Vous faites ou défaites votre entraînement avant même qu’il ne commence. Avant de saisir cette haltère et avant d’empiler les plaques, vous devez échauffer votre corps pour donner le meilleur de vous-même à chaque fois. Mais vos exercices d’échauffement vous aident-ils à atteindre votre plein potentiel ? Mieux encore, vos exercices d’échauffement aident-ils même votre corps à résister aux tensions musculaires et aux blessures ?
« La plus grande erreur est de passer sous silence les exercices d’échauffement », déclare Tony Gentilcore, CSCS, cofondateur de Cressey Performance à Hudson, Massachusetts. « Cela ne fait rien pour augmenter la température du corps, augmenter l’activation neuronale, échauffer les articulations ou préparer les nerfs. »
Au contraire, une excellente routine d’échauffement vous aide à mieux performer dans la salle de musculation. « Il n’est pas rare de voir des améliorations immédiates dans le deadlift ou le squat », dit Gentilcore. « Il y a une forte incitation à la performance pour avoir une bonne séance d’échauffement, sans parler de l’empilement des chances en votre faveur pour que vous ne vous blessiez pas. »
Évitez les pièges des mauvais échauffements et prenez quelques minutes avant chaque routine d’entraînement pour vous préparer, développer plus de force et prévenir les blessures.
Pourquoi la plupart des échauffements échouent
La plupart des gars se promènent dans la salle de sport, font quelques étirements qu’ils ont appris en cours d’éducation physique, et font du jogging sur le tapis roulant pendant quelques minutes pour transpirer. Ensuite, ils se promènent vers les poids et commencent à soulever.
Mais entrer et simuler quelques étirements ne vous prépare jamais à la ténacité d’une séance d’entraînement intense – un jogging rapide et quelques balancements de bras avant un développé couché de 225 livres est une recette pour une mauvaise séance d’entraînement et une opération de l’épaule.
De mauvais échauffements laissent la force sur la table parce que vous ne vous entraînez jamais à votre plus haut potentiel ; ces étirements que vous avez appris au lycée détendent en fait vos muscles, détendent votre système nerveux central et diminuent votre puissance de sortie.
De plus, ils négligent vos zones à problèmes. « La plupart des gens ont une mauvaise activation des fessiers, une mauvaise mobilité de la colonne thoracique, des hanches faibles et un noyau antérieur faible », explique Gentilcore. « Même les gars qui soulèvent beaucoup de poids. »
Si vous ignorez ces problèmes, vous vous exposez à des blessures : des fessiers faibles, par exemple, peuvent entraîner des douleurs au genou, au bas du dos et des tiraillements des ischio-jambiers, tandis qu’une colonne thoracique tendue peut provoquer des douleurs à l’épaule.
Au lieu de cela, utilisez l’échauffement pour » bulletproof » votre corps.
Les clés d’un bon échauffement
Une bonne routine d’échauffement prépare votre corps et votre système nerveux à une séance d’entraînement intense, élimine vos maillons faibles et améliore la qualité de vos mouvements. Le résultat ? Plus de muscles ; moins de blessures.
A Cressey Performance, les athlètes soulèvent des poids lourds et empilent leur force. Mais pendant les premières minutes de chaque séance, les entraîneurs orchestrent une collection minutieuse d’exercices d’activation, d’étirements dynamiques et de préparation des mouvements conçus pour une performance optimale.
Cela fait circuler le sang, élimine les déchets de vos muscles, apporte des fluides à vos articulations et ouvre votre corps – souvent, les athlètes qui se sentent épuisés au préalable trouvent un soulagement avec un bon échauffement. La recherche montre également que l’échauffement avec des étirements dynamiques, qui font bouger activement vos articulations dans toute l’amplitude du mouvement, améliore la performance musculaire.
Pensez également à l’échauffement comme à l’alignement de votre voiture – le bon mélange d’exercices améliorera votre posture, mettra vos muscles et vos articulations dans la bonne position, et vous gardera en sécurité. « Ne vous contentez pas d’augmenter votre fréquence cardiaque », dit Gentilcore. « Corrigez des choses comme la posture ou les déséquilibres et abordez ce que vous voulez améliorer dans la salle de musculation. »