Les meilleurs suppléments pour construire du muscle rapidement

Il n’y a pas de pénurie de suppléments qui prétendent stimuler les gains musculaires, mais les physiques vraiment d’élite sont construits par un entraînement dur et une nutrition sérieuse avant tout. Les suppléments ne sont que la cerise sur le gâteau.

Mais lorsque votre entraînement et votre nutrition sont verrouillés, ces quatre suppléments soutenus par la science peuvent certainement vous aider à obtenir votre nouveau physique un peu plus rapidement, à améliorer la qualité de vos entraînements et à vous aider à récupérer. Ces trois éléments peuvent certainement vous aider à prendre du poids – le bon !

Voici tout ce que vous devez savoir !

Créatine

La créatine est une substance naturellement présente dans nos cellules musculaires, et c’est l’une des principales sources d’énergie cellulaire. Chaque fois que vous clignez des yeux, que vous vous grattez le coude, que vous mastiquez votre nourriture ou que vous effectuez la plupart des autres mouvements, c’est la créatine – ou plutôt le système énergétique de la créatine phosphate – qui vous fait avancer.

En tant que supplément, la créatine est populaire depuis les années 1990 et a fait l’objet de centaines d’études depuis lors. Elle existe sous de nombreuses formes, mais aucune n’a été démontrée de manière concluante comme étant aussi efficace que la variété la moins chère et la plus populaire, la créatine monohydrate.

Bénéfices de la supplémentation en créatine

• Augmentation de la masse musculaire maigre, en particulier avec l’entraînement de force
• Amélioration de la force musculaire
• Diminution des courbatures et baisse des niveaux d’inflammation induite par l’exercice
• Amélioration du flux sanguin pendant l’entraînement
• Amélioration des performances pendant l’entraînement de haute intensité

De nombreux athlètes suivent un protocole de « chargement » d’environ 25 grammes par jour pendant cinq jours, mais ce n’est pas essentiel. Mais comme le note Ciaran Fairman dans l’article « Do I Need to Load With Creatine », vous pouvez également obtenir les mêmes avantages avec environ 5 grammes par jour, potentiellement sans aucun des légers effets secondaires du protocole de chargement, qui incluent des douleurs d’estomac et une prise de poids dans l’eau. Le problème est que vous devez en prendre régulièrement. Ne le sautez pas !

Dose recommandée : 5 grammes, à prendre quand cela vous convient le mieux. Si cela vous aide à vous souvenir, prenez la moitié de votre portion quotidienne avant l’entraînement, et la seconde moitié après l’entraînement.

Bêta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel naturel qui entre dans le corps par le biais d’aliments riches en protéines. L’aspect d’amélioration de la performance de la bêta-alanine (BA) est dû à sa capacité à augmenter les niveaux intra-musculaires de carnosine. L’augmentation de la bêta-alanine par le biais d’une supplémentation peut augmenter les niveaux de carnosine de plus de 60 % en aussi peu que quatre semaines.

Ceci est important car pendant un exercice de haute intensité, notre corps accumule une grande quantité d’ions hydrogène, ce qui entraîne une baisse du pH sanguin. Cette acidification peut provoquer une fatigue importante, diminuer la performance musculaire et raccourcir le temps jusqu’à la défaillance musculaire. Ce que les gens attribuent à l’acide lactique se produit en fait généralement à partir de l’hydrogène.

La bêta-alanine est censée « tamponner » ces ions, retarder l’accumulation dans le sang et vous permettre d’assommer quelques répétitions de plus, de durer plus longtemps dans votre entraînement et d’augmenter vos gains à long terme.

Bénéfices de la supplémentation en bêta-alanine

• Tardement de la fatigue pendant un entraînement intense
• Augmentation du volume total d’entraînement
• Amélioration de la production de puissance
• Augmentation de la construction musculaire
• Amélioration de l’endurance pendant un entraînement dur
• Augmentation de l’efficacité de la créatine, et vice versa

Dose recommandée : 4 à 6 grammes par jour. La bêta-alanine doit être prise régulièrement pour être efficace, alors ne faites pas confiance à votre pré-entraînement pour vous donner tout ce dont vous avez besoin. Envisagez de la prendre en plus petites doses tout au long de la journée pour réduire la sensation inoffensive de picotement de la peau qui peut accompagner des doses plus élevées.

Whey Protein

Aucun supplément ne dit « je suis un lifter » autant que le shake de protéines de lactosérum post-entraînement ! Et ce pour une bonne raison. La protéine de lactosérum fournit au corps une grande quantité de protéines et d’acides aminés qui aident à faire démarrer le processus anabolique.

Le lactosérum est le plus souvent consommé après une séance d’entraînement pour augmenter la synthèse des protéines et améliorer la récupération et la restauration musculaire, bien que, comme l’écrit Nick Coker dans l’article « The Case for Pre-Workout Protein », il peut être tout aussi efficace lorsqu’il est pris avant l’entraînement.

Bénéfices de la supplémentation en protéines de lactosérum

• Digestion rapide et plus facilement absorbée que les autres sources de protéines
• Augmentation de la masse musculaire, surtout lorsqu’elle est prise après l’entraînement
• Contrôle amélioré de l’appétit, et plus grande sensation de satiété lors d’un régime
• Contient plus de leucine que toute autre source de protéines

Dose recommandée : 20-30 grammes de protéines de lactosérum à la fois, de préférence avant ou après une séance d’entraînement. Vous pouvez également la prendre comme substitut de repas ou pour augmenter votre apport en protéines à d’autres moments. Les suppléments de protéines ne doivent cependant pas être votre principale source de protéines. Vous devez toujours obtenir la majorité de vos protéines à partir de la nourriture.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Une autre catégorie de suppléments de musculation que les lifteurs et les culturistes utilisent pour améliorer leurs résultats sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ou BCAA. Sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, seuls trois sont appelés BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont les acides aminés spécifiques qui se sont avérés stimuler la synthèse des protéines et aider à réguler le métabolisme des protéines.

Bénéfices de la supplémentation en BCAA

• Augmentation des niveaux de synthèse des protéines musculaires
• Diminution des niveaux de dommages musculaires pendant l’exercice
• Diminution des douleurs musculaires après l’exercice
• Amélioration de l’endurance pendant l’exercice

Dose recommandée : 3 à 6 grammes avant ou pendant l’exercice. Un ratio de deux parts de leucine pour une part de chacune des isoleucine et valine semble être le plus bénéfique. Comme l’explique Krissy Kendall, PhD, dans « The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance », les BCAA peuvent être tout aussi efficaces pour les athlètes d’endurance comme les coureurs, les rameurs et les cyclistes qu’ils peuvent l’être pour les lifters et les bodybuilders.

Caféine

Les formules de pré-entraînement comprennent généralement de la caféine pour vous aider à performer à plein régime. En plus de vous donner de l’énergie pour vous entraîner, la caféine peut réduire les sensations d’effort, de fatigue et même les douleurs post-entraînement.

Les suppléments de pré-entraînement vous aident à vous entraîner plus fort, en gardant à la fois votre esprit et votre corps dans le jeu pour juste un peu plus longtemps. La secousse de caféine peut faire la différence entre une séance d’entraînement qui maintient le muscle et une séance qui le construit.

Bénéfices de la supplémentation en caféine

• Motivation améliorée pour s’entraîner
• Diminution de l’effort perçu
• Tardement de la fatigue musculaire
• Augmentation de l’endurance

Dose recommandée : Dans l’article de Shannon Clark, « 6 Ways To Get More Energized For Your Workouts », le Dr. Chris Lockwood recommande entre 1,36 et 2,5 milligrammes de caféine par livre de poids corporel. Cela représente 200 à 375 milligrammes pour une personne de 150 livres. Si cela vous rend nerveux, essayez-en moins. Déterminez votre tolérance et trouvez la dose qui vous convient le mieux.

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