Les 8 meilleurs suppléments pour la musculation

Vous avez frappé la salle de gym, soulevant lourd. Vous êtes déterminé à voir des gains importants. Vous voulez avoir l’air génial pendant vos vacances à la plage et atteindre ce grand PR que vous visiez.

Mais, bien que vous soyez assez heureux de vos gains jusqu’à présent… vous en voulez plus !

Et vous le voulez rapidement, n’est-ce pas ?

Vous avez déjà réglé votre nutrition avec des tonnes de calories ajoutées et divers types de protéines, mais maintenant vous êtes après ces suppléments essentiels pour porter vos efforts de musculation au niveau supérieur. Le type de gains que vous ne pouvez pas souhaiter, ceux qui ne viennent que par le travail acharné!

Crédit : Shasvat Jain

Ne cherchez pas plus loin, voici quelques-uns de mes types de suppléments préférés pour construire du muscle rapidement et aider à gérer certaines des douleurs qui viennent avec le soulèvement lourd.

8 Suppléments utiles pour les culturistes

Certains d’entre eux travaillent pour vous gonfler pour la séance d’entraînement, d’autres pour vous garder gonflé pendant la séance, et certains sont destinés à aider à construire les muscles et à aider à la récupération. Lisez la suite pour savoir ce qui fait quoi et intégrer ces connaissances dans votre routine d’entraînement.

La protéine de lactosérum

Pour la construction musculaire et l’amélioration de la composition corporelle, le lactosérum surpasse systématiquement tout autre type de poudre de protéine disponible.

Le lactosérum est l’une des deux protéines présentes dans le lait (l’autre est la caséine). Lorsque le fromage est fabriqué, le lactosérum est le liquide restant.

Le lactosérum est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé et à la construction musculaire. Elle est également facilement et rapidement absorbée, ce qui garantit que toutes les protéines que vous absorbez sont utilisées par votre corps selon ses besoins (1).

Comment le lactosérum aide les culturistes

La protéine de lactosérum ne contient pas seulement des acides aminés aléatoires, elle est riche en un acide aminé spécifique appelé leucine qui favorise activement la croissance musculaire en stimulant la libération d’hormones de construction musculaire (2).

Une revue de littérature complète de toutes les recherches sur la composition corporelle et les protéines de lactosérum a révélé que l’ajout de protéines de lactosérum aide à la perte de poids globale, à la perte de graisse et favorise une augmentation de la masse maigre.

Les effets étaient particulièrement significatifs lorsque les protéines de lactosérum étaient combinées à des exercices de résistance (3). L’essentiel est que l’ajout de whey à votre journée peut vous aider à construire du muscle et à devenir maigre.

Différents types de whey

Il existe quelques types de protéines de lactosérum que l’on trouve sur le marché. La différence entre elles est liée à la façon dont elles ont été transformées. Plus elles sont transformées, plus elles sont chères.

Les trois principaux types sont :

• le concentré,
• l’isolat,
• et l’hydrolysat.

Le concentré de lactosérum est le moins transformé et contient environ 80% de protéines. Les 20 % restants sont constitués de matières grasses et de lactose, ou sucre du lait. Cela lui donne un meilleur goût que les deux autres et c’est le moins cher. Si vous commencez à utiliser des protéines en poudre ou si vous êtes sensible au goût, ce produit peut être une bonne option. Mais, elle ne serait pas idéale pour ceux qui ont une intolérance au lactose.

L’isolat de lactosérum contient moins de lactose et de matières grasses par rapport au concentré et est légèrement plus transformé. C’est le choix « intermédiaire » entre le concentré et l’hydrolysat. Il pourrait ne pas convenir aux personnes très sensibles au lactose.

L’hydrolysat de lactosérum est le plus bénéfique pour la prise de muscle car il est le mieux absorbé et peut également augmenter les niveaux d’insuline lorsqu’il est consommé, ce qui conduit à la construction musculaire. Mais, l’hydrolysat sera plus cher que les deux autres choix et peut avoir besoin d’un peu de « doctoring up » pour avoir bon goût (4).

Comment prendre les protéines de lactosérum

Quel que soit le type que vous choisissez, le lactosérum est plus efficace lorsqu’il est consommé avant ou après une séance d’entraînement lorsque le corps construit activement de nouveaux muscles. Recherchez un supplément qui contient environ 20 à 30 grammes de protéines de lactosérum par portion pour une boisson post-entraînement.

Juste pour noter, si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, boire une énorme quantité de protéines de lactosérum ne va pas vous aider miraculeusement à perdre ces kilos supplémentaires. Vous devez toujours faire de l’exercice et avoir une alimentation équilibrée. Les calories restent des calories, même si elles proviennent de protéines, alors soyez conscient de la quantité que vous consommez.

Classements officiels

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Cafféine

La caféine a été largement étudiée pour sa capacité à stimuler les performances pour les entraînements d’endurance et les exercices de haute intensité. Elle est très bénéfique pour les exercices aérobies, mais comme le bodybuilding est anaérobie, les résultats de la recherche sur la caféine sont mitigés, comme nous le verrons ci-dessous.

Comment la caféine aide les bodybuilders

Une étude de 2009 a évalué l’utilisation de la caféine chez des joueurs de football collégiaux pendant une activité de musculation anaérobie. Les athlètes ont pris une dose de caféine de 5 mg/kg de poids corporel ou un placebo et ont effectué trois exercices anaérobiques 60 minutes plus tard.

L’effort perçu, la fréquence cardiaque et la pression artérielle ont été mesurés.

Cinquante-neuf pour cent des participants qui ont reçu de la caféine ont vu une amélioration de leur performance dans un développé couché et un sprint de 40 verges. Il n’y avait pas de différence dans l’effort perçu, la fréquence cardiaque ou la pression artérielle (5).

Une autre étude s’est intéressée à l’impact de la caféine sur un exercice max à une reprise. Vingt-deux participants ont pris 6 mg/kg de caféine ou un placebo une heure avant l’exercice. Ils ont ensuite effectué un exercice d’une répétition max au banc et à la jambe.

On n’a constaté aucun effet de la caféine sur la force musculaire ou l’endurance par rapport au placebo. L’effort perçu était également le même pour les deux groupes. Sur la base de cette étude, les chercheurs ont conclu que la caféine n’augmente pas la force ou l’endurance pour la musculation (6).

Pendant ce temps, une autre étude a montré le résultat exactement opposé avec la musculation et la caféine. Le groupe caféine était plus fort que le groupe placebo (7).

Comment prendre de la caféine

Les résultats concernant l’impact de la caféine sur la musculation et les gains de force restent mitigés. Il s’agit probablement d’un cas de variation individuelle et de la façon dont chaque personne réagit à la caféine.

Certaines personnes sont capables de boire une tasse de café avant de se coucher sans effets secondaires, tandis que d’autres se sentent agitées avec seulement une tasse ou moins. Donc, que vous choisissiez d’utiliser la caféine pour stimuler votre endurance ou non, dépend de la façon dont vous la tolérez et si vous voyez une différence significative dans vos entraînements.

Si vous voulez essayer la caféine, la dose recommandée est de 150-300 mg environ 30-60 minutes avant votre entraînement. C’est l’équivalent de 2 à 3 tasses de café. Commencez par l’extrémité inférieure pour voir comment vous réagissez. Si vous êtes nerveux, anxieux ou si votre cœur s’emballe, diminuez la dose. Avec la caféine, plus n’est pas mieux.

ⓘ Trop de caféine peut augmenter votre rythme cardiaque et diminuer vos performances.

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Monohydrate de créatine

La créatine est l’un des suppléments de renforcement musculaire &les plus populaires, avec une tonne de recherches (plus de 500 études) pour soutenir son utilisation et sa sécurité. Il peut augmenter le gain de muscle et de force d’une séance d’entraînement d’environ 5 à 15%.

Il fonctionne en stimulant la disponibilité de la créatine et de la phosophocréatine dans les muscles pour aider à maintenir l’énergie pendant la musculation.

La recherche a constaté que la prise de 20 grammes de créatine pendant seulement 5 jours peut augmenter les réserves de créatine dans les muscles jusqu’à 30% et la phosphocréatine jusqu’à 40%. Cela signifie qu’elle agit rapidement (8). Elle aide également à accélérer la récupération après une séance d’entraînement (9).

Comment prendre la créatine monohydrate

La dose recommandée pour la créatine est de 20 grammes par jour pendant la première semaine, puis 5 grammes par la suite pour l’entretien. Sachez que lorsque vous commencez à prendre de la créatine, vous pouvez voir le chiffre sur la balance augmenter.

C’est parce que pour que la créatine puisse entrer dans les cellules, elle doit retenir l’eau. L’augmentation de l’eau dans les cellules peut entraîner une prise de poids de 2 à 4 livres.

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Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines et donc les blocs de construction du muscle. Il existe trois acides aminés spécifiques, appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui sont particulièrement bénéfiques pour l’haltérophilie et la construction musculaire.

Ces trois BCAA spécifiques pour aider à la musculation sont :

• leucine,
• isoleucine,
• et valine.

Lorsqu’ils sont pris pendant ou après une séance d’entraînement, il a été démontré qu’ils :

• augmentent la synthèse musculaire,
• réduisent les courbatures,
• et améliorent l’endurance (10).

Une étude de 2010 a examiné l’impact d’une supplémentation en BCAA sur les courbatures après un entraînement de squat chez 12 participantes. Les participantes ont bu 100 mg/kg de poids corporel de BCAA ou une solution de dextrine avant de réaliser sept séries de 20 squats chacune.

La douleur musculaire a atteint son maximum les deuxième et troisième jours, mais le niveau de douleur était significativement moindre dans le groupe BCAA.

Le groupe BCAA a également maintenu la force des jambes, par rapport au groupe placebo. Les chercheurs ont conclu que les BCAA peuvent aider à atténuer certains dommages et courbatures musculaires qui se produisent après des exercices de musculation (11).

Comment prendre les BCAA

La dose idéale de BCAA est de 3 à 6 grammes avant ou pendant l’exercice. Le ratio de BCAA dans un supplément a également son importance. Il devrait être d’environ deux parties de leucine pour une partie d’isoleucine et de valine.

Une chose à noter, si vous ne voulez pas prendre plusieurs suppléments, est que la protéine de lactosérum est riche en leucine et contient également les autres BCAA.

Pour la plupart des gens, l’utilisation d’un supplément de protéines de lactosérum et l’alimentation riche en protéines, fournit les BCAA nécessaires à la construction musculaire.

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Stimulateurs d’oxyde nitrique

L’oxyde nitrique (NO) est une substance produite par presque toutes les cellules du corps qui agit comme un vasodilatateur, en relaxant les vaisseaux sanguins. Cela l’aide à augmenter le flux sanguin vers divers tissus et muscles.

Il existe de nombreux types de suppléments et d’aliments qui aident à stimuler la production de NO et sont utilisés pour traiter une variété de conditions de santé, mais qui peuvent également aider à atteindre les objectifs de développement de la force.

Comment l’oxyde nitrique aide les culturistes

Un supplément populaire de renforcement du NO est appelé L-citrulline ou malate de citrulline. Il a été démontré qu’il diminue les douleurs musculaires en stimulant la production de NO. Une étude de 2010 a donné aux participants 8 grammes de malate de citrulline ou un placebo avant de faire un développé couché.

Ceux qui ont reçu la citrulline ont pu effectuer près de 53% de répétitions supplémentaires par rapport à un groupe placebo. Ils ont également signalé 40 % de douleurs musculaires en moins 24 à 48 heures après la séance (12).

Comment prendre des boosters d’oxyde nitrique

Il existe de nombreux suppléments et aliments qui aident à stimuler le NO. Comme mentionné ci-dessus, la citrulline est un supplément populaire qui a été montré pour améliorer le rendement pendant les séances d’entraînement et réduire les douleurs musculaires.

La citrulline se présente sous deux formes : La L-citrulline et le malate de citrulline.

Le malate de citrulline est combiné à l’acide malique et est le type le plus couramment utilisé dans la recherche. La dose de L-citrulline, puisqu’elle est plus concentrée, est de 5 mg et celle du malate de citrulline d’environ 8 mg.

Il existe également plusieurs aliments capables de booster le NO, notamment ceux qui contiennent du nitrate et des flavonoïdes. Le nitrate se trouve dans les betteraves, la grenade et les légumes à feuilles vert foncé. Le nitrate présent dans ces aliments est capable d’être converti en NO.

Les flavonoïdes, un antioxydant présent dans les fruits et légumes, peuvent également booster le NO. Pour le plus grand bénéfice et le plus grand boost de NO, envisagez d’ajouter un extrait, une poudre ou un jus de betterave ou de grenade à votre routine de pré-entraînement.

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Graisses oméga-3

Les graisses oméga-3 sont des graisses essentielles à la nutrition humaine, ce qui signifie qu’elles doivent provenir de l’alimentation. Les trois oméga-3, l’EPA, le DHA et l’ALA, ont fait l’objet de recherches approfondies pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et de prévention des maladies.

L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson. L’ALA est la forme végétale des oméga-3 et se trouve dans les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Le corps doit convertir l’ALA en oméga-3 actifs, donc bien qu’il soit bénéfique, le faible taux de conversion le rend moins efficace.

Comment les oméga-3 aident les culturistes

Le plus grand avantage des oméga-3 pour les culturistes a à voir avec la récupération des exercices et la réduction des courbatures après les entraînements. La douleur musculaire que vous ressentez après une séance d’entraînement intense est une inflammation et les oméga-3 sont de puissants anti-inflammatoires.

Une étude de 2009 a évalué l’utilisation des oméga-3 sur la douleur perçue après une séance d’entraînement. Les sujets ont reçu soit 1,8 gramme par jour d’oméga-3 soit un placebo pendant deux jours après avoir effectué des exercices de jambes.

Les sujets ayant reçu des oméga-3 ont rapporté une douleur perçue significativement plus faible et une meilleure amplitude de mouvement 48 heures après l’exercice (13).

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Comment prendre des oméga-3

Il existe de nombreuses options différentes sur le marché des suppléments d’oméga-3. Les meilleurs sont ceux qui contiennent du DHA et de l’EPA, car ce sont les formes actives de la graisse. Si vous n’êtes pas végétalien ou végétarien, vous pouvez prendre un supplément d’huile de poisson pour répondre à vos besoins en oméga-3. Veillez à choisir un supplément de qualité qui ne contient pas de mercure.

L’huile de krill est une autre option car elle a tendance à être moins contaminée et résiste mieux à l’oxydation que les autres huiles de poisson. L’huile d’algues est fabriquée à partir d’algues que les poissons mangent, elle est donc la source originale de DHA et d’EPA. Elle est également considérée comme végétalienne ou végétarienne et est moins contaminée par les toxines, ce qui en fait un excellent choix.

Quoi que vous choisissiez, la dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour d’oméga-3 si vous vous entraînez activement pour prévenir l’inflammation et favoriser une récupération plus rapide.

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Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé, bien qu’il soit non essentiel. Cela signifie que le corps peut fabriquer la bêta-alanine dont il a besoin à partir d’autres acides aminés.

Comment la bêta-alanine aide les culturistes

Eh bien, la bêta-alanine comme la capacité d’aider à contrôler l’acide lactique et d’autres composés acides qui sont formés pendant les entraînements. L’accumulation d’acide dans les muscles est ce qui conduit à la fatigue et à la défaillance musculaire.

La bêta-alanine réduit l’acide musculaire en augmentant les niveaux d’un composé appelé carnosine, responsable de la modulation de l’accumulation d’acide.

La supplémentation avec 2-6 mg de bêta-alanine peut augmenter les concentrations de carnosine de 20-80% (14). La prise d’un supplément de carnosine seul, étonnamment, n’augmente pas la carnosine dans les muscles.

La prise d’un supplément de bêta-alanine peut également aider à retarder la fatigue pendant les séances d’entraînement. Une étude menée en 2009 sur des joueurs de football a évalué la supplémentation en bêta-alanine avant et pendant l’entraînement.

Ceux qui ont reçu le supplément avaient des volumes d’entraînement plus élevés et une fatigue plus faible par rapport à ceux qui ont reçu un placebo (15).

Comment prendre la bêta-alanine

La dose recommandée pour la bêta-alanine est de 4 à 6 grammes par jour. Elle doit être prise de manière constante pour augmenter la carnosine musculaire, donc prendre un supplément de temps en temps ne sera pas utile. De nombreuses formulations de pré-entraînement contiennent de la bêta-alanine, mais à moins que vous n’en preniez tous les jours, cela n’en vaut probablement pas la peine.

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Glutamine

La glutamine est un autre acide aminé non essentiel. C’est l’acide aminé le plus commun dans les muscles, constituant environ 61% du tissu musculaire. Pendant un entraînement intense, la glutamine s’épuise, c’est pourquoi il est si important de manger des protéines après une séance d’entraînement.

Comment la glutamine aide les culturistes

Vous ne voulez pas perdre cet acide aminé important et perdre du muscle. La glutamine est particulièrement importante dans la phase de « coupe » de l’entraînement car elle peut vous aider à perdre de la graisse corporelle tout en protégeant les muscles maigres. Elle peut également renforcer votre système immunitaire, prévenant ainsi les maladies (16).

La glutamine aide également à la récupération. Elle est capable d’éliminer les niveaux élevés d’ammoniac du corps qui sont créés pendant l’exercice. Cela peut signifier que le corps récupère plus rapidement et favorise les détoxifications après une séance de musculation difficile (17).

Comment prendre la glutamine

La dose recommandée de glutamine est de 10 grammes après l’entraînement pour prévenir les courbatures, favoriser la réplétion en glutamine et protéger les muscles.

Vous voudrez continuer à prendre de la glutamine pendant 5 jours après l’entraînement (ou manger des aliments riches en glutamine) car il faut ce temps pour récupérer d’une séance difficile.

La glutamine se trouve également dans le bouillon d’os et la gélatine, vous pouvez donc envisager de les ajouter à votre régime alimentaire également.

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• Top 10 Suppléments de Glutamine

Mots de départ

Crédit : V. Kirilov & A. Kuvaldin

Il existe tellement d’options de suppléments qui prétendent vous aider à gagner du muscle et à améliorer votre temps de récupération, mais il est toujours préférable de procéder avec prudence.

Oui, certains suppléments peuvent être une partie utile de votre programme de gain musculaire, mais vous devez toujours commencer lentement lorsque vous les introduisez dans votre régime quotidien.

Il existe peu de recherches sur la façon dont certains de ces suppléments interagissent les uns avec les autres. Donc, marchez prudemment, choisissez-en un ou deux à essayer et voyez comment votre corps réagit. Si vous êtes inquiet, demandez à votre médecin ou à votre diététicien ce qui est le mieux pour vous.

Avec un effort dédié à la salle de sport, un régime alimentaire calibré et quelques suppléments adaptés, vous verrez certainement ces gains pour lesquels vous travaillez dur.

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