Vous mangez moins et faites de la musculation deux fois par semaine dans le but de perdre quelques kilos. Cela fait un mois que vous êtes à, mais votre poids n’a pas bougé. Est-ce parce que vos nouvelles habitudes d’entraînement vous ont fait prendre du poids musculaire ?
Selon la façon dont vous vous entraînez, il est possible de prendre un peu de poids (musculaire). Mais il est également possible que vos séances d’entraînement n’aient rien à voir avec la raison pour laquelle vous n’avez pas perdu de poids.
Laissez-moi dire d’abord qu’il est intelligent d’ajouter un entraînement de résistance à un programme de perte de poids.
De nombreuses études ont montré que l’exercice de résistance protège contre la perte musculaire qui se produit généralement avec un régime seul. La recherche suggère que jusqu’à 25 % du poids perdu en réduisant les calories provient des muscles par rapport à la graisse.
Pas bon, puisque la quantité de muscle que vous avez est le plus grand contributeur à votre métabolisme de repos, le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Préserver les muscles devrait faire partie de tout plan de perte de poids.
Alors, la raison pour laquelle vous n’avez pas perdu de poids mesurable sur la balance est-elle due au fait que vous avez pris du muscle tout en perdant simultanément de la graisse corporelle ?
Combien de muscles pouvez-vous vraiment prendre ?
Pour savoir combien de poids vous pouvez raisonnablement vous attendre à prendre, dès le début, grâce à l’entraînement par résistance, je me suis tourné vers le professeur Stuart Phillips du département de kinésiologie de l’Université McMaster. Il est titulaire d’une chaire de recherche du Canada de niveau 1 qui a publié des dizaines d’études sur l’impact de l’exercice et de la perte de poids sur la composition corporelle.
Selon Phillips, les études montrent que les femmes peuvent s’attendre à gagner un à deux livres de muscle au cours des quatre à six premiers mois d’entraînement, tandis que les hommes peuvent prendre deux à quatre livres de masse maigre pendant cette période.
Certaines personnes, cependant, gagneront beaucoup plus et d’autres gagneront moins ou rien du tout en raison, probablement, de leur prédisposition génétique.
Mais voici la mise en garde : de tels gains de poids musculaire ont résulté d’un entraînement de résistance trois fois par semaine. Et la dernière répétition (rep) de l’ensemble poussait les participants à la fatigue. (Une rep est le nombre de fois où vous effectuez un exercice de force spécifique, comme un curl de biceps ; une série est le nombre de cycles de répétitions que vous effectuez.)
En d’autres termes, si votre entraînement de force est léger et/ou moins de trois fois par semaine, vous ne réalisez probablement pas beaucoup, voire pas du tout, de gain musculaire. Alors, si ce ne sont pas les muscles qui apparaissent sur la balance, que se passe-t-il ?
Les maladresses diététiques qui maintiennent les kilos
Si, malgré un mois (ou plus) de régime et d’exercice, votre poids n’a pas diminué (en supposant que vous aviez un excès de poids au départ), il est temps de réévaluer vos habitudes alimentaires.
Si vous faites de l’exercice, il est facile de justifier une deuxième portion ou un biscuit (ou deux) après le dîner. Après tout, vous brûlez ces calories dans la salle de sport, n’est-ce pas ? Ne vous laissez pas berner. (Nous y reviendrons plus tard.)
Ou, peut-être que dans votre nouvelle quête pour améliorer la qualité de votre alimentation, vous avez oublié que la taille des portions compte aussi pour les aliments sains comme le saumon, l’avocat, les fruits et la salade. Des portions surdimensionnées d’aliments bons pour la santé peuvent être une source importante de calories négligées.
Un autre faux pas potentiel : Consommer trop de calories provenant de shakes et de barres protéinées dans le but de récupérer des séances d’entraînement.
Oui, l’exercice augmente les besoins en protéines pour la récupération musculaire, qui commence dès que votre séance d’entraînement est terminée. Bien que les suppléments soient pratiques, amorcer vos muscles avec des protéines peut être fait assez facilement avec de vrais aliments.
Il n’est pas nécessaire d’engloutir une boisson protéinée immédiatement après l’entraînement si vous prenez votre prochain repas dans l’heure qui suit. Et les avantages de se charger en protéines avant une séance de musculation restent à voir.
Diète contre exercice pour perdre du poids
Si la perte de poids est votre objectif, soyez diligent sur ce que vous mettez dans votre bouche. Ne comptez pas uniquement sur l’exercice.
Il faut beaucoup d’exercice quotidien pour générer un déficit calorique suffisamment important pour avoir un impact sur le pèse-personne.
Comme une livre de graisse corporelle stocke environ 3 500 calories, il faudrait brûler 500 calories supplémentaires chaque jour pour perdre une livre par semaine. Pour une personne de 185 livres, cela nécessite environ 40 minutes de course à pied (6 mph), 70 minutes de marche très rapide (4,5 mph), ou une heure d’haltérophilie vigoureuse.
Couper 500 calories de votre alimentation quotidienne, d’autre part, est plus facile à faire.
Comme le dit Phillips, « le poids est perdu dans la cuisine alors que les muscles (et la forme physique) sont faits dans la salle de sport ».
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