Le programme d’entraînement complet parfait pour débutants

Ce que les débutants font dans la salle de sport peut faire la différence entre faire des gains, et faire des gains RAPIDES !

Alors, quelle est la routine d’entraînement idéale pour les débutants qui se lancent dans l’entraînement par résistance ?

Eh bien, le simple fait d’aller à la salle de sport et de soulever des poids va probablement entraîner un gain musculaire pour un débutant complet si cela est fait de façon constante.

Mais cela ne signifie pas que c’est optimal, ou bien équilibré. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous faites les choses correctement.

Ce post vous donnera un exemple de routine. Si vous en voulez SEPT autres ( !) avec des options pour différentes fréquences d’entraînement, alors téléchargez-les ici.

Vous avez peut-être les questions suivantes :

• Quelle est la fréquence d’entraînement idéale ?
• Combien de volume devrais-je faire ?
• Quelle est l’intensité de levage idéale ?
• Combien de fois par semaine dois-je entraîner chaque groupe musculaire ?
• Quels sont les meilleurs exercices ?
• Combien de jours de repos dois-je avoir ?
• Comment dois-je progresser en tant que débutant ?

Lisez la suite pour savoir comment concevoir votre propre programme d’entraînement complet du corps, parfait pour les débutants !

Les débutants doivent garder les choses SIMPLES

Premier point – aucun programme d’entraînement ne fonctionnera pour construire du muscle si vous avez tout le reste de travers ! Vous devez appliquer certains principes à ce programme (ou à TOUT autre) pour qu’il fonctionne réellement. Ces principes ne sont généralement pas mentionnés dans les programmes d’entraînement. La croissance musculaire nécessite la présence de certains ingrédients. Ce que vous faites à la salle de sport n’est qu’un ingrédient de la recette. Mon livre « Simply Build Muscle » explique tous les principes dont vous avez besoin.

Ne copiez PAS les entraînements des magazines, des sites Web de fitness grand public ou des culturistes avancés !

De nombreux programmes d’entraînement recommandés par des camarades de salle de sport, des sites Web populaires et des magazines, aboutiront à ce que les groupes musculaires soient travaillés une fois par semaine – généralement pour une quantité folle de volume un jour spécifique de la semaine.

Ce n’est pas idéal pour un débutant. Vous laissez potentiellement beaucoup de gains sur la table en attendant une semaine entière pour entraîner à nouveau une partie du corps.

Je ne recommande pas les types de programmes suivants pour les débutants :

Lundi : Poitrine

Mardi : Biceps et mollets

Mercredi : Triceps et abdominaux

Jeudi : Quads et épaules

Vendredi : Ischio-jambiers et dos

Ces programmes peuvent être trouvés partout sur internet, et ils sont généralement beaucoup plus adaptés aux lifteurs plus avancés qu’aux débutants. Ils sont souvent mis en place par des body builders pro qui sont à un stade complètement différent de leur voyage de construction musculaire et sont donc plus susceptibles d’avoir besoin de 20 séries d’exercices de biceps différents pour stimuler une réponse de construction musculaire. Ce n’est pas pour rien qu’ils font une répartition bizarre qui leur permet d’entraîner directement les avant-bras, ou de travailler les épaules 3 fois par semaine. Ce sont peut-être leurs seuls points faibles. Ils sont également plus susceptibles d’avoir une certaine « aide supplémentaire ».

Il n’est pas non plus optimal d’attendre une semaine entière pour entraîner à nouveau un groupe musculaire, alors qu’il est probablement récupéré et prêt à repartir après 2-3 jours.

Vous n’avez pas besoin de faire sauter un groupe musculaire en une seule séance !

Pour un débutant (et même pour les stagiaires intermédiaires et expérimentés), cette façon de s’entraîner va probablement vous amener bien au-delà du volume requis pour stimuler une réponse de construction musculaire pour chaque groupe musculaire. 25-30 séries sur un groupe musculaire en une séance est complètement inutile pour presque tout le monde. Vous ne faites probablement pas grand-chose à part manger dans votre récupération avec au moins la moitié de ces séries.

Une meilleure façon de s’entraîner serait de réduire le volume dans les séances individuelles, mais de garder le même volume, ou un volume similaire, tout au long de la semaine en combinant les groupes musculaires dans une séance et en entraînant chacun d’eux plus d’une fois par semaine.

De cette façon, vous vous retrouvez avec quelque chose comme ceci :

Lundi : Haut du corps (poitrine, dos et travail indirect des épaules et des bras)

Mardi : Bas du corps (divers composés frappant les quads, les ischio-jambiers, les fessiers)

Mercredi : Repos

Jeudi : Haut du corps (dos, épaules et poitrine indirecte & travail des bras)

Vendredi : Corps inférieur (divers composés frappant les quads, les ischio-jambiers, les fessiers)

Cette mise en place pourrait aboutir au même volume global par groupe musculaire que le premier plan où les parties du corps sont entraînées une fois par semaine. La différence essentielle est que vous répartissez l’entraînement sur la semaine, de sorte que vous effectuez une plus grande quantité de travail utile. Les séries de la deuxième moitié de la semaine sont effectuées lorsque vous êtes frais et dispos, et peuvent susciter une nouvelle réponse de construction musculaire. C’est bien mieux qu’un travail bâclé effectué dans la seconde moitié d’une séance d’entraînement qui revient à flageller un cheval mort.

Faites cela chaque semaine avec 2 semaines de repos et vous vous retrouverez avec 100 séances d’entraînement utiles par groupe musculaire qui favorisent une réponse de construction musculaire, plutôt que 50.

Les programmes full body donnent le plus de Bang for Buck pour les débutants

Pour les débutants, je recommande généralement un programme full body 3x par semaine utilisant deux entraînements différents en alternance.

C’est parce que les débutants ont besoin d’encore moins de stimulus par groupe musculaire pour obtenir une réponse, il est donc logique d’entraîner le corps entier en une seule séance. Maintenant, vous pouvez stimuler adéquatement chaque groupe musculaire TROIS fois par semaine ! C’est une voie plus rapide pour obtenir des gains !

Ces entraînements se concentrent sur des mouvements composés qui frappent plusieurs groupes musculaires à la fois afin que tout le corps soit travaillé plus efficacement.

Les débutants vont voir leurs biceps se développer grâce aux rangs d’haltères et aux chinups, même si ceux-ci ciblent principalement le dos. Les triceps des débutants vont se développer grâce au développé couché et au développé couché en hauteur, même si ceux-ci ciblent principalement la poitrine et les épaules. Vos trapèzes, abdominaux, avant-bras, ischio-jambiers, etc. vont se développer grâce aux deadlifts, et vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux, etc. vont se développer grâce aux squats.

Réalisez les deux entraînements suivants en alternance – avec toujours au moins 1 jour entre les entraînements. Effectuez 3 entraînements au total par semaine. Une semaine, vous effectuerez l’entraînement A deux fois, avec l’entraînement B en sandwich entre les deux. La semaine suivante, vous effectuerez l’entraînement B deux fois, avec l’entraînement A en sandwich entre les deux.

Vous pourriez faire :

Lundi : A

Mardi : B

Mercredi : REST

Jeudi : Repos

Vendredi : A

Samedi : Repos

Dimanche : Repos :

Ou vous pourriez faire :

Lundi : B

Mardi : Repos

Mercredi : A

Jeudi : Repos

Vendredi : B

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Voici à quoi ressemblent les entraînements :

Entraînement complet du corps A pour débutants :

• Saccades arrière avec haltères, 3 séries de 8 – 12
• Pull-ups/chiens (utilisez une assistance si nécessaire – machine ou bandes) – 3 séries de 8 – 12
• Presse en tête (assise ou debout, haltère ou haltère), 3 séries de 8 – 12
• Rangée à un bras avec haltère, 3 séries de 8 – 12
• Presse de banc (haltère ou haltère), 3 séries de 8 – 12

Entraînement complet du corps B pour débutants :

• Lève-main roumain, 3 séries de 8 – 12
• Rangée fléchie sur haltère, 3 séries de 8 – 12
• Fentes de marche avec haltère (ou fentes inversées avec haltère), 3 séries de 8 – 12
• Lat pulldown, 3 séries de 8 – 12
• Presse sur banc incliné (haltère ou haltère), 3 séries de 8 – 12

Plusieurs choses à noter :

• Il y a un manque délibéré d’accent sur la poitrine. La poitrine n’est travaillée qu’avec un seul exercice par séance d’entraînement. C’est parce que trop de débutants se concentrent trop sur la poitrine, et finissent par trop développer les deltoïdes antérieurs. Les épaules se développent alors de manière excessive sur le devant, ce qui les désaligne. Non seulement cela a l’air mauvais, donnant un look avachi et aux épaules rondes, mais cela provoque également des problèmes d’épaules plus tard.

• Les bras ne sont pas un centre d’intérêt. Comme mentionné précédemment, ils obtiendront suffisamment de travail avec les rangs et les presses. Si vous le voulez VRAIMENT, vous pouvez ajouter UN exercice pour les biceps à l’entraînement A, et un exercice pour les triceps à l’entraînement B, à faire à la fin.

• Il n’y a pas d’exercices pour les abdominaux. Ceux-ci seront suffisamment travaillés par les squats, les deadlifts, les pull-ups et la presse militaire. Pour les voir, vous n’avez pas besoin de les travailler, vous devez perdre la graisse du milieu du corps en étant dans un déficit calorique

• Chaque exercice est effectué pour 3 séries de 8-12 répétitions. Vous ne gagnez pas de muscle en essayant d’atteindre de nouveaux 1 rep max, vous le gagnez en étant dans un surplus calorique et en soulevant plus de volume, avec une plus grande charge sous tension.

Ce qui suit est vraiment important !

• SUIVRE CE QUE VOUS SOULEVEZ. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 8 bonnes répétitions pour 3 séries. Notez ce que vous avez fait ou enregistrez-le dans votre téléphone. La prochaine fois, choisissez le même poids mais essayez de faire 3 séries de 9. Si vous ne pouvez pas, essayez de faire 2 séries de 8, et une série de 9. Continuez à augmenter les répétitions comme ça jusqu’à ce que vous fassiez ce poids pour 3 séries de 12. Ensuite, augmentez le poids et revenez à 3 séries de 8. Cela ne devrait pas prendre trop de temps au début, car votre système nerveux s’adapte d’abord à mesure que vous apprenez à faire les mouvements. Si les poids ne montent pas rapidement au début, vous ne mangez probablement pas assez ou ne dormez pas assez.

• Les pull-ups/chin-ups peuvent être faits avec assistance si nécessaire (vous en aurez probablement besoin si vous êtes un débutant). Votre salle de sport devrait avoir une machine qui a une plate-forme qui soutient vos genoux pendant que vous faites ces exercices. Cela se connecte à des poids réglables qui signifient que vous soulevez moins que votre propre poids corporel.

Que faire si je ne peux pas faire les exercices du programme ?

Je comprends que tout le monde ne commence pas avec le même niveau de départ de force, le même niveau de forme physique générale, la même facilité de mouvement, la même compétence, etc.

Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de soulever la barre au banc, ou se sentir à l’aise en essayant de faire des back squats. D’autres sont incapables de faire des pullups (voir l’image et la vidéo ci-dessous pour obtenir de l’aide à ce sujet).

Comment faire des pullups et des chinups si vous n’êtes pas encore assez fort pour eux

Certains gymnases ont des machines de chinup/pullup/dip assistées. Si vous en avez une, celles-ci fonctionnent très bien. C’est comme une station de pullup avec une plateforme sur laquelle vous posez vos genoux, qui monte et descend pendant que vous faites des tractions, des chinups ou des dips. Vous choisissez le degré d’assistance qu’il vous donne en sélectionnant des plaques de poids dans une pile. Plus vous choisissez de poids, plus il vous aide en compensant votre propre poids. J’ai utilisé l’un de ces appareils pour réaliser mes premières tractions sans assistance. Au fil des semaines et des mois, j’ai progressivement réduit le poids qui m’assistait, jusqu’à ce que je puisse les faire sans poids.

Si vous n’avez pas accès à l’une de ces machines, vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou un chinup max.

Assurez-vous d’obtenir le bon type de bandes de résistance. Vous aurez aussi probablement besoin de plusieurs « poids » ou épaisseurs différents, car ils fournissent plus/moins d’assistance et vous pouvez les échanger au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Vous voulez les longues bandes de résistance, pas les petites qui sont destinées à faire le tour de vos jambes et sont destinées à ajouter de la résistance aux squats et aux exercices de fessiers.

Si vous utilisez des bandes de résistance pour faire des tractions à la maison, vous aurez évidemment besoin d’une barre de traction.

Comment utiliser une bande de résistance pour faire des tractions et des Chinups

Faites une boucle avec votre bande de résistance autour de la barre et à travers elle-même, afin qu’elle reste en place. En fonction de sa longueur et de l’espace dont vous disposez, vous pouvez mettre votre genou ou votre pied à l’autre extrémité. Ainsi, la bande sera tendue lorsque vous serez en bas de la traction ou de la chinup. Cette tension vous aidera à vous relancer lorsque vous effectuerez des répétitions, ce qui les rendra plus faciles.

Cela ressemble à ceci :

Voici une vidéo qui vous montrera la meilleure façon de faire des tractions et des chinups, et aussi comment utiliser des bandes de résistance pour vous aider jusqu’à ce que vous puissiez les faire sans aide :

Vous devez vous assurer que vous surchargez progressivement le travail de vos muscles en réduisant la quantité d’assistance que vous obtenez de la bande. Vous faites cela en utilisant des bandes de plus en plus légères, ou en faisant plus de répétitions.

Cela pourrait ressembler à ceci :

Première fois : 8 répétitions avec 2 bandes (épaisse et moyenne). Ajouter 1 rep par semaine jusqu’à :

Niveau suivant : Retour à 8 reps mais en utilisant maintenant une bande épaisse et une bande légère. Ajout d’1 rep par semaine jusqu’à:

Niveau suivant : Retour à 8 répétitions mais en utilisant maintenant seulement une bande épaisse.

Et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous utilisiez des bandes moyennes et légères, puis éventuellement juste des bandes légères, puis aucune bande.

Vous pouvez acheter quelque chose appelé un chinup max, qui est essentiellement 1 pièce d’équipement avec plusieurs bandes différentes intégrées. Vous pouvez changer la quantité d’assistance sans avoir besoin d’une charge de bandes.

Si vous vous entraînez à la maison, je RECOMMANDE HAUTEMENT les Crossgrips de Jayflex Fitness. Ceux-ci sont bien meilleurs qu’une barre de pullup de porte normale. Vous pouvez lire ma critique et découvrir pourquoi ici. Utilisez le code ROB10 pour obtenir 10% de réduction

Version de base du programme complet pour débutants

Vous n’avez peut-être pas accès à une salle de sport, ou vous ne vous sentez peut-être pas prêt à aborder certains des exercices les plus intimidants ou techniquement difficiles comme les back squats avec haltères. Voici une version régressée du programme de corps complet pour débutants qui fonctionnera tout aussi bien, mais à un niveau moins avancé.

Entraînement de base A :

• Squats au poids du corps, ou squats en gobelet si vous pouvez les gérer
• Dumbbell walking lunges
• Lat pull downs
• Dumbbell bench press (votre salle de sport devrait avoir quelques haltères légers avec lesquels vous pouvez commencer avant de progresser vers le haut)
• Seated cable row

Entraînement de base B :

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (utilisez des haltères légers)
• Lat pull downs
• Seated dumbbell row

Et si vous êtes un haltérophile intermédiaire ?

A partir d’un certain point, soulever des « séries droites » n’est pas le moyen le plus efficace de développer les muscles ou la force.

« Séries droites » signifie que vous utilisez le même poids et le même nombre de répétitions, pour toutes vos séries. Par exemple, 3 séries de 10 répétitions, toutes avec 225 lbs (100kg).

Si vous êtes capable d’atteindre 10 répétitions avec le même poids sur les 3 séries, alors les 2 premières séries ne vous stimulaient pas autant que la dernière.

Une façon plus efficace de s’entraîner (pour les haltérophiles intermédiaires et avancés) est d’utiliser quelque chose appelé entraînement en pyramide inversée (RPT).

Lorsque vous utilisez une approche RPT, vous commencez avec un poids plus lourd sur votre première série et soulevez des poids plus légers pour les séries suivantes. Au fur et à mesure que le poids diminue, le nombre de répétitions par série augmente. Toutes les séries sont prises près de l’échec, donc chaque série est un défi, pas seulement la première.

Cela pourrait ressembler à ceci :

• Première série : 225 lbs x 4-6
• Deuxième série : 200 lbs x 6-8
• Troisième série : 180 lbs x 8-10
• Quatrième série : 160 lbs x 10-12

Si vous êtes un lifter intermédiaire qui a du mal à continuer à progresser, je vous recommande vivement d’adopter cette approche.

Suivez tout ce que vous faites. Vous n’avez pas besoin d’augmenter le poids de chaque série chaque semaine. Restez simplement dans les plages de répétitions pour chaque série. Si vous ne parvenez qu’à atteindre 4 répétitions sur la première série, essayez simplement d’en atteindre 5 la fois suivante OU ajoutez 1 répétition à l’une des autres séries.

Essayez d’ajouter une répétition sur chaque série, puis augmentez le poids lorsque vous atteignez le haut de la fourchette (par exemple 6 répétitions sur la première série). Si vous n’ajoutez qu’un seul rep à une seule des séries à chaque séance, cela reste un progrès.

Conclusion

Rappellez-vous ! Rien de tout cela ne fonctionnera si vous ne suivez pas aussi tous les autres principes de la construction musculaire. Les levées que vous faites dans la salle de sport représentent 1/10e du puzzle. Découvrez le reste ici.

Voilà, deux programmes de corps complets pour les débutants, l’un plus basique que l’autre ET une direction pour adapter cela pour les lifteurs intermédiaires.

Maintenez cela pendant 3 à 6 mois et mangez en surplus calorique et vous devriez voir de grands gains musculaires. Vous serez alors probablement prêt à passer à un autre programme comme upper/lower ou push/pull/legs.

Rappellez-vous, pour construire du muscle, vous devez manger en surplus calorique, et dormir pour récupérer. Si vous avez de la graisse à perdre et que vous préférez la perdre avant de vous concentrer sur la prise de muscle, alors vous devez manger en déficit calorique. Cela limitera la quantité de muscle que vous gagnerez.

Si vous avez un peu de graisse, mais pas tant que ça, vous pouvez vous concentrer sur la construction d’un peu de muscle et cela donnera l’impression que vous avez perdu de la graisse. C’est parce que la graisse que vous aviez maintenant doit couvrir plus de vous en raison de l’augmentation de la taille des muscles, donc vous aurez l’air plus grand ET plus maigre !

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