Les meilleurs plans d’entraînement fractionnés sur 3 jours, entraînez-vous mieux et pas seulement plus

Certains experts autoproclamés essaieront de vous convaincre que la seule façon de faire des gains réguliers est de trimer à la salle de sport tous les jours de la semaine. Cela semble logique : plus vous travaillez, plus vous devriez en tirer des bénéfices, non ? #thegrindneverstops, bro!

Bien que ce soit un sentiment agréable, il ne tient pas vraiment la route. Si faire de la musculation tous les jours de la semaine peut avoir des avantages et peut même très bien fonctionner pour certaines personnes, ce n’est pas la seule solution. En fait, de nombreuses personnes ont trouvé un grand succès en s’entraînant seulement 3 fois par semaine.

Si vous voulez maximiser votre temps et votre efficacité, un programme d’entraînement 3 jours par semaine peut être un excellent choix. Jetons un coup d’œil à quelques-unes des meilleures options.

Le meilleur fractionnement de 3 jours

Échauffement

Ceci est un échauffement général qui peut (et devrait) être utilisé avant chaque séance d’entraînement énumérée. Je recommande de passer par un échauffement même les jours où vous ne vous entraînez pas pour vous aider à vous détendre et à travailler sur la mobilité. La première partie de l’échauffement doit généralement être une partie cardio rapide pour vous aider à réchauffer votre corps et à faire circuler le sang. Les burpees sont une excellente option. Vous pouvez également passer 1 à 2 minutes sur le vélo d’assaut ou marcher sur un tapis roulant manuel à une inclinaison. Cela devrait être suivi de quelques mouvements de mobilité dynamique. Voici la liste complète :

• Cardio d’intensité légère / moyenne : 2 à 5 minutes
• Tenue de chien vers le bas : 1 minute
• Tenue de cobra : 1 minute
• Tenue de chien vers le haut : 1 minute
• Fente à genoux avec torsion thoracique : 30 secondes de chaque côté

Vous pouvez passer par tout cet échauffement une ou deux fois pour une mobilité complète du corps.

Dois-je faire une décharge ?

Une « décharge » fait référence au fait de prendre une ou deux semaines pour permettre à votre corps de récupérer après un cycle d’entraînement complet. De nombreux athlètes professionnels le font pour les aider à récupérer complètement. La meilleure pratique ici est d’écouter votre corps. Si vous dormez bien et que votre alimentation est optimisée, mais que vous vous sentez toujours léthargique, il est probablement temps de faire une pause dans l’entraînement intensif et de permettre à votre corps de récupérer. Cependant, vous pouvez toujours vous entraîner pendant une semaine de délestage. Concentrez-vous sur des exercices de cardio légers et réparateurs, des mouvements de poids corporel et des exercices de résistance légers. C’est le moment idéal pour se concentrer à nouveau sur l’utilisation d’une forme parfaite. Si vous ne voulez pas ou n’avez pas envie de décharger, ce n’est pas nécessaire.

Programme 1 : Pousser, Tirer, Jambes Split de 3 jours

Cette séance d’entraînement est une excellente option pour les débutants. Il vous permet de frapper tout votre corps en une seule semaine, avec peu de chances de trop en faire.

Le principal inconvénient de cet entraînement est qu’il est très faible en volume total, de sorte que les stagiaires intermédiaires ou avancés pourraient ne pas voir de grands résultats. Cependant, il est parfait pour une nouvelle initiation à l’haltérophilie.

Comme pour tout programme d’exercices, l’essentiel est de progresser dans le temps. En augmentant régulièrement le poids d’un exercice, vous obtiendrez des progrès constants au fil du temps. De plus, vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation du nombre de répétitions que vous effectuez avec un poids donné.

L’une des meilleures façons de faire des gains est d’augmenter votre densité de travail. La densité de travail fait référence à la quantité de travail effectuée dans un laps de temps donné. Si votre première journée de poussée prend une heure et vingt minutes, et que votre prochaine tentative ne prend qu’une heure, vous avez fait des progrès !

Jour 1 : Poussée

• Poussée : 4×6-8
• Presse sur banc incliné : 4×6-8
• Presse au plafond avec haltères : 3×12-15
• Presse de banc à poignée fermée : 3×12-15

Journée 2 : Tractions

• Trap Bar Deadlift : 2×5-8
• Tirages avec poids ou au poids du corps : 4×6-8
• Rangs en appui sur la poitrine : 3×12-15
• Courbure de biceps : 3×12-15

Jour 3 : Jambes

• Squat arrière avec haltères : 4×6-8
• Lève-mains roumains : 3×10-12
• Lunettes de marche : 3×12-15
• Les levées de jambes suspendues : 3×12-15

Calendrier

• Lundi : Push
• Mardi : Récupération active
• Mercredi : Tirer
• Jeudi : Récupération active
• Vendredi : Jambes
• Samedi : Récupération active
• Dimanche : Repos

Vous pouvez adapter les répétitions et les poids à votre niveau de forme physique. Si vous débutez, il est important de ne pas y aller trop fort. Vos muscles et vos articulations doivent encore s’habituer à la charge. Vous y arriverez sûrement, vous devez juste donner suffisamment de temps à votre corps.

N’oubliez pas ; vous ne pouvez pas faire de gains lorsque vous êtes blessé.

Et, vous pouvez changer les temps de repos entre les répétitions en fonction de vos objectifs. Généralement, vous voulez prendre entre 1,5 et 3 minutes de repos entre les séries.

Des temps de repos plus longs vous permettront de construire plus de force. Des temps de repos plus courts vous donneront plus de pompe et vous permettront de construire une endurance de puissance.

Programme 2 : Split 3 jours supérieur-inférieur

C’est une excellente option pour les stagiaires intermédiaires à avancés. Cette séance d’entraînement vous permet d’entraîner l’ensemble du haut ou du bas du corps une ou deux fois par semaine. Il permet beaucoup plus de volume et de fréquence qu’un split Push-Pull-Legs.

Cet entraînement vous demandera d’entraîner soit le haut du corps, soit le bas du corps deux fois par semaine.

Pour ceux d’entre nous qui détestent le jour des jambes, cela peut être un peu décevant d’entraîner les jambes deux fois par semaine avec seulement un entraînement du haut du corps. Certaines personnes (comme moi) trouvent que mes jambes sont juste génétiquement plus grandes que mon corps supérieur.

Si vous voulez entraîner le haut du corps deux fois par semaine avec un seul jour de jambes, je ne le dirai pas. Je vous le promets.

Jours du haut du corps

• Plongements pondérés/ presse à banc inclinée : 4×6-8
• Tirages pondérés/Rangs d’haltères : 4×6-8
• Presse suspendue avec haltères/pousse : 3×6-8 / 3×3-5
• Flexions avec haltères : 4×12-15
• Extensions du triceps : 4×12-15

Jours inférieurs

• Trap Bar Deadlifts : 3×3-5
• Barbell Back Squat : 4×5-8
• Lunettes de marche/sauts de squat pondérés : 3×10-12

Calendrier:

• Lundi : Supérieur
• Mardi : Récupération active
• Mercredi : Inférieur
• Jeudi : Récupération active
• Vendredi : Supérieur
• Samedi : Récupération active
• Dimanche : Repos

Or,

• Lundi : Baisse
• Mardi : Récupération active
• Mercredi : Supérieur
• Jeudi : Récupération active
• Vendredi : Inférieur
• Samedi : Récupération active
• Dimanche : Repos

Alternez ce planning chaque semaine et changez d’exercices à chaque séance.

L’un des grands avantages du split haut-bas est sa simplicité. Vous alternez toujours entre le haut du corps et le bas du corps. Une semaine, vous vous retrouvez avec deux bas, l’autre avec deux hauts. C’est un rythme très facile à mettre en place.

Vous vous demandez peut-être quand faire vos entraînements de base. Beaucoup de gens ajoutent l’entraînement de base aux jours inférieurs. Cela peut sembler contre-intuitif puisque la majorité des muscles du tronc se trouvent dans le haut du corps. Mais, vous serez en mesure de faire plus d’entraînement du tronc les jours inférieurs parce que votre torse ne sera pas aussi fatigué par les exercices du haut du corps.

Programme 3 : Full-Body 3-Day Split

Un vieux classique (et de loin mon préféré), cette routine d’entraînement couvre l’ensemble du corps de chaque session. C’est une excellente façon de s’entraîner pour tout niveau de compétence, à condition de choisir les bons exercices et de programmer le volume en conséquence.

La grande chose à propos de cette routine d’entraînement est la variété qu’elle permet. Vous pouvez entraîner tout votre corps à chaque séance et changer l’objectif de l’entraînement selon les besoins.

Une autre raison pour laquelle il s’agit d’un fractionnement d’entraînement populaire est que tous vos muscles sont entraînés plusieurs fois par semaine.

Les recherches ont suggéré que vous pouvez gagner plus de force et de masse si un groupe de muscles est entraîné plus fréquemment. Ainsi, au lieu d’une fois par semaine, vos muscles sont entraînés 3 fois par semaine.

Vous devrez tout de même être capable de récupérer complètement entre les jours d’entraînement. Si vous remarquez que vous êtes toujours endolori avant de commencer votre entraînement, vous êtes probablement en surentraînement. Et, ce serait une bonne idée de prendre 1 à 2 semaines de repos.

Cette routine a des schémas de rep et des exercices variés pour vous aider à rester intéressé et à donner à votre corps de la variété. L’une des meilleures façons de s’en tenir à un programme d’exercices est de s’assurer qu’il reste amusant de façon constante.

Exercice A

• Trap Bar Deadlift : 3×3-5
• Push Press : 3×3-5
• Montée des mentons avec poids : 3×6-8
• Plongée lestée : 3×6-8
• Extension du triceps : 50 reps totales
• Curl : 50 répétitions totales

Entraînement B

• Fentes marchantes
• Presse suspendue avec haltères : 4×6-8
• Row en appui sur la poitrine : 4×6-8
• Bench Press incliné avec haltères : 4×6-8
• Conditionnement, 3 rounds:
• Portée de maraîcher : 50 verges à un poids modéré
• Burpee : 20

Entraînement C

• Front Squat : 3×12-15
• Kroc Rows : 3×15-20
• Pushup lesté : 3×15-20
• Circuit des épaules :
• Presse avec haltères : 3×15-20
• Les élévations latérales : 3×15-20
• Relèvements du delta arrière : 3×15-20

Calendrier

• Lundi : A
• Mardi : Récupération active
• Mercredi : B
• Jeudi : Récupération active
• Vendredi : C
• Samedi : Récupération active
• Dimanche : Repos

Ce qui est génial avec cette routine, c’est que chaque jour, vous pouvez faire un ensemble différent d’exercices, mais vous entraînez toujours tous les groupes musculaires.

En incorporant des mouvements composés, comme les deadlifts et les bench presses, vous ciblez plusieurs groupes musculaires à la fois. De cette façon, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps en moins de temps et aussi entraîner votre coordination.

Les exercices ci-dessus ne sont qu’un point de départ. Vous pouvez toujours les adapter en fonction de votre forme physique, de l’équipement disponible ou des mouvements spécifiques que vous souhaitez entraîner,

Groupes musculaires

Les entraînements du corps entier ciblent… tout votre corps. Bien que cela devrait être évident, vous pouvez toujours modifier vos séances d’entraînement pour mettre l’accent sur différents groupes musculaires qui peuvent être à la traîne. Par exemple, si votre poitrine est à la traîne par rapport aux autres parties du corps, vous pouvez inclure plus d’exercices pour la poitrine dans votre programme complet. Si vos jambes sont encore abîmées par la séance de lundi, vous pouvez sauter le travail des jambes et opter pour un cardio léger ou un travail supplémentaire du haut du dos. Il y a une tonne de flexibilité avec les entraînements full-body.

Les principaux groupes musculaires sont la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les jambes. Que vous vous entraîniez pour une activité spécifique ou que vous essayiez d’atteindre un certain physique, vous voulez toujours équilibrer vos groupes musculaires.

Les déséquilibres sont la plus grande cause de blessures à long terme.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous concentrer davantage sur une zone particulière. Vous devez juste vous assurer de toujours exercer les autres zones aussi.

Si vous vous entraînez pour un sport ou une activité spécifique, il est encore plus important de créer un bon équilibre dans la force.

Quels sont les avantages d’un fractionnement de 3 jours ?

Une chose qui sépare clairement les athlètes professionnels de la plupart d’entre nous est qu’ils permettent de travailler selon un plan.

Ils ne vont pas simplement à la salle de sport en se demandant ce qu’ils auront envie de faire.

Et c’est pourquoi vous pouvez grandement bénéficier de suivre un régime d’entraînement comme le fractionnement de 3 jours. Vous savez quels jours vous devez vous entraîner et ce que vous devez faire. Vous avez prévu suffisamment de jours de repos.

Ce système vous rendra fort et en forme si vous le laissez travailler pour vous. Et vous n’aurez pas à vous inquiéter de manquer des groupes musculaires parce qu’ils sont tous inclus.

Si vous êtes avancé et que vous vous entraînez depuis des années, le nombre d’entraînements hebdomadaires pourrait ne pas être suffisant. Dans ce cas, vous devriez jeter un coup d’œil au split de 5 jours.

Pour autant, se reposer suffisamment est essentiel pour augmenter votre 1-rep max. Parfois, il est plus facile de s’entraîner trop fort au lieu de s’en tenir à un système éprouvé.

Un autre avantage est que vous entraînez votre corps entier.

Lorsque vous entraînez votre corps entier, vous lui permettez de travailler de manière systémique. Cela signifie que vous permettez à votre corps de travailler comme un système cohésif plutôt que comme une somme de parties ou de groupes musculaires. Le corps a tendance à bien répondre à ce style d’entraînement ; l’entraînement de tout le corps peut susciter une réponse hormonale plus bénéfique qui crée un meilleur environnement pour la croissance musculaire et la perte de graisse.

Qu’en est-il des athlètes professionnels ?

La plupart des culturistes utilisent des fractionnements de groupes musculaires. C’est parce qu’ils peuvent passer beaucoup de temps et de volume sur certains groupes musculaires dans une journée donnée. Leur gagne-pain dépend de leur physique, ils veulent donc faire croître chaque muscle à la taille exacte.

Cependant, de nombreux athlètes sportifs et même des acteurs utilisent des entraînements de 3 jours avec beaucoup de succès. C’est beaucoup plus facile à intégrer avec une carrière, une famille ou un entraînement sportif.

Et parce que c’est plus facile à intégrer, c’est aussi plus facile de s’y tenir. La meilleure façon de stagner est d’arrêter de s’entraîner.

Donc, n’ayez pas l’impression que l’humble fractionnement sur 3 jours est réservé aux débutants. C’est un système solide pour devenir plus fort et plus en forme qui fonctionne très bien pour la plupart des gens.

Coupure ou gonflement ?

Les entraînements fractionnés de 3 jours vous permettront de couper ou de gonfler en fonction des exercices que vous choisissez et des calories que vous mangez.

Comment utiliser le fractionnement d’entraînement de 3 jours pour gonfler ?

Si vous gonflez, vous voulez créer les conditions parfaites pour que vos muscles se développent. Cela nécessite 3 choses :

• Apport d’entraînement
• Nutrition
• Repos

Vous voulez ajuster vos poids et vos répétitions pour une croissance maximale.

Comment utiliser le Split d’entraînement de 3 jours pour la coupe ?

Lorsque vous coupez, vous voulez vous assurer que votre corps est dans un déficit calorique. Mais vous n’arrêtez pas de vous entraîner. Et vous continuez à manger beaucoup de protéines. Vous ne laissez donc pas d’autre choix à votre corps que de commencer à brûler les graisses.

Lorsque vous utilisez l’entraînement fractionné sur 3 jours pour couper, vous devez ajuster les poids et les répétitions. Vous ne pouvez pas aller aussi lourd que lorsque vous êtes bulking. Au lieu de cela, vous voulez faire plus de répétitions avec des poids plus légers.

Parmi les variations, la version corps entier est meilleure pour la coupe.

Les entraînements corps entier ont tendance à brûler plus de calories que les fractionnements de parties du corps, ce qui peut aider à la perte de graisse et à la composition corporelle.

Comment intégrer le cardio à un programme d’entraînement fractionné de 3 jours ?

Nos routines d’entraînement suggérées ne comportent pas de cardio. Alors comment combiner votre entraînement cardio avec l’entraînement de 3 jours ?

Il y a plusieurs façons de procéder.

Vous pouvez faire du cardio dans vos échauffements et cooldowns. De cette façon, vous pouvez toujours vous entraîner seulement trois jours par semaine. Mais, il sera plus difficile de faire un entraînement cardio poussé en utilisant cette méthode. N’oubliez pas que vous voulez toujours faire vos exercices au mieux de vos capacités. Et cela peut être difficile après une longue séance de cardio.

Vous pouvez également consacrer l’un des jours de repos au cardio. L’avantage de l’entraînement fractionné sur 3 jours est que vous avez un jour de repos supplémentaire. Cela peut être le jour parfait pour partir à l’aventure cardio en dehors de l’environnement normal de la salle de sport. Voici quelques bonnes options :

• course sur sentier
• Vélo de montagne
• Vélo de route
• Randonnée
• Yoga ou Pilatus (pour rester souple)

Donc, il existe plusieurs façons de garder votre système cardiovasculaire heureux. Quel que soit votre choix, vous voulez toujours être complètement reposé avant vos entraînements programmés.

Si vous êtes déjà fatigué, vous ne vous entraînerez pas efficacement et augmenterez votre risque de blessures.

Comment les fractionnements sur 3 jours se comparent-ils aux autres options ?

La meilleure routine d’entraînement est celle que vous ferez de manière constante. Si vous ne pouvez vous entraîner que 3 fois par semaine, vous pouvez quand même obtenir des résultats incroyables. S’entraîner 3 jours par semaine pendant un an de façon constante est mieux que de s’entraîner 5 jours par semaine pendant un mois, puis de s’épuiser et d’abandonner.

Un fractionnement sur 3 jours (en particulier la variété pour tout le corps) est une excellente option pour tout le monde. Cependant, certaines autres options permettant de gagner du temps comprennent des fractionnements de 4 jours ou même des routines de 5 jours qui se concentrent sur une sélection limitée d’exercices. Je m’entraîne actuellement 5 à 6 jours par semaine car cela me convient parfaitement. Cependant, il m’est arrivé de ne m’entraîner que 3 jours par semaine et de constater de grands progrès. Vous pouvez même vous entraîner 2 jours par semaine avec un entraînement complet du corps et voir de grands gains de force.

Fractionnement de 3 jours vs fractionnement de 5 jours

Un fractionnement de 5 jours signifie généralement l’entraînement de vos groupes musculaires dans l’ordre suivant ; poitrine, dos, bras, épaules, jambes. De nombreux bodybuilders utilisent cette méthode afin d’effectuer différents exercices pour cibler un groupe musculaire de plusieurs façons. Cela leur permet d’obtenir chaque dernière parcelle de gain.

Le split de 5 jours peut également être une excellente routine d’entraînement pour vous en fonction de vos circonstances.

La première est la forme physique. Vous n’aurez que 2 jours de repos sur le fractionné de 5 jours. Et vous devrez maintenir le rythme pendant 6 à 8 semaines pour obtenir des résultats solides. Si vous n’êtes pas habitué à vous entraîner plusieurs jours de suite, cela peut facilement conduire à un surentraînement.

Le deuxième est l’engagement en temps. Êtes-vous capable d’aller systématiquement à la salle de sport 5 fois par semaine ? Si vous pouvez intégrer cela dans votre emploi du temps hebdomadaire, faites un essai. Si ce n’est pas le cas, l’entraînement fractionné sur 3 jours est une alternative plus gérable.

L’un des inconvénients du fractionnement sur 5 jours est qu’il ne fonctionne que si vous pouvez être régulier. Si vous manquez un jour, il faudra attendre une autre semaine pour que ce même groupe musculaire soit ciblé. Si cela se produit plusieurs fois, cela peut entraîner des déséquilibres dans votre entraînement et votre physique.

Vous pouvez toujours faire un essai pour voir si l’entraînement par fractionnement de 5 jours fonctionne pour vous. Mais, n’oubliez pas qu’une routine d’entraînement bien exécutée et cohérente est toujours plus efficace qu’une routine à moitié gâchée.

La meilleure partie de la limitation de vos séances d’entraînement est qu’elle vous permet de rester concentré. Lorsque je m’entraîne moins, j’attends toujours avec impatience mes séances d’entraînement. Ils semblent être une pause amusante au milieu de la semaine qui me permet de déstresser et de me recentrer.

En outre, le fait d’avoir moins d’entraînements par semaine me permet de me concentrer sur la progression dans les principaux exercices qui vont me donner le plus de bénéfices pour mon argent. Après tout, c’est la progression qui compte. La surcharge progressive peut être réalisée de différentes manières, notamment en augmentant le temps sous tension, en augmentant le nombre de répétitions, en augmentant la qualité des répétitions, en augmentant la densité de travail ou en augmentant le poids.

S’efforcer constamment de faire plus au fil du temps produira des résultats, quelle que soit la façon dont vous structurez vos séances d’entraînement.

Conclusion

Assurez-vous d’ajouter de la variété et d’essayer différentes choses tout au long de votre parcours de remise en forme. Après tout, la remise en forme n’est pas un guichet unique ; ce n’est pas quelque chose sur lequel vous pouvez vous concentrer pendant quelques mois, puis ne plus jamais y penser. Il s’agit d’un parcours de toute une vie qui consiste à prendre soin de soi et à s’assurer que l’on est dans les meilleures conditions possibles pour mener une vie agréable. N’ayez pas peur d’essayer des choses et d’échouer ; c’est finalement ainsi que l’on apprend. Quel que soit le programme que vous choisissez, concentrez-vous sur la réalisation de progrès constants, l’apprentissage en cours de route et l’écoute de votre corps.