Liste maîtresse de sauces et de trempettes santé

Augmentez les chances que vous et les enfants profitiez d’aliments plus nutritifs grâce à cette liste maîtresse de sauces santé à utiliser sur les légumes, les céréales, le poisson, le poulet, les salades, comme trempettes, et plus encore.

Sauces saines

L’un de mes refrains les plus fréquents est que si vous voulez que vos enfants mangent plus de fruits et de légumes, vous devez vous assurer qu’ils ont un goût VRAIMENT délicieux. Et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’avoir dans sa poche arrière quelques délicieuses sauces et trempettes saines vers lesquelles se tourner. Cette liste vous aidera à trouver des sauces saines pour les légumes, les protéines et les céréales, et quelques trempettes à servir avec les trempettes préférées de votre famille.

Meilleurs conseils pour servir des sauces saines aux enfants

Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous utilisez des sauces sur des aliments pour enfants :

• Si vous mélangez la sauce à l’aliment, commencez par une petite quantité pour donner aux enfants la chance de s’habituer à la saveur.
• Essayez de changer la façon dont vous offrez les aliments, parfois en mélangeant la sauce, parfois en l’offrant sur le côté comme trempette – ou en laissant les enfants mélanger leur propre portion. Cela peut aider les enfants à se sentir plus en contrôle de leur nourriture et potentiellement augmenter la probabilité qu’ils la mangent.
• Utilisez de la sauce soja à teneur réduite en sodium dans les sauces asiatiques pour éviter l’excès de sel, à la fois pour des raisons de santé et parce qu’il peut dominer la saveur.
• N’oubliez pas que votre enfant n’a peut-être jamais goûté à certaines de ces saveurs auparavant, alors donnez-lui la chance de les essayer plusieurs fois avant de décider qu’il ne les aime pas. Une exposition répétée aide souvent beaucoup !

Sauces saines pour les légumes

Plusieurs légumes ont bon goût seuls, mais ils peuvent être tellement meilleurs s’ils sont nappés, ou servis avec, une sauce. Ce sont mes sauces préférées pour les légumes pour les enfants et les parents a like.

HIDDEN VEGGIE CHEESE SAUCE : Oui, cette sauce a réellement des légumes dans la sauce, mais il est aussi si bon comme une sauce ou une trempette. Elle est fromagée, mais pas trop riche, et elle peut être mélangée à de simples légumes cuits à la vapeur, versée sur des pommes de terre, ou servie avec des pâtes ou des céréales. Essayez-le avec un nouveau légume ou un légume que vos enfants n’aiment pas toujours!

SAUCE TERIYAKI FACILE : Avec seulement quelques ingrédients qui peuvent rehausser le brocoli, le chou-fleur, les pois mange-tout, les pois mange-tout, et vraiment, n’importe quel légume que vous penseriez faire sauter.

SAUCE FACILE AUX ARABES : Cette sauce est l’une de mes garnitures préférées pour habiller les ingrédients de base, du brocoli aux carottes, du poulet aux crevettes, et des céréales et des nouilles. C’est une sauce simple à mélanger qui se conserve même bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

SAUCE TZATZIKI GRECQUE : Avec du yogourt et des concombres, cette sauce fraîche est un aliment de base grec – et elle est si bonne avec des concombres tranchés, des carottes fraîches, et aussi des pains et des craquelins comme le houmous.

DRESSAGE TAHINI CRÉMEUX : Avec la saveur terreuse du tahini qui est équilibrée par les agrumes, c’est une saveur agréable à introduire avec les légumes.

DIP DE YOGURT AU TAHINI : Vous pouvez également mélanger la vinaigrette au tahini ci-dessus avec du yaourt grec pour une trempette épaisse et crémeuse !

SALSA : Toute salsa, en morceaux ou en purée, peut être une bonne sauce pour les légumes. Essayez-en plusieurs sortes et voyez ce que vos enfants aiment!

Sauces saines pour les pâtes

Lancer des pâtes, peu importe le type que vous choisissez, avec une sauce saine est un moyen facile de mettre le dîner sur la table rapidement. Et quand une sauce contient des légumes et des ingrédients sains, vous pouvez souvent garder le reste du repas super simple. Voici mes recettes préférées.

MARINARA CONDITIONNÉE PAR DES VÉGÉTAUX : Un bol de pâtes est toujours bien accueilli par mes enfants, alors je fais de mon mieux pour incorporer des éléments nutritifs dans la sauce afin de m’assurer qu’ils reçoivent beaucoup de bonnes choses dont ils ont besoin – même s’ils décident qu’ils ne veulent pas du légume d’accompagnement que j’ai préparé.

SPINACH PESTO : Ma famille adore les pâtes (comme tant de familles que je connais !) et ce pesto aux épinards est l’une de nos sauces de prédilection. Je l’aime parce que la couleur reste vert vif, que les ingrédients sont simples et qu’il apporte un sérieux punch de vitamines et de fer grâce aux épinards.

SAUCE AU CHOU-FLEUR ET AU FROMAGE : Pour faire cette recette, vous aurez besoin de pâtes, de chou-fleur, de fromage cheddar, de lait, de beurre et d’une pincée d’ail en poudre – et le chou-fleur est rentré directement dans la sauce crémeuse !

SAUCE AU FROMAGE À LA COURGE ET AUX NOIX DE BOUTON : Avec une couleur orange vif provenant du fromage ET de la courge, cette sauce moelleuse est délicieuse et facile à faire au mélangeur.

SAUCE AUX PASTA À LA POMME DE TERRE SUCRÉE : Ajoutez un légume supplémentaire dans votre prochaine fournée de sauce tomate avec cette recette facile. Il suffit de rôtir la patate douce à l’avance et c’est presque prêt !

SAUCE ALFREDO PLUS LÉGÈRE : Avec seulement quelques ingrédients et une méthode simple, cette sauce crémeuse pour les pâtes se prépare facilement. Associez-la à des pâtes et à des pois surgelés décongelés pour un dîner familial simple.

SAUCE DE VIANDE AUX CHAMPIGNONS : J’ai un enfant qui adore les champignons, alors je les ajoute souvent à la sauce de viande comme moyen simple d’augmenter notre apport en légumes. Ma méthode de raccourci ? Faire revenir 2 tasses de champignons tranchés et 1 livre de bœuf haché dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient cuits, puis ajouter un pot de 28 onces de sauce marinara. Laissez mijoter à feu doux pendant environ 30 minutes et servez avec des pâtes.

Sauces saines pour le poisson, le poulet et le bœuf

Un morceau basique et simple de poisson, de poulet ou de bœuf peut être plus agréable lorsqu’il est associé à une délicieuse sauce d’un type ou d’un autre. Voici quelques-unes de celles que j’aime associer à ces protéines.

SAUCE TERIYAKI FACILE : C’est une sauce préférée pour le poulet sauté ou les crevettes et les légumes. Elle est facile à faire, elle est douce et elle est délicieuse !

SAUCE AUX AGRUMES : Associez cette sauce simple avec des nouilles et du saumon ou des crevettes, ou du poulet, des légumes et du riz.

PESTO DE KALE : Remplacez les épinards par du chou frisé dans cette recette au mélangeur et mettez-en une cuillère sur du poulet grillé, cuit au four ou sauté pour un dîner simple, mais totalement satisfaisant. Il se marie également bien avec le saumon, le poisson blanc et les crevettes.

SAUCE MARINARA : Faites mijoter des filets ou des cuisses de poulet dans de la marinara jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et servez-les déchiquetés avec des pâtes ou seuls avec des accompagnements simples pour un dîner familial sain.

Sauces saines pour le riz, les nouilles et les céréales

Asienne, mexicaine, italienne, américaine… peu importe le type de saveurs et de cuisine dont vous avez envie, vous pouvez faire en sorte qu’une sauce saine fonctionne pour vous lorsqu’elle est associée à des céréales. Pensez au riz brun, au riz basmati, au riz au jasmin, au quinoa, au farro, et plus encore !

SAUCE AU FROMAGE VEGGIE CACHÉ : Mélangez cette sauce avec du riz ou du quinoa pour un plat plus facile à manger (puisque les grains se collent ensemble pour les petits mangeurs !) avec un légume placé directement dans le mélange.

SAUCE FACILE TERIYAKI : Essayez-la avec un sauté sur des nouilles, ou juste comme une façon de rehausser les restes de céréales.

SAUCE FACILE AUX PEANUTES : Avec du riz brun à grains courts ou du quinoa, cette sauce aux arachides est un booster de saveur instantané. (Et elle ajoute des protéines aussi !)

SAUCE MASALA TIKKA : Nous adorons ces sauces raccourcies de Maya Kaimal Foods pour préparer nos aliments indiens préférés à la maison. Un peu de ces sauces font un long chemin en termes d’introduction de nouvelles saveurs aux enfants.

SAUCE DE CURRY VERT : Riche et juste assez savoureux, c’est un favori avec du riz et des légumes ou un poisson ou un tofu préféré.

Des trempettes saines pour le pain, les craquelins et les fruits

Certains enfants aiment tremper et servir des trempettes délicieuses peut être un moyen simple de les aider à profiter de plus de fruits et légumes ou de grains entiers. J’aime associer des trempettes comme des légumes (frais et crus), des craquelins et du pain à grains entiers, et des fruits avec ces trempettes.

DIPE AU FROMAGE DE COTTAGE : Des ingrédients simples et beaucoup de protéines font de cette trempette super crémeuse une paire parfaite pour les craquelins, les fruits et les légumes comme les concombres et les pois cassés.

HUMMUS AUX CAROTTES : Ajoutez des légumes directement dans votre prochaine fournée de houmous avec cette recette facile.

HUMMUS CRÉMEUX SANS NOIX : Faites un houmous sans noix qui est doux et crémeux avec cette recette. Ensuite, étalez-le sur du pain ou servez-le comme trempette !

TRANSPORTE DE FRUITS AU BEURRE DE NOIX : Donnez aux enfants une trempette pleine de protéines pour leurs trempettes préférées avec cette trempette simple au beurre de noix.

GUACAMOLE FACILE : Avec seulement quelques ingrédients, vous pouvez faire du guacamole maison pour les trempettes de légumes, à la vapeur ou fraîches. (Omettez les poivrons et/ou les oignons au besoin.)

DIP DE YOGURT AU MIEL : Mélangez un peu de miel dans du yogourt nature acidulé et arrosez-en les carottes, le chou-fleur ou le brocoli rôtis. Ou servir avec des légumes cuits à la vapeur.

SAUCE TAHINI AUX ÉRABLES : Mélanger des parts égales de sirop d’érable et de tahini pour une sauce simple qui est délicieuse avec des légumes naturellement sucrés comme la patate douce et les carottes.