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Si vous habitez aux U.S., il y a de fortes chances que vous ayez besoin de manger plus de fibres. L’Américain moyen consomme entre 10 et 15 grammes de fibres par jour, ce qui représente environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres pour les adultes.
Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé. Visez 25 à 35 grammes de fibres chaque jour, et essayez de consommer une quantité similaire de fibres d’un jour à l’autre. Click To Tweet
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les plantes contiennent une substance appelée fibre. Les fibres alimentaires, également appelées fourrage ou vrac, sont les fibres que vous consommez à partir des plantes et des aliments d’origine végétale. Votre corps ne digère pas les fibres – elles passent dans votre tube digestif sans être complètement décomposées.
Il existe des fibres solubles et des fibres insolubles, et vous avez besoin des deux pour un tube digestif sain. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, et les fibres insolubles ne se dissolvent pas.
- Les fibres insolubles facilitent un mouvement sain dans votre système digestif. Les grains entiers, les légumes féculents, les haricots et les noix fournissent des fibres insolubles.
- Les fibres solubles peuvent aider à gérer les niveaux de cholestérol et de glucose. Les fibres solubles proviennent de sources telles que les fruits, les légumes, l’avoine et le son.
Quels sont les avantages des fibres alimentaires ?
Avoir suffisamment de fibres chaque jour peut vous aider à maintenir un poids sain, à promouvoir une bonne santé digestive et à normaliser les selles. Cela peut même réduire votre risque de certaines maladies.
Selon l’American College of Gastroenterology, un régime riche en fibres peut aider à soulager la constipation chronique, les hémorroïdes et le syndrome du côlon irritable. Les régimes riches en fibres peuvent réduire le risque de maladies coronariennes, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Une quantité suffisante de fibres peut également réguler le taux de cholestérol, ce qui est bon pour la santé cardiaque.
Manger suffisamment de fibres alimentaires peut également vous aider à maintenir un poids sain. La plupart des aliments contenant des fibres alimentaires sont bons pour la santé : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. Les fibres vous aident également à vous sentir rassasié et satisfait lors des repas, ce qui permet d’éviter de trop manger.
Combien de fibres avez-vous besoin chaque jour ?
La quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires pour les adultes se situe entre 25 et 35 grammes chaque jour. Essayez de consommer une quantité similaire de fibres chaque jour. Au lieu de consommer 60 grammes de fibres un jour et 10 grammes de fibres le lendemain, répartissez votre consommation de fibres de manière égale sur deux jours.
Les étiquettes nutritionnelles peuvent vous aider à planifier votre consommation de fibres. Si vous vous efforcez de faire en sorte que les fruits et les légumes remplissent la moitié de votre assiette et que vous remplacez les glucides simples par des céréales complètes, vous inclurez naturellement plus de fibres dans vos repas.
Il y a certaines choses à prendre en compte lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation.
Ajouter des fibres progressivement. En ajouter trop tôt peut provoquer des problèmes digestifs tels que des gaz, des ballonnements et des crampes. Augmentez votre consommation de liquide lorsque vous augmentez votre consommation de fibres ; l’eau plate est un excellent choix.
Parlez à votre médecin de tous les symptômes gastro-intestinaux que vous ressentez, surtout s’ils ne disparaissent pas. Votre médecin peut vous adresser à un gastro-entérologue – un médecin spécialisé dans les affections affectant le tube digestif.
