Les bienfaits de l’huile d’olive en santé et en cuisine

Si vous cherchez une seule huile à utiliser en cuisine, vous ne pourriez pas faire mieux que l’huile d’olive ; l’huile d’olive est bénéfique pour votre corps, votre cerveau et vos recettes, aussi. C’est définitivement de l’or liquide.

Utilisée depuis des milliers d’années, l’huile d’olive était considérée comme partiellement responsable de l’étonnante longévité des personnes qui suivaient un régime méditerranéen, avant qu’aucune étude scientifique ne puisse prouver définitivement que l’huile d’olive est bénéfique pour la santé. Plus que toute autre catégorie, l’huile d’olive extra vierge est fabriquée à partir du jus d’olives fraîches et mûres ; elle est plus susceptible de contenir tous les nutriments incroyables pour lesquels l’huile d’olive est célèbre.

Quel problème culinaire cet ingrédient résout-il ?

L’huile d’olive est utilisée pour rehausser la saveur des aliments que vous cuisinez, et elle conduit des températures plus élevées permettant aux aliments de cuire rapidement, quelle que soit la méthode utilisée.

Température de cuisson

Les différentes qualités d’huiles d’olive diffèrent en termes de goût, d’utilisation et de point de fumée. Le point de fumée est en réalité une fourchette de température (entre 365 et 420°F), et non un nombre absolu puisque de nombreux facteurs affectent les propriétés chimiques. Le point de fumée de l’huile varie en fonction de sa qualité. Les huiles d’olive extra-vierge de haute qualité (avec peu d’acides gras libres) ont un point de fumée plus élevé, mais elles sont chères à cuisiner.

Profil gustatif

En raison du large éventail d’olives utilisées, l’huile d’olive peut varier en saveur selon sa provenance et le degré de raffinage qu’elle subit avant d’être mise en bouteille. Herbeux, tropical, fruité, vert, ne sont que quelques-unes des qualités que l’huile d’olive peut avoir.

Chaque huile est différente – certaines sont très douces, tandis que d’autres sont intenses et audacieuses. Lorsqu’elles sont fabriquées à partir d’olives provenant de domaines uniques ou de régions de culture spécifiques, ces huiles artisanales de haute qualité ont des saveurs plus distinctes – et portent une étiquette de prix plus élevée.

Comment elle est cultivée, récoltée et traitée

L’Espagne est le principal producteur d’huile d’olive dans la région méditerranéenne, suivie de près par l’Italie et la Grèce. Aux États-Unis, c’est la Californie qui produit le plus d’huile d’olive. Les oliviers prospèrent dans les régions arides avec un sol bien drainé et beaucoup de soleil.

Les olives, dont il existe environ 1 000 variétés différentes, sont récoltées sur les arbres et lavées. Elles sont ensuite pressées entre des pierres ou des lames en acier inoxydable et la pâte est ajoutée à une centrifugeuse qui sépare l’huile et l’eau de la purée. Une fois l’eau extraite, il reste l’huile d’olive. Ce n’est que le début ! L’huile d’olive peut passer par de nombreux autres raffinements avant d’être mise en bouteille et de se retrouver sur les étagères du magasin.

Catégories et normes

Il y a beaucoup de débats et de confusion sur toutes les différentes variétés qui existent. Pour aider à clarifier les normes pour les États-Unis, en 2010, le ministère américain de l’Agriculture (USDA) a adopté des normes chimiques et sensorielles pour les grades d’huile d’olive similaires à celles établies par le COI, le Conseil oléicole international. Voici les directives officielles:

Huile d’olive – obtenue uniquement à partir du fruit de l’olivier (Olea europaea L.), à l’exclusion des huiles obtenues à l’aide de solvants ou de procédés de réestérification et de tout mélange avec des huiles d’autres sortes.

Huile d’olive vierge – obtenue à partir du fruit de l’olivier uniquement par des moyens mécaniques ou d’autres moyens physiques dans des conditions, y compris thermiques, qui n’entraînent pas d’altérations de l’huile, et qui n’ont subi aucun traitement autre que le lavage, la décantation, la centrifugation et la filtration. Aucun additif de quelque nature que ce soit n’est autorisé.

Huile de grignons d’olive – obtenue par traitement des grignons d’olive (produit restant après l’extraction mécanique de l’huile d’olive) avec des solvants ou d’autres traitements physiques, à l’exclusion des huiles obtenues par des procédés de synthèse et du mélange avec des huiles d’autre nature. L’alpha-tocophérol est autorisé pour restaurer le tocophérol naturel perdu lors du processus de raffinage des grignons d’olive et de l’huile de grignons d’olive raffinés.

Types et utilisations

• Huile d’olive légère – Il s’agit d’un terme de marketing qui désigne des huiles d’olive hautement raffinées à teneur réduite en calories.
• Huile d’olive pure, ou simplement huile d’olive – Celles-ci sont inférieures aux normes extra-vierge et vierge et sont fortement traitées pour éliminer les arômes. Bien que l’huile soit toujours une source de graisses mono-insaturées, elle a été dépouillée des polyphénols bénéfiques pour la santé.
• Pressé à froid – Pressé à froid signifie qu’aucune chaleur n’a été utilisée pour extraire l’huile des olives. L’ajout de chaleur aux olives permet aux producteurs d’extraire plus d’huile des olives, mais détruit également les saveurs et les arômes délicats appréciés dans une bonne huile d’olive extra vierge. Il convient de noter que pressé à froid signifie « à une température ne dépassant pas 80,6°F ».
• Huile d’olive extra vierge – Avec sa faible teneur en acide, c’est un excellent choix dans tout ce que vous cuisinez, comme les vinaigrettes, les légumes, les pâtes, les plats de haricots et les poissons grillés. Un filet ou deux ajoutent une merveilleuse richesse et du corps dans les soupes et les sauces, aussi.
• L’huile de marc – Doit être utilisée avec prudence. Elle est constituée des derniers 5 à 8 % d’huile restant dans le moût après que les catégories supérieures d’huile aient été retirées lors des pressages précédents. Bien que l’huile de grignons qui est extraite provienne toujours techniquement des olives, elle est retirée à l’aide de solvants chimiques et ne devrait donc jamais être qualifiée, directement ou indirectement, d' »huile d’olive ». »

Transparence et préoccupations

Par rapport aux autres types d’huiles d’olive, cependant, les huiles d’olive extra-vierges sont les plus largement examinées. Un site web utile pour obtenir des études, des informations et des faits de dernière minute sur l’huile d’olive que vous envisagez d’acheter est The Olive Oil Times, qui se consacre à des tests rigoureux et à la transparence des ingrédients dans les huiles d’olive vendues dans le monde entier.

De plus, l’huile de grignons d’olive non réglementée contient parfois des composants nocifs connus sous le nom d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) comme le benzopyrène, dont la recherche a montré qu’ils sont hautement cancérigènes et mutagènes.

Guide d’achat

L’huile d’olive a meilleur goût lorsqu’elle est fraîche. Lorsque vous faites votre choix, recherchez les huiles dont l’étiquette indique clairement la  » date de récolte  » au cours de la dernière année, ou dont la date de péremption est d’au moins un an. Si vous le pouvez, demandez au marchand un échantillon de l’huile, pour voir si vous en appréciez le goût. Tout ce qui sent le renfermé, comme le carton ou les vieilles noix, est probablement rance.

Aussi, tenez compte de l’origine. Ce n’est pas parce qu’il est écrit « made in Italy » sur l’étiquette que les olives ont poussé en Italie. La meilleure huile d’olive a tendance à être cultivée, produite et embouteillée à partir d’une seule région.

Stockage

Une fois que vous ouvrez le récipient, l’huile commence à se dégrader rapidement, perdant son profil de saveur complexe. Ne gardez jamais l’huile sur le comptoir de la cuisine, ou à côté de la cuisinière, car la lumière et la chaleur peuvent accélérer cette dégradation.

Rangez-la dans une bouteille en verre vert foncé pour garder la lumière à l’extérieur, car la lumière du soleil peut oxyder la chlorophylle dans l’huile et lui donner un goût rassis. Conservez votre bouteille rangée dans un garde-manger ou une armoire. Utilisez les bouteilles ouvertes dans un délai de quelques mois, mais les bouteilles scellées peuvent durer jusqu’à deux ans si elles sont conservées dans un environnement frais et sombre.

Comment cuisiner avec elle

Il y a une certaine controverse, en particulier l’huile d’olive extra vierge, mais en fait, même les huiles d’olive extra vierge peuvent être chauffées dans diverses méthodes de cuisson. Avec un point de fumée de 410 degrés, l’huile d’olive extra-vierge est absolument parfaite pour la plupart des applications de cuisson, même la friture. Cependant, la plupart des cuisiniers n’utilisent généralement pas l’huile d’olive pour la friture parce qu’il n’est pas toujours économique de l’utiliser en si grandes quantités.

Quoi que vous choisissiez, rappelez-vous que l’huile d’olive, surtout par rapport aux huiles plus neutres, transporte beaucoup de saveur aux aliments, alors choisissez-en une qui, selon vous, se mariera bien avec ce que vous cuisinez, peu importe comment vous le cuisinez.

• Sauter : Essayez une huile douce et beurrée pour un saut rapide de légumes.
• Pocher : Utilisez une huile douce assez peu coûteuse pour pocher les poissons délicats.
• Friture : Utilisez une huile économique et filtrée pour les fritures, car vous en aurez besoin en assez grande quantité.
• La cuisson : Une huile moyennement corsée et fruitée, tant qu’elle n’est pas surchauffée et brûlée, est un excellent moyen d’ajouter encore une autre couche à un steak ou à un blanc de poulet.
• Cuisson au four : Une huile d’olive beurrée est le parfait substitut du beurre dans les gâteaux et les pains.
• Finition : Utilisez vos huiles les plus fruitées et les plus robustes pour arroser la surface des soupes, sur les légumes rôtis, ou comme ingrédient principal d’un aïoli maison ou d’une vinaigrette.

Avantages contre inconvénients

L’huile d’olive est un élément crucial du régime méditerranéen et l’une des plus nutritives de toutes les huiles végétales qui existent. Elle est facile à trouver, tant que vous devenez adepte de la lecture des étiquettes et que vous faites quelques recherches sur les producteurs, et a un goût excellent sur presque tout.

Mais il peut être déroutant de trouver des marques réputées qui sont ce qu’elles disent être, et quand vous le faites, l’huile d’olive peut coûter plus cher que beaucoup d’autres types d’huile sur le marché. L’huile d’olive n’a pas la meilleure durée de conservation, non plus, donc cela peut être une bonne chose (vous pouvez en utiliser beaucoup !) ou une mauvaise chose (dépêchez-vous d’utiliser cette huile) !

Nutrition

L’huile d’olive est un excellent ajout bienvenu aux régimes alimentaires d’aujourd’hui. Il est utilisé avec Paleo, Whole30, et un régime à faible teneur en glucides ; ils accueillent des graisses saines par rapport aux régimes à graisses restreintes populaires il y a une génération.

Profil nutritionnel par portion

Une cuillère à soupe d’huile d’olive a 119 calories, 10g de graisses monoinsaturées, 1.4g de graisses polyinsaturées et 1,9g de graisses saturées.

Les bienfaits de l’huile d’olive pour la santé

Les bienfaits pour la santé ont fait l’objet de nombreuses études sur les maladies cardiaques, le métabolisme, la dépression et la prévention du cancer. Une étude publiée a révélé que le composé dérivé de l’olive, l’oleuropéine, aide le corps à sécréter plus d’insuline, une molécule de signalisation centrale dans le corps qui contrôle le métabolisme.

L’huile d’olive soutient l’un des principaux piliers de la pyramide du régime méditerranéen : manger plus de graisses saines et moins de graisses saturées. Parce que l’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, (graisses saines), et également riche en antioxydants, elle peut être un puissant anti-inflammatoire et protéger les cellules contre l’oxydation et les radicaux libres.

Il a également été démontré qu’elle contribue à réduire le cholestérol LDL et à réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer, y compris le cancer du sein.