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Nous nous souvenons tous de la folie des régimes à faible teneur en glucides, qui diabolisaient les glucides au profit d’un apport élevé en protéines. Les régimes de type Atkins ont aidé les gens à perdre du poids rapidement, mais étaient loin d’être parfaits. Certaines recherches ont suggéré que les régimes à faible teneur en glucides pouvaient augmenter le risque de maladies cardiaques, et les personnes au régime reprenaient souvent le poids juste après avoir réintroduit les glucides.
Maintenant, le carb cycling, un régime qui alterne entre des jours à haute et basse teneur en glucides, promet des résultats similaires, sans priver le corps d’aucun macronutriment. Mais peut-on avoir le beurre et l’argent du beurre ?
The Skinny
Croyez-le ou non, le concept du carb cycling vient en fait de l’industrie du bodybuilding, explique Heidi Powell, entraîneur personnel de l’émission Extreme Weight Loss sur ABC. Les culturistes prenaient du volume tout en développant leurs muscles, puis pratiquaient le carb cycling pour réduire leur dernière couche de graisse. Les entraîneurs ont compris, et ont fait des expériences pour voir si les gens de tous les jours pouvaient manipuler leur apport en glucides et obtenir des résultats similaires.
Après avoir vu à quel point cela semblait fonctionner, Powell a commencé à mettre tous ses clients de perte de poids sur des programmes de cycle de carbones. Elle dit qu’ils voient des changements spectaculaires grâce à ce régime combiné à l’exercice. Certaines recherches le confirment également, notamment une étude britannique qui a montré que les femmes qui éliminaient les aliments riches en glucides deux fois par semaine (et suivaient leur régime normal le reste du temps) perdaient en moyenne cinq kilos en quatre mois. Les femmes suivant un régime méditerranéen de 1 500 calories, en revanche, n’ont perdu que cinq livres dans ce laps de temps.
Lorsqu’une personne retire les glucides de son alimentation pendant une période prolongée, elle perd de la graisse ainsi que beaucoup de poids en eau, explique Powell. Mais plus longtemps elle se prive de glucides, plus elle diminue son métabolisme. La réintroduction des glucides provoque un rebond de l’organisme, qui s’accroche à chaque morceau de glucides, de sucre et d’eau qu’il peut.
Avec le cycle des glucides, l’organisme n’est jamais privé de glucides assez longtemps pour ralentir le métabolisme, et il est capable de se mettre dans un état catabolique de combustion des graisses pendant les jours à faible teneur en glucides. Essentiellement, les jours à haute teneur en glucides agissent comme des jours de « stimulation », augmentant le métabolisme, et les jours à faible teneur en glucides agissent comme des jours de « combustion », lorsque le corps est dans un état optimal pour brûler les graisses.
Le plan
Le but du carb cycling est de consommer la plus grande quantité possible de glucides tout en continuant à progresser vers votre objectif, explique Roger Lawson, C.S.C.S., entraîneur à l’All-Access Fitness Academy à Shrewsbury, MA. Plus l’entraînement est intense, plus il faut ingérer de glucides pour alimenter la séance. Mais la ligne est mince entre faire le plein et entraver les progrès.
Le « Cycle classique », un plan simple conçu par Chris, le mari de Powell (et présenté dans son livre Choose to Lose : The 7-Day Carb Cycle Solution), alterne des jours à faible teneur en glucides et des jours à forte teneur en glucides, le septième jour étant un jour de récompense. Le septième jour est celui de la récompense. Le jour de la récompense, vous pouvez manger des aliments qui vous étaient interdits les autres jours. D’un point de vue psychologique, M. Powell explique que le fait d’inclure des récompenses explique en partie la réussite de certaines personnes dans le cadre de ce régime. « Cela les aide mentalement et émotionnellement à sentir qu’ils ne sont jamais privés d’aliments qu’ils ne peuvent pas avoir dans un régime typique », dit-elle.
Sur ce cycle et d’autres, les individus ressentiront des résultats en une semaine environ, et commenceront à les voir en deux semaines, dit Powell. Elle recommande un cycle de 12 semaines pour les meilleurs résultats physiques et mentaux, mais dit que les principes du carb cycling peuvent être suivis pour n’importe quelle phase de la vie, y compris la perte de poids, le maintien, la forme physique et la performance.
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Les petits caractères
Bien qu’aucun type spécifique de glucides ne soit techniquement interdit, les glucides devraient idéalement provenir d’aliments entiers non transformés tels que le riz, l’avoine, les pommes de terre, les céréales complètes et les pains, dit Lawson.
Contrairement à leurs homologues sucrés, la recherche suggère que les amidons sains (ou amidons résistants) comme les céréales, les haricots et les légumineuses peuvent aider à la perte de poids en stimulant le métabolisme. Dans une étude australienne, les rats qui ont suivi un régime pauvre en amidon résistant ont pris de la graisse et perdu de la masse musculaire, tandis que ceux qui ont suivi un régime plus riche en amidon résistant ont conservé leur masse musculaire malgré une consommation plus élevée de glucides. (Bien qu’il ne soit pas clair à 100 % si la même chose est vraie pour les humains.)
Une autre chose importante à garder à l’esprit est que le carb cycling ne doit pas être une foire aux glucides ou à la malbouffe, conseillent les partisans. « Mais ne craignez pas non plus d’apporter une friandise occasionnelle dans le mélange, tant que est total des glucides sont comptabilisés », dit Lawson.
La prise
Comme toute stratégie diététique, le carb cycling n’est pas pour tout le monde. Et comme les recherches les plus récentes ont été menées sur des souris, il faudra peut-être attendre un certain temps avant que le carb cycling puisse être recommandé comme une technique de perte de poids étayée par la science. Mais pour les personnes en bonne santé qui veulent et peuvent ajuster leur consommation de glucides selon des directives assez régimentées, certains experts suggèrent que le carb cycling peut conduire à des changements positifs de la composition corporelle tout en vous permettant de profiter du dessert et d’un verre de vin de temps en temps.
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