Jeff Galloway est un coureur américain, représentant les États-Unis dans le 10 000 m aux Jeux olympiques de Munich en 1972. Cependant, je pense qu’il est plus connu pour son coaching, ayant entraîné des coureurs tels que Steve Prefontaine, Frank Shorter et Bill Rodgers. Sans parler des 350 000 coureurs qui ont utilisé un de ses programmes d’entraînement.
Galloway a conçu la méthode run-walk-run (une forme d’entraînement par intervalles) en 1973 pour aider les gens à commencer à courir. Il a inclus des pauses de marche stratégiques pour permettre aux coureurs débutants de contrôler la fatigue, ce qui a pratiquement éliminé les blessures importantes liées à la course à pied.
- Bénéfices de la méthode course-marche
- Aide avec le côté mental de la course
- Accélère votre rythme général
- Construire l’endurance
- Vous permet de vous alimenter
- Great for Beginners
- Récupérer plus vite
- Réduire les blessures
- Comment s’entraîner pour un marathon en utilisant la méthode Run Walk
- Travaillez votre ratio course-marche
- Pratiquez la course/marche en augmentant la distance progressivement
- Configurer votre montre
- N’ignorez pas la météo ou le terrain
- Prenez les longues courses lentement
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Bénéfices de la méthode course-marche
Aide avec le côté mental de la course
Courir pendant 4 minutes ou même 1 minute semble beaucoup moins intimidant que courir pendant 30 minutes. Surtout lorsque vous débutez ou que vous revenez d’une blessure ou d’une période d’arrêt.
Accélère votre rythme général
Oui vraiment, selon Jeff Galloway, les temps moyens des courses de semi-marathon ont été améliorés de 7 minutes, tandis que le temps d’arrivée au marathon a été amélioré de 13 minutes lorsque les coureurs sont passés de la course traditionnelle à une méthode de course/marche. Et dans de nombreuses enquêtes, les coureurs plus âgés ont pu afficher des temps d’arrivée plus rapides lorsqu’ils ont fait la transition vers une stratégie de course/marche.
Construire l’endurance
J’ai personnellement utilisé la course/marche à mesure que je construis mon kilométrage. J’espère atteindre environ 20-30 miles par semaine. Cela m’a permis de garder un rythme de kilométrage bas. Je ne me sens pas dépassé lorsque je me remets à courir et que je compte le temps et la distance. Je suis certain de pouvoir couvrir globalement plus de miles chaque semaine que si je les courrais tous sans pauses de marche prévues.
Vous permet de vous alimenter
J’ai utilisé mes pauses de marche d’une minute pendant le marathon de LA pour m’alimenter et m’hydrater. Plus besoin de jeter cette tasse d’eau sur soi ! J’ai également utilisé une méthode de course-marche beaucoup moins structurée pendant mon semi-marathon PB. Marcher pendant les stations d’eau tous les 2 miles, en s’assurant que j’étais bien hydraté.
Great for Beginners
L’application Couch to 5K commence avec seulement 1 minute de course et construit en combinant une stratégie de marche/course avec les segments de course augmentés progressivement jusqu’à ce que les coureurs puissent courir pendant 30 minutes d’affilée. L’utilisation de la course/marche aide les débutants ou ceux qui reviennent à la course à retrouver la forme et l’endurance.
Récupérer plus vite
L’utilisation de la méthode course-marche est censée accélérer la récupération après la course ou la course car il y a moins de dommages musculaires à réparer. Les premières pauses de marche atténuent la fatigue. Les pauses de marche plus tardives réduisent ou éliminent la dégradation musculaire due à la surutilisation. De plus, elles sont parfaites pour les courses faciles/de récupération qui font partie des plans d’entraînement de la plupart des coureurs. Elles vous obligent à ralentir et à ne pas tenir compte du rythme pendant ces kilomètres. Tant d’entre nous sont coupables de courir les miles faciles trop rapidement !
Réduire les blessures
Une grande partie des douleurs et des blessures que les coureurs subissent sont dues à la surutilisation (ou à en faire trop, trop tôt). Les pauses de marche intégrées à ces plans permettent de brefs moments de récupération, réduisant ainsi le risque de blessure. Les premiers groupes d’entraînement de Jeff qui utilisaient cette méthode avaient un taux de blessures très faible !
Comment s’entraîner pour un marathon en utilisant la méthode Run Walk
Vous n’avez pas besoin de suivre tout le programme d’entraînement de Jeff Galloway pour bénéficier de cette méthode Run Walk Run. Lorsque je m’entraînais pour le marathon d’Édimbourg l’année dernière, j’ai utilisé la stratégie run and walk pour une ou deux courses faciles par semaine. J’attendais ces courses avec impatience, plus que je ne l’aurais jamais pensé, surtout après des entraînements difficiles !
Alternativement, vous pouvez utiliser une stratégie de course/marche qui fonctionne pour vous. Par exemple, marcher aux postes d’eau, marcher pendant un certain nombre de foulées tous les kilomètres, marcher lorsque vous faites le plein ou marcher dans les montées ou les descentes (selon le terrain et vos genoux !).
Souvenez-vous juste qu’il s’agit de pauses de marche planifiées. Pas de prendre des pauses de marche quand vous vous sentez fatigué !
Travaillez votre ratio course-marche
Démarrez avec un » mile magique » pour vous afin d’établir quel ratio course-marche vous devriez utiliser. Vous courez un mile difficile alors vous pouvez utiliser les calculs sur le site web de Jeff…
- Ajoutez 33 secondes à votre mile magique pour votre rythme pour un 5K
- Multipliez votre temps de mile magique par 1,15 pour un rythme de 10K
- Multipliez votre temps de mile magique par par 1,2 pour un rythme de demi-marathon
- Multipliez votre temps de mile magique par par 1.3 pour un rythme de marathon
Le site web donne des ratios course/marche à partir de tout, d’un rythme de 7 min mile (6,30:30 ou 1 mile/marche 40 secondes), jusqu’à un rythme de 18,30-20,o0 min mile (5 secondes de course/30 secondes de marche).
Je trouve que ces ratios sont un bon point de départ. Mais vous pouvez travailler sur les intervalles de course/marche qui vous conviennent. Personnellement, j’aime bien un intervalle de 4 minutes de course/1 minute de marche. Alors que l’application Magic Mile me ferait courir 4 minutes/30 secondes de marche. Vous devriez être capable de vous habituer à courir. Donc, si vous trouvez que la partie course est trop courte, vous pouvez ajuster cela en fonction de votre rythme.
Mais vous ne devriez pas faire le décompte jusqu’à la pause marche, en luttant pour respirer. Si c’est le cas, alors ralentissez le segment de course ou courez pendant une période de temps plus courte. (À moins que vous ne fassiez un entraînement de vitesse. Mais c’est un scénario de course/marche totalement différent.)
Pratiquez la course/marche en augmentant la distance progressivement
Comme pour tout plan d’entraînement, vous devez augmenter votre distance/temps lentement. Vous pouvez le faire à la fois en termes de kilométrage global, de nombre de jours de course et d’intervalles de course (en augmentant vos segments de course et en réduisant vos segments de marche).
Il est important de pratiquer votre stratégie de course/marche si vous prévoyez de l’utiliser pendant votre course afin de vous habituer au mouvement d’arrêt/départ de la méthode et d’établir le ratio qui fonctionne le mieux pour vous. Vous devez également vous assurer que vous continuez à avancer rapidement pendant les portions de marche plutôt que de vous arrêter complètement !
Configurer votre montre
De nombreuses montres vous permettent de configurer des séances d’entraînement/intervalles afin qu’elle émette un bip ou une vibration pour chaque intervalle, de cette façon vous évitez de regarder votre montre tout au long de la course.
N’ignorez pas la météo ou le terrain
Si vous courez par forte chaleur/humidité, ou sur un terrain très vallonné, vous devrez peut-être ajuster vos intervalles de course/marche, soit en ajoutant des pauses de marche plus longues, soit en réduisant les segments de course.
Prenez les longues courses lentement
Jeff suggère de prendre votre temps de » mile magique » et de le multiplier par 1,3, puis d’ajouter deux minutes pour obtenir votre rythme de longue course. Donc si votre Magic Mile était un mile de 8 minutes, alors votre rythme de course longue serait de 12,40 min miles (bien que le calculateur Magic Mile ait en fait suggéré un mile de 12,24 pour les courses longues). Vous ne devriez pas souffler et haleter à aucun moment selon Jeff.
En utilisant le calculateur pour travailler sur ce que le rythme sous 3,30 marathon plan longue course serait est sorti à 9,48 min mile rythme. C’est assez lent pour moi ! Je courais 9 mins/1 min de marche avec les allures de course à un rythme de 8,30-9 min mile pendant ma course longue de 20 miles avant le marathon de LA.
Je recommanderais de vous concentrer sur l’effort plutôt que sur l’allure sur vos courses longues, en gardant une sensation de facilité !
Mon entraîneur n’a pas non plus programmé toutes mes courses longues en course/marche – j’aurais aussi quelques courses d’arrivée rapide, ou des courses longues avec des intervalles.
Time on Your Feet
J’ai été surpris que le plan d’entraînement au marathon de Jeff Galloway vous fasse couvrir presque toute la distance du marathon pendant l’entraînement, avec une course longue de 26 miles à 4 semaines du jour de la course.
Encore, je pense que vous devez trouver la longueur de la course longue pré-marathon qui vous convient. J’aime faire au moins un 20 miles, tandis que la méthode Hansen Marathon plafonne à 16 miles. Vous pouvez suivre les distances de course longue qui figurent sur votre plan d’entraînement et simplement mettre en œuvre la méthode de course/marche dans ces courses.
Crosstraining
Selon la méthode Galloway, vous pouvez faire du cross-training les jours où vous ne courez pas pour » augmenter le potentiel de combustion des graisses « . Personnellement, je pense qu’il y a tellement plus à l’entraînement croisé, y compris l’augmentation de la forme physique et de la force, sans parler des avantages pour la santé mentale.
Utilisez-vous des pauses de marche planifiées dans le cadre de votre entraînement ou de vos courses ?