Les déclencheurs sont des événements ou des circonstances externes qui peuvent produire des symptômes émotionnels ou psychiatriques très inconfortables, comme l’anxiété, la panique, le découragement, le désespoir ou le discours négatif sur soi. Réagir aux déclencheurs n’est pas mal, mais si nous ne les reconnaissons pas et n’y répondons pas de manière appropriée, ils peuvent en fait provoquer une spirale descendante, nous faisant nous sentir de plus en plus mal. Cette section de votre plan a pour but de vous aider à devenir plus conscient de vos déclencheurs et à élaborer des plans pour éviter ou gérer les événements déclencheurs, augmentant ainsi votre capacité à faire face et empêchant le développement de symptômes plus graves.
Identifier les déclencheurs
Écrire « Déclencheurs » sur le deuxième onglet et insérer plusieurs feuilles de papier. Sur la première page, notez les choses qui, si elles se produisent, pourraient provoquer une augmentation de vos symptômes. Elles peuvent avoir déclenché ou augmenté les symptômes dans le passé. Il peut être difficile de penser tout de suite à tous vos déclencheurs. Ajoutez les déclencheurs à votre liste dès que vous en prenez conscience. Il n’est pas nécessaire de projeter des événements catastrophiques qui pourraient se produire, comme une guerre, une catastrophe naturelle ou une perte personnelle énorme. Si ces choses devaient se produire, vous utiliseriez plus souvent et plus longtemps les actions décrites dans le plan d’action des déclencheurs. Lorsque vous faites la liste de vos déclencheurs, écrivez ceux qui sont plus possibles ou sûrs de se produire, ou qui peuvent déjà se produire dans votre vie.
Certains exemples de déclencheurs courants sont :
- les dates anniversaires de pertes ou de traumatismes
- des nouvelles effrayantes
- trop de choses à faire, se sentir dépassé
- des frictions familiales
- la fin d’une relation
- passer trop de temps seul
- être jugé, critiqué, taquiné ou rabaissé
- des problèmes financiers, recevoir une grosse facture
- maladie physique
- harcèlement sexuel
- se faire crier dessus
- bruits à consonance agressive ou exposition à quelque chose qui vous met mal à l’aise
- être près de quelqu’un qui vous a maltraité
- certaines odeurs, goûts ou bruits
Plan d’action contre les déclencheurs
À la page suivante, élaborez un plan de ce que vous pouvez faire, si un déclencheur se présente, pour vous réconforter et empêcher vos réactions de devenir des symptômes plus graves. Incluez les outils qui ont fonctionné pour vous dans le passé, plus les idées que vous avez apprises des autres, et reportez-vous à votre boîte à outils du bien-être. Vous voudrez peut-être inclure des choses que vous devez faire à ces moments-là, et des choses que vous pourriez faire si vous avez le temps ou si vous pensez qu’elles pourraient être utiles dans cette situation. Votre plan pourrait inclure :
- m’assurer que je fais tout ce qui figure sur ma liste d’entretien quotidien
- appeler une personne de soutien et lui demander d’écouter pendant que je parle de la situation
- faire un exercice de relaxation d’une demi-heure.heure d’exercice de relaxation
- écrire dans mon journal pendant au moins une demi-heure
- faire du vélo stationnaire pendant 45 minutes
- prier
- jouer du piano ou travailler à une activité amusante pendant 1 heure
Si vous êtes déclenché, et que vous faites ces choses et les trouvez utiles, alors, gardez-les sur votre liste. S’ils ne sont que quelque peu utiles, vous pouvez réviser votre plan d’action. Si elles ne sont pas utiles, continuez à chercher et à essayer de nouvelles idées jusqu’à ce que vous trouviez la plus utile. Vous pouvez apprendre de nouveaux outils en participant à des ateliers et à des conférences, en lisant des livres d’auto-assistance et en parlant à votre fournisseur de soins de santé et à d’autres personnes qui présentent des symptômes similaires.