Confusion cardio
L’exercice cardio, bien que largement utilisé par le membre moyen de la salle de gym qui cherche à perdre de la graisse, est l’un des aspects les plus incompris et mal utilisés de l’exercice. Chaque fois que l’on parle d’exercice cardio, il est important de comprendre pourquoi vous faites du cardio. Il y a deux raisons pour lesquelles vous utilisez le cardio :
- Brûler des calories supplémentaires.
- Augmenter la forme cardiovasculaire (être capable de courir plus longtemps et plus loin).
Puisque la plupart d’entre vous ne sont pas intéressés à devenir des marathoniens, au cours des dix prochaines semaines, je vous montrerai comment structurer votre programme cardio pour une perte de graisse optimale.
Vous ne pouvez pas entraîner votre régime
Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation. La première chose que vous devez faire avant de commencer votre programme de cardio est de maîtriser une alimentation saine. Ne pensez pas : « J’ai triché sur mon régime et j’ai mangé une énorme part de gâteau au chocolat hier soir, alors je ferais mieux de faire une demi-heure supplémentaire sur le tapis roulant pour me rattraper. »
Essayer de surpasser votre régime alimentaire, c’est comme essayer de distancer un ours. Vous pourriez être en mesure de fuir l’ours au début si vous courez vraiment fort et vraiment vite, mais finalement cet ours va vous rattraper.
C’est la même chose avec notre régime alimentaire-vous pourriez être en mesure de faire du cardio supplémentaire au début et encore perdre du poids, mais finalement votre régime va vous rattraper. Pour obtenir des résultats optimaux de votre entraînement, vous devez manger intelligemment.
Donc composez votre régime alimentaire d’abord, puis commencez à ajouter votre cardio.
Less Is More
Plus vous faites de cardio, moins il devient efficace. Si vous faites 20 minutes sur le tapis roulant aujourd’hui à 5 mph, puis 20 minutes sur le tapis roulant la semaine prochaine, vous brûlez moins de calories dans la deuxième session que dans la première.
Cela se produit à cause du processus appelé « effet d’entraînement ». Votre corps devient plus efficace pour effectuer un exercice cardio et, à son tour, dépense moins d’énergie pour effectuer ce mouvement. Votre cœur et vos poumons deviennent mieux conditionnés. Cela signifie que plus vous faites d’exercices cardio, moins ils sont efficaces. Pour brûler la même quantité de calories que la semaine dernière, vous devez ajouter plus de temps ou plus de séances.
Gardez la progressivité. Pour que votre cardio continue à être efficace, vous devez continuer à en ajouter pour compenser l’effet d’entraînement. Si vous n’ajoutez pas plus de cardio chaque semaine, vous brûlez moins de calories à chaque séance.
Démarrez petit. Le maximum de graisse que vous pouvez perdre chaque semaine est de 2 livres. Votre foie ne peut tout simplement pas métaboliser plus que cela en une semaine. Commencez votre cardio à un rythme et une durée qui donneront ces deux livres de graisse par semaine. Si ce n’est que 20 minutes 2 fois par semaine, commencez avec cela et au cardio seulement selon les besoins.
Si vous commencez avec 30 minutes 5 fois par semaine, vous n’aurez pas de place pour ajouter du cardio pour compenser l’effet de l’entraînement. Rappelez-vous que le maximum que vous pouvez perdre est de 2 livres par semaine, donc ne faites que le minimum de cardio dont vous avez besoin pour perdre ces 2 livres par semaine. Lorsque vous ne perdez plus 2 livres par semaine, il est temps d’ajouter plus de cardio.
L’intensité est la clé
La forme de cardio la plus efficace pour brûler les graisses est le HIIT (high intensity interval training). Si vous montez sur le tapis de course et que vous avez l’impression de n’avoir même pas transpiré, vous ne faites pas votre cardio assez fort. Votre chemise devrait être trempée et vos poumons devraient brûler.
Ce qui rend l’entraînement cardio HIIT si efficace, c’est que non seulement vous brûlez des calories pendant que vous le faites, mais il contribue également à augmenter l’EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice). Ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories 24-48 heures après votre entraînement.
Echantillon de cardio HIIT
Les niveaux sont basés sur une échelle de 1 à 10. 1 étant égal à marcher dans la rue. 10 étant égal à l’entraînement d’un navy seal. Aussi dur que vous pouvez travailler sans vous évanouir.
Cardio Plan A:
- 1 minute niveau 9, 2 minutes niveau 6-7 = 1 round
- Débutez avec 5 rounds et 3x par semaine un 1 round à chaque session chaque semaine.
Plan B de cardio:
- 20 secondes niveau 6-7 10 secondes niveau 9 = 1 round
- Débutez avec 8 rounds 3x semaine ajoutez deux rounds par session par semaine.
N’oubliez pas que vous devez travailler dur pour que votre cardio brûle des calories et induise l’EPOC. Assurez-vous que vous êtes à un niveau 6 et non à un niveau 1 lorsque vous faites votre entraînement par intervalles.
Message à emporter
Voilà donc les amis… la façon intelligente de faire du cardio. Selon les mots de Ronnie Coleman, ancien Mr. Olympia, « Si vous faites toujours ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez ce que vous avez toujours obtenu. » Alors si votre programme de cardio actuel ne vous permet pas de perdre vos kilos, il est temps de le changer.