Qui ne souhaite pas avoir une section médiane joliment définie ou même un ensemble d’abdos de six packs ? Des abdominaux bien définis en disent long sur votre niveau de forme physique et montrent que vous prenez soin de votre corps ! Mais comment obtenir ces abdominaux enviables ? Il existe toute une série d’exercices qui se concentrent sur les muscles abdominaux, les plus populaires étant les variantes des abdominaux. Plus récemment, les planches sont devenues à la mode parce qu’elles font travailler les abdominaux ainsi que les autres muscles de la région centrale, notamment les muscles qui soutiennent votre dos et vous aident à générer de la puissance.
Certains des muscles que les planches font travailler sont le rectus abdominis, les obliques internes et externes, le transverse de l’abdomen, les muscles erector spinae, le latissimus dorsi et les fessiers. C’est là toute la beauté des planches. Contrairement aux exercices d’abdominaux qui font principalement travailler les muscles abdominaux, les planches font également travailler les muscles du dos et même les muscles qui constituent le plancher pelvien. Faire des crunchs aide également à la performance sportive, car vous générez la puissance dont vous avez besoin pour exceller dans de nombreux sports à partir de vos muscles centraux.
Avec tant d’avantages, vous pourriez vous demander si vous avez besoin d’exercices autres que les planches pour développer des abdominaux forts et obtenir cet insaisissable pack de six. Si la planche est un si bon exercice, pouvez-vous construire des abdominaux en les faisant uniquement ?
Les planches pour développer les abdominaux
Comme vous le savez probablement, les planches sont un exercice isométrique, alors que les flexions de biceps, les squats, les deadlifts, etc. sont des exercices isotoniques. Les exercices isotoniques sont ceux qui demandent au muscle de changer de longueur. Lorsque vous faites un exercice isotonique, vous raccourcissez ou contractez le muscle, puis vous l’allongez. Par exemple, pour les flexions de biceps, vous déplacez les poids vers vos épaules (mouvement concentrique), puis vous allongez le muscle et laissez le poids retomber à la position de départ (mouvement excentrique). (mouvement excentrique).
Lorsque vous faites une planche, le muscle ou l’angle de l’articulation ne change pas de longueur. Vous maintenez simplement la position de la planche contre la gravité en utilisant une bonne forme. En général, les exercices isométriques ne sont pas aussi efficaces que les mouvements isotoniques. Ils développent la force, mais vous ne gagnez de la force qu’à la position particulière que vous maintenez et ne gagnez pas de force dans toute l’amplitude de mouvement du muscle, mais les planches ont l’avantage de faire travailler également les muscles stabilisateurs du tronc.
Les planches font également travailler beaucoup de muscles simultanément, mais vos muscles abdominaux s’adapteront rapidement au défi des planches standard. Vous vous renforcerez et obtiendrez un certain développement musculaire dans votre noyau lorsque vous commencerez à faire des planches, mais il est difficile de rendre une planche standard plus difficile. Vous pouvez tenir une planche plus longtemps, mais une fois que vous pouvez tenir une planche pendant 30 secondes, vous ne gagnerez pas significativement plus de force en la tenant beaucoup plus longtemps que cela.
Qu’en est-il des variations de planches ? Heureusement, il existe des variations d’une planche standard (la planche standard coudes et genoux) qui ciblent encore plus les abdominaux. Des moyens infaillibles de rendre une planche plus dure et d’engager davantage vos abdominaux et votre tronc consistent à lever un bras du sol lorsqu’on est en position de planche ou à lever une jambe du sol. Ces variations obligent le tronc à se stabiliser, ce qui sollicite davantage le tronc. Vous pouvez également faire des planches avec vos avant-bras reposant sur une surface instable comme un ballon pour engager davantage l’ensemble de votre noyau.
Est-ce suffisant pour obtenir un pack de six ? Obtenir un pack de six nécessite plus que l’hypertrophie des muscles de vos abdominaux et de votre noyau. Souvent, le facteur limitant est un excès de graisse corporelle. Pour que les abdominaux apparaissent, les femmes doivent réduire leur taux de graisse corporelle à moins de 20 %. En général, l’hypertrophie des abdominaux n’est pas visible tant que le taux de graisse corporelle n’est pas compris entre 15 et 19 %. Pour atteindre ce niveau, il faut faire attention à son régime alimentaire. Souvent, c’est l’alimentation qui fait ou défait une personne. Comme on dit, vous ne pouvez pas faire plus d’exercice ou plus de planche à repasser qu’un mauvais régime alimentaire.
Les exercices composés qui font travailler de grands groupes de muscles dans le bas du corps vous aideront aussi indirectement à obtenir une définition des abdominaux, car ils recrutent les muscles qui stabilisent votre noyau pour faire le mouvement. Ces exercices, comme les squats et les deadlifts, brûlent plus de calories puisque vous travaillez plusieurs groupes musculaires. Mais même ces exercices combinés aux planches ne suffisent pas toujours à obtenir une hypertrophie musculaire significative. Des exercices d’abdominaux plus ciblés, y compris des variations de crunchs, constituent souvent la stimulation supplémentaire dont vos abdominaux ont besoin pour se développer. Selon une étude de l’ACE, l’un des exercices à envisager est celui des abdominaux à vélo. D’après l’activité EMG, cet exercice est celui qui a le plus activé les muscles abdominaux parmi les 15 qu’ils ont testés. D’autres à considérer, sur la base de l’activité EMG, sont la chaise du capitaine, le crunch sur ballon de stabilité et le crunch vertical des jambes.
Pour autant, ne sous-estimez pas les avantages des planches. Les faire améliore la stabilité et l’alignement de la colonne vertébrale. Cela permet de protéger votre dos et de prévenir les douleurs lombaires. De plus, les planches sont plus faciles pour le dos par rapport aux crunchs, car vous fléchissez votre colonne vertébrale lorsque vous faites des crunchs et maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous faites des planches. En fait, si vous avez des antécédents de douleurs ou de blessures au bas du dos, vous devriez limiter le nombre d’exercices impliquant une flexion de la colonne vertébrale. Si un exercice vous semble inconfortable, ne le faites pas.
The Bottom Line
Les planches sont un exercice décent pour vos abdominaux, mais plus important encore, elles font travailler tous les muscles de votre noyau. Ils devraient certainement faire partie de votre routine, mais il est peu probable que les planches standard seules vous obtiennent un pack de six ou même une quantité significative d’hypertrophie musculaire. Faites plutôt des variations de planches, des exercices composés qui font indirectement travailler le tronc et des abdominaux avec modération. Mais, tout aussi important, faites attention à ce que vous mettez dans votre bouche. L’expression galvaudée selon laquelle les abdominaux sont faits dans la cuisine est tout à fait pertinente. Si vous faites travailler vos abdominaux avec une variété d’exercices et que vous ne les voyez toujours pas apparaître, vérifiez votre pourcentage de graisse corporelle. Ces beaux muscles abdominaux peuvent se cacher sous une couche de graisse.
Médecine &Science du sport &Exercice : Mai 2011 – Volume 43 – Numéro 5 – p 396/ doi : 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. « Les exercices isométriques sont-ils un bon moyen de développer la force ? »
American Council on Exercise. « Une nouvelle étude met le holà aux exercices inefficaces pour les abdominaux »
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