche à découper et laissez-les refroidir pendant 1 minute pour qu’elles durcissent. Coupez en deux ou en quatre pour créer des triangles. Servez avec votre choix de trempettes et de sauces. Bon appétit !