Les meilleurs édulcorants naturels et les alternatives au sucre

• Alcools de sucre
• Stevia
• Quel est l’édulcorant le plus sain?

« Le sucre est un poison à la bonne dose », déclare Mark Hyman, MD, dans Alimentation : What the Heck Should I Eat ?. « La plupart des adultes consomment en moyenne 22 cuillères à café par jour, et les enfants jusqu’à 35 cuillères à café. »

La plupart des humains ont la dent sucrée, et nous savons bien à quel point il est facile de faire des excès d’aliments sucrés. Pendant des années, les fabricants ont positionné les édulcorants artificiels comme la saccharine, l’aspartame et le sucralose comme l’alternative idéale et sans culpabilité au sucre. Avec les édulcorants artificiels, vous pouviez soi-disant profiter de toute la douceur du sucre sans les calories et ses effets secondaires néfastes.

Des études récentes révèlent le côté plus sombre des édulcorants artificiels – comment ils pourraient ne pas être la solution miracle pour la perte de poids ou une alternative plus sûre pour les personnes atteintes de diabète et d’autres problèmes de glycémie. Certaines personnes se sont plaintes de migraines ou d’autres effets secondaires après avoir consommé un soda édulcoré à l’aspartame ou mangé des biscuits édulcorés au sucralose.

Au fil du temps, l’accumulation des recherches a révélé que les édulcorants artificiels ne sont pas un passe-droit et pourraient même créer une prise de poids, des déséquilibres intestinaux et d’autres problèmes de santé. Des études sont apparues avec des titres comme « Prendre du poids en faisant un régime ? » ou « Les édulcorants artificiels et la neurobiologie des envies de sucre ». Il s’avère que les édulcorants artificiels ne sont probablement pas ce passe-droit après tout.

Si le sucre est mauvais pour vous et que les édulcorants artificiels sont potentiellement pires, quelle est la solution pour satisfaire votre envie de sucre ? Les fabricants ont habilement positionné les édulcorants naturels comme cette alternative plus saine. Beaucoup de ces édulcorants (mais pas tous), que vous trouverez dans votre magasin d’aliments naturels ou votre épicerie locale, ne présentent pas les problèmes associés aux édulcorants artificiels. Ils peuvent même être en mesure de fournir certains nutriments ou avantages que le sucre de table ne peut offrir. L’accent est mis sur la possibilité. Les édulcorants naturels relèvent d’une vaste catégorie, et certains sont meilleurs que d’autres. En voici quelques exemples :

• Miel : Peut-être l’alternative saine originale au sucre de table, le miel, a été utilisé pendant des milliers d’années pour ses avantages médicinaux et thérapeutiques. Il fournit de petites quantités de protéines, d’enzymes, d’acides aminés, de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Cependant, le miel se décompose toujours en sucres simples (glucose et fructose) comme le sucre ordinaire et présente donc les mêmes effets indésirables que le sucre de table. Le miel fait l’objet d’un marketing astucieux, et vous n’achetez peut-être pas ce que vous pensez obtenir. Si vous optez pour le miel comme édulcorant, faites des recherches sur l’entreprise, recherchez de préférence du miel brut, biologique et non filtré, et traitez-le comme du sucre.
• Molasses : C’est une autre alternative au sucre de la vieille école qui peut en fait fournir certains avantages pour la santé. « La mélasse est le sous-produit du raffinage du sucre qui contient tous les nutriments de la plante de canne à sucre brute », explique Jonny Bowden, PhD, dans The 150 Healthiest Foods on Earth. Il recommande la mélasse noire, qui a la plus faible teneur en sucre, mais qui contient beaucoup plus de nutriments présents naturellement dans la canne à sucre. Comme pour le miel, considérez la mélasse comme une forme de sucre légèrement plus dense en nutriments ; c’est-à-dire, utilisez-la avec parcimonie.
• Le sucre de coco : La noix de coco sous toutes ses formes – huile, beurre, lait et farine – a une réputation stellaire en matière de santé. Malheureusement, le sucre de coco ne passe pas le cap. En plus d’apporter quelques nutriments, le sucre de coco a essentiellement la même composition chimique que le sucre de table. Cela ne le rend pas mauvais, mais traitez le sucre de coco biologique comme vous le feriez avec du sucre ordinaire.
• Agave : L’agave contient jusqu’à 90 % de fructose, l’édulcorant le plus dommageable pour le métabolisme. Le sucre de table, quant à lui, contient des quantités à peu près égales de fructose et de glucose. « Le nectar d’agave, qui semble devoir être bon pour nous, est un fructose presque pur, un gigantesque drapeau rouge métabolique », dit Hyman. « Même le sucre de canne brut a plus d’atouts ». En d’autres termes, malgré son aspect sain, ignorez celui-ci.
• Fruit de moine : Cet édulcorant zéro-calorie, qui est devenu de plus en plus populaire, provient d’un petit fruit originaire d’Asie qui a été utilisé comme édulcorant et thérapeutiquement depuis des siècles. Le fruit de moine comporte certains avantages pour la santé, notamment la normalisation des niveaux d’inflammation.
• Sirop de yacon : Dérivé des racines de la plante yacon, le sirop de yacon fournit une riche source de la fibre prébiotique fructooligosaccharides (FOS). Des études montrent que les FOS peuvent augmenter la satiété pour aider à gérer le poids, ainsi que des conditions comme le diabète. Les barres essentielles MaxLiving contiennent de petites quantités de sirop de yacon.

À quelques exceptions près (comme le fruit de moine), la plupart de ces édulcorants naturels se comportent comme du sucre ordinaire et contiennent quelques calories. Les alternatives naturelles au sucre, en revanche, ont un goût sucré et fournissent certains nutriments tout en ayant très peu ou pas de calories. Les plus populaires sont les alcools de sucre et la stévia.

Les chercheurs définissent ces édulcorants comme, « des composés qui ont un goût sucré et ne contiennent pas de calories ou ceux dont le goût sucré est si intense qu’ils peuvent être utilisés à de très faibles concentrations, ainsi, leur impact sur la valeur calorique totale du produit est négligeable. » Vous trouverez ces édulcorants dans de nombreux magasins d’aliments naturels et même dans les supermarchés conventionnels, et les bons peuvent apporter des avantages pour la santé tout en profitant du plaisir du sucré sans les problèmes du sucre et des édulcorants artificiels.

Sucres alcools

Les sucres alcools, également appelés polyols, sont des édulcorants naturels à zéro ou très faible teneur en calories comprennent le sorbitol, le xylitol, le mannitol, le lactitol, le maltitol et l’érythritol. L’organisme ne pouvant pas métaboliser les alcools de sucre, ils sont principalement excrétés dans l’urine. Les chercheurs ont constaté qu’ils ont un impact minime (voire nul) sur la glycémie et les niveaux d’insuline, ce qui les rend idéaux pour les personnes souffrant de déséquilibres glycémiques ou de diabète de type 2. Parmi les alcools de sucre les plus sains figurent l’érythritol et le xylitol:

• Érythritol. Alors que les édulcorants artificiels comme le sucralose sont souvent plusieurs fois plus sucrés que le sucre, l’érythritol porte, once pour once, environ 60 à 80 % du pouvoir sucrant du sucre. L’érythritol fonctionne comme un antioxydant et une étude a montré qu’il contribue à maintenir et à améliorer la santé bucco-dentaire mieux que le sorbitol et le xylitol. « En ce qui concerne les alcools de sucre, il y en a un qui pourrait être meilleur que les autres », déclare Hyman. « L’érythritol est… le seul alcool de sucre qui ne provoque pas de troubles digestifs parce que vos intestins l’absorbent au lieu de l’envoyer dans votre côlon pour qu’il fermente et cause des problèmes. » Hyman note que l’érythritol n’augmente pas non plus votre taux de glycémie ou d’insuline. « Il semble n’y avoir qu’un seul problème », poursuit-il. « De nouvelles recherches le relient à la prise de poids parce qu’il peut être absorbé et métabolisé ». Désolé, pas de déjeuner gratuit, ou de biscuits gratuits, selon le cas. »
• Xylitol. Les poudres de xylitol sont généralement extraites du bois de bouleau ou même du maïs. Les chercheurs ont découvert ses bienfaits pour la santé bucco-dentaire il y a des décennies, et en 1975, le premier chewing-gum sucré au xylitol qui promettait d’aider à réduire les caries et à améliorer la santé bucco-dentaire est apparu en Finlande. Parmi ses avantages, le xylitol augmente la production de salive et améliore l’odeur de l’haleine, ce qui en fait un édulcorant idéal pour les chewing-gums et les bonbons à la menthe. Malheureusement, de nombreux fabricants utilisent des édulcorants artificiels ou le sorbitol, un alcool de sucre moins coûteux, dans ces produits. Une méta-analyse a conclu que le xylitol pouvait effectivement favoriser la santé bucco-dentaire et potentiellement prévenir les caries dentaires. Cependant, pour bénéficier de ces avantages, vous aurez probablement besoin de plus de xylitol que n’en contiennent les gommes ou les autres produits bucco-dentaires. Les recherches montrent qu’il faut entre 1 et 20 grammes de xylitol par jour pour protéger les caries et avoir une hygiène bucco-dentaire optimale. Le xylitol a un goût sucré agréable, idéal pour la pâtisserie ou partout où vous utilisez du sucre. Attention : même des quantités infimes de xylitol peuvent être fatales pour les chiens.

Alors que certains produits contiennent de petites quantités de xylitol ou d’érythritol, la plupart des aliments et boissons commerciaux contiennent du maltitol, l’un des plus grands coupables d’édulcorants pour les détresses gastriques, y compris les gaz, les ballonnements et la diarrhée. En fait, tous les alcools de sucre peuvent créer ces problèmes car ils ne sont pas digérés avant d’atteindre le côlon, qui s’amuse à les faire fermenter (d’où les effets secondaires gastriques). Un peu de xylitol, d’érythritol ou d’un autre alcool de sucre est très utile. Certains produits en contiennent des quantités excessives (qui peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux), alors lisez toujours les ingrédients et les étiquettes pour savoir quelle quantité vous absorbez.

Vous pouvez trouver du xylitol ou de l’érythritol en sachets ou en poudre, mais sachez que certaines marques commerciales combinent ces alcools de sucre avec des ingrédients indésirables comme le dextrose (sucre). Lisez toujours les étiquettes et recherchez une poudre biologique qui ne contient aucun autre ingrédient. Le goût est subjectif, et certaines personnes peuvent ne pas trouver le xylitol ou l’érythritol agréable. Il vaut la peine de le répéter : un peu de ces alcools de sucre font un très long chemin.

Stevia

Un autre édulcorant naturel populaire est la stévia, extraite et purifiée de la plante Stevia rebaudiana Bertoni, originaire d’Amérique du Sud où elle est utilisée comme édulcorant depuis des centaines d’années. Le stévia est environ 200 fois plus sucré que le sucre, avec un impact minime, voire nul, sur la glycémie. En fait, la recherche montre que la stévia peut avoir des avantages thérapeutiques, notamment en abaissant la glycémie et en normalisant la pression artérielle, ce qui en fait potentiellement un édulcorant idéal pour les personnes qui veulent gérer leur poids ou leur diabète de type 2.

D’autres études montrent que la stévia peut soutenir la santé intestinale, aider à gérer l’inflammation et potentiellement inhiber la croissance des cellules cancéreuses. La stévia se révèle même un agent efficace contre B. burgdorferi, la bactérie responsable de la maladie de Lyme.

La stévia est-elle sûre ? Bien qu’utilisé depuis des siècles dans le monde entier pour ses propriétés thérapeutiques potentielles, les premières études ont suggéré que l’édulcorant pouvait causer le cancer, et la stévia a été interdite en 1991. Des preuves plus récentes ont réfuté cette étude initiale, et en 1995, la FDA a autorisé la vente de la stévia comme supplément, mais pas comme édulcorant.

Alors, comment les fabricants peuvent-ils commercialiser la stévia comme édulcorant ? La plupart de la stévia que vous achetez est en fait du Rebaudioside A, un produit chimique isolé de la stévia que vous trouverez dans des produits de marque, notamment Truvia®. Bien que la FDA ait approuvé ces glycosides de stéviol de haute pureté comme étant sûrs, ils n’ont pas approuvé les feuilles de stévia et les extraits bruts de stévia.

Comme pour les alcools de sucre, l’achat de stévia peut devenir particulièrement déroutant car ils contiennent rarement juste cet édulcorant. Stevia in the Raw®, une marque commerciale de stévia, contient ironiquement du dextrose (sucre) comme premier ingrédient. Truvia® combine la stévia avec l’érythritol et des arômes naturels douteux, tandis que Splenda® Naturals combine l’érythritol avec l’extrait de feuilles de stévia. La combinaison des édulcorants est plus rentable et « gonfle » la minuscule molécule de stévia.

Si vous cherchez une poudre de stévia, trouvez un produit qui ne contient que cet édulcorant (comme l’extrait de feuilles de stévia biologique pur à 100 %). La seule façon de savoir vraiment ce que vous obtenez est de lire les ingrédients. Ne faites pas attention à ce que l’étiquette promet. Des termes sans signification comme « entièrement naturel » peuvent inclure du lactose, du dextrose ou d’autres additifs indésirables. Comme la stévia pure ne peut pas être considérée comme un édulcorant, vous trouverez peut-être ces produits dans le rayon des compléments alimentaires. Un tout petit peu de stévia est très efficace, mais en utiliser trop peut donner un goût amer. Certaines personnes se plaignent que la stévia a un arrière-goût gênant. Bien que la stévia en petites quantités soit sans danger pour la plupart des gens, les personnes qui prennent certains médicaments (y compris les médicaments pour réduire la tension artérielle et le cholestérol) devraient parler avec un professionnel de la santé avant d’utiliser la stévia.

Quel est l’édulcorant le plus sain ?

Simplement dit : il n’y a pas d’édulcorant parfait, même si certains édulcorants naturels (y compris la stévia) peuvent potentiellement fournir des avantages pour la santé. Une meilleure solution est d’apprendre à apprécier le goût sucré naturel des aliments comme les baies, les légumes et les noix.

« Il n’y a qu’une seule solution à long terme au problème du sucre : nous devons tous nous sevrer du sucré autant que possible », dit Hyman. « Tant que nous continuerons à manger des sucreries, nous en voudrons toujours plus. Apprendre à vivre sans elles peut prendre un certain temps. Cela nécessite de cultiver une appréciation de tous les autres goûts qui rendent les aliments si délicieux – le salé, l’acide, même l’amer. Mais c’est possible. »

Certaines personnes découvrent une nouvelle conscience du goût sucré après avoir réduit ou éliminé les édulcorants ajoutés, réalisant à quel point leurs papilles étaient surstimulées par leur utilisation. En même temps, certains aliments et boissons ont un meilleur goût avec un peu d’édulcorant. Il se peut que vous souhaitiez, à l’occasion, prendre une collation saine qui contient des édulcorants ajoutés. À ces occasions, de petites quantités de stévia pur, d’érythritol ou de xylitol devraient parfaitement convenir à la plupart des gens, mais n’hésitez pas à consulter votre professionnel de santé en cas de préoccupations particulières.

Alternativement, vous pourriez choisir des produits qui contiennent une petite quantité de miel biologique brut ou de sirop de yacon. Ces produits sont également très bien. Rappelez-vous simplement de traiter ces édulcorants comme vous le feriez pour le sucre et de les consommer avec modération.