Magnésium dans l’alimentation : Les mauvaises nouvelles concernant les sources alimentaires de magnésium

Avec l’augmentation des carences en magnésium, une question fréquente est :  » Comment obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation ? « 

La teneur en magnésium des légumes a connu des baisses de 25 à 80 %.

Pour autant – bien qu’il soit toujours important de rechercher des aliments riches en magnésium – beaucoup ne sont pas conscients des baisses drastiques des sources de nutriments d’origine alimentaire qui ont eu lieu au cours du siècle dernier. Ces facteurs, associés à de mauvais choix alimentaires, amènent aujourd’hui de nombreux professionnels de la santé à remettre en question la capacité à obtenir suffisamment de magnésium exclusivement à partir de l’alimentation.

La teneur en magnésium des légumes a connu des baisses de 25 à 80 % depuis les chiffres d’avant 1950, et les processus typiques de raffinage des céréales pour le pain et les pâtes éliminent 80 à 95 % du magnésium total.

Que se passe-t-il avec nos sources alimentaires, et comment cela façonne-t-il l’augmentation des maladies chroniques telles que l’hypertension et les troubles métaboliques ?

Aliments riches en magnésium

Les sources alimentaires de magnésium étaient autrefois couramment consommées, mais ont diminué au cours du siècle dernier en raison de l’agriculture industrialisée et de l’évolution des régimes alimentaires.

Le régime alimentaire américain moyen contient à peine plus de 50% de l’apport journalier recommandé (AJR) américain prudent pour le magnésium 1 2, et environ trois quarts de la population consomme un régime alimentaire insuffisant en magnésium. 3 4 5 6

Les aliments dans lesquels on trouve du magnésium comprennent :

• Fèves et noix
• Céréales complètes telles que le riz brun et le pain de blé entier
• Légumes à feuilles vertes

Compte tenu des préférences alimentaires actuelles, cependant, il est facile de voir comment il est difficile d’atteindre 100 % des AJR pour le magnésium.

% de la valeur quotidienne dans les aliments contenant du magnésium

La majorité des bonnes sources de magnésium ne contiennent qu’environ 10% ou moins des quantités quotidiennes recommandées, comme on peut le voir dans une liste de la teneur en magnésium des sources alimentaires courantes de magnésium. Celles qui en contiennent plus, comme certaines noix, le poisson et les céréales complètes, sont souvent consommées en trop petites quantités par la personne moyenne.

Mais, en fait, les chiffres de valeur quotidienne en pourcentage ne sont que des moyennes. Pour chaque individu :

• Les taux d’absorption peuvent varier, et selon les études, ils peuvent parfois être aussi bas que 20%. 7 8
• Des facteurs peuvent interférer avec l’absorption du magnésium, notamment l’acide phytique et oxalique présent dans certains aliments, les médicaments sur ordonnance, l’âge et les facteurs génétiques.

Le problème du magnésium alimentaire

Pourquoi une alimentation riche en magnésium est-elle plus difficile à atteindre aujourd’hui ? Qu’est-ce qui change nos sources alimentaires de vitamines et de minéraux ?

Il y a trois raisons fondamentales pour lesquelles nous ne pouvons pas obtenir suffisamment de magnésium dans l’alimentation :

1. Réduction des niveaux en raison de la transformation.
2. Réduction des niveaux en raison des conditions du sol.
3. Changements dans les habitudes alimentaires.

Les aliments transformés et le régime riche en magnésium

La transformation des aliments sépare essentiellement les sources alimentaires végétales en composants, à la fois pour faciliter l’utilisation et pour réduire la détérioration.

Dans la transformation des céréales en farine blanche, le son et le germe sont retirés. Dans la transformation des graines et des noix en huiles raffinées, les huiles sont surchauffées et le contenu en magnésium est filtré ou retiré par l’utilisation d’additifs chimiques.

Ce sont ces portions retirées de la plante qui contiennent souvent la plus grande quantité de minéraux tels que le magnésium.

• Les huiles raffinées retirent tout le magnésium. Le résultat du raffinage de l’huile est un produit sans magnésium. Les graines de carthame, par exemple, contiennent 680 mg de magnésium pour 1 000 calories. L’huile de carthame est entièrement dépourvue de magnésium. 9
• Les céréales raffinées éliminent 80 à 97 % du magnésium. 10 Au moins vingt nutriments sont supprimés lors du raffinage de la farine. Et seulement cinq sont remis en place lorsque les farines raffinées sont « enrichies ». 11 Le magnésium n’en fait pas partie.
• Le sucre raffiné élimine tout le magnésium. La mélasse, qui est retirée de la canne à sucre lors du raffinage, contient jusqu’à 25 % des AJR en magnésium dans une cuillère à soupe. Le sucre n’en contient pas.

Un effet secondaire supplémentaire malheureux de la transformation de ces aliments est, en fait, une augmentation des calories en volume. Par exemple, lorsque le blé est raffiné en farine blanche, les calories sont augmentées d’environ 7 %. 12

Le régime alimentaire typique des Américains, composé de fast-foods, de pizzas, de pâtisseries, de biscuits et d’aliments frits, se compose presque exclusivement de céréales, d’huiles et de sucres raffinés. Au fil du temps, une consommation excessive de ces aliments peut conduire à la fois à l’obésité et à une carence en magnésium, une combinaison potentiellement fatale.

Le Dr Mildred Seelig, auteur de The Magnesium Factor, l’explique clairement :

Si un aliment de restaurant, fait maison ou acheté en magasin contient des graisses, de la farine raffinée et/ou du sucre comme un ou plusieurs des principaux ingrédients, c’est un aliment pauvre en magnésium, et très probablement riche en calories. Un régime régulier de tels aliments, année après année, peut produire un déficit en magnésium et, avec lui, le syndrome métabolique X – un facteur majeur de maladie cardiaque. » 13

D’où proviennent les aliments contenant du magnésium ? …Du sol contenant du magnésium

Il est bien connu des experts que la qualité de nos cultures diminue. En 2004, le Journal of the American College of Nutrition a publié une étude qui comparait la teneur en nutriments des cultures de l’époque aux niveaux de 1950. Des baisses allant jusqu’à 40 % ont été constatées. 14

Le Dr Donald Davis, chercheur principal de l’étude, propose une explication de ces baisses spectaculaires :

Au cours de ces 50 années, des efforts intensifs ont été déployés pour sélectionner de nouvelles variétés ayant un meilleur rendement, ou une résistance aux parasites, ou une adaptabilité à différents climats. Mais l’effort dominant porte sur des rendements plus élevés. Des preuves émergentes suggèrent que lorsque vous sélectionnez pour le rendement, les cultures deviennent plus grandes et plus rapides, mais elles n’ont pas nécessairement la capacité de fabriquer ou d’absorber des nutriments au même rythme, plus rapide. » 15

Plusieurs études similaires ont été réalisées en utilisant les tables alimentaires de l’USDA aux États-Unis, et de la Food Standards Agency au Royaume-Uni. Les baisses constatées pour le magnésium étaient significatives :

.

Teneur en magnésium	Pourcentage de baisse États-Unis 1963 – 1992 16 17 18	Pourcentage de baisse Royaume-Uni. 1936-1997 19 20
Moyenne des fruits et légumes étudiés	21%	35%
Epinards	10%	non disponible
Maïs	23%	non disponible
Carottes	35%	non disponible
Collard Greens	84%	non disponible

Ces déclins ne sont pas limités aux cultures de légumes. Une étude de David Thomas publiée dans Nutrition and Health a examiné le contenu nutritionnel moyen des aliments à travers les catégories d’aliments en utilisant les tables de composition des aliments du gouvernement britannique.

Thomas a trouvé des baisses constantes de la teneur en magnésium :

• Les légumes ont diminué de 24% entre 1940 et 1991.
• Les fruits ont diminué de 17%.
• La viande a diminué de 15%.
• Les fromages ont diminué de 26%. 21

Les agences gouvernementales et les organisations de l’industrie alimentaire ont mis en doute la fiabilité de ces résultats, citant la possibilité que des changements dans les techniques de mesure puissent expliquer les différences. Mais le Dr Joel Wallach, de l’Institut de la longévité, réfute cette affirmation.

Si ces différences étaient le résultat d’erreurs de mesure, explique le Dr Wallach, ces erreurs seraient présentes de manière constante dans tous les types et catégories d’aliments. Pourtant, en comparant les tableaux alimentaires de l’USDA entre 1963 et 1998, Wallach rapporte que :

• Les cultures dont les pratiques de récolte n’ont pas changé historiquement ont montré une teneur en vitamines et en minéraux stable au fil des ans.
• En revanche, des réductions significatives de la teneur en vitamines et en minéraux étaient constamment présentes dans les cultures qui sont produites par des pratiques agricoles plus intensives et industrialisées. 22

Le manque de magnésium et d’autres nutriments de nos cultures a un impact direct sur la capacité à obtenir suffisamment de magnésium dans le régime alimentaire.

En fin de compte, même ceux qui recherchent un régime équilibré riche en magnésium avec des légumes riches en magnésium et des céréales complètes peuvent ne pas être en mesure de compter sur la nourriture seule pour fournir des niveaux de magnésium suffisants.

Les pesticides détruisent les organismes qui fournissent des nutriments aux plantes

Les experts établissent un lien entre l’épuisement des vitamines et des minéraux dans le sol et l’utilisation de pesticides et d’engrais.

Les sols d’aujourd’hui produisent une végétation dont la teneur en vitamines et en minéraux est dramatiquement réduite.

Bien que l’on ait cru au départ que les pesticides fonctionneraient simplement pour débarrasser les terres agricoles des mauvaises herbes et des parasites indésirables, on a vite appris que leur utilisation causait des dommages irréversibles. Les bactéries du sol qui fixent les vitamines, ainsi que les vers de terre, les aérateurs naturels du sol et les engrais, étaient d’abord réduits puis éliminés des terres cultivées américaines.

Sans cet environnement vivant, les sols produisent une végétation dont la teneur en vitamines et en minéraux est dramatiquement réduite.

Par exemple, on conseille couramment aux végétariens de compléter leur alimentation avec certaines vitamines B, en particulier la B12, car il a été démontré qu’un régime entièrement végétal est déficient en ces vitamines. Ce que l’on sait moins, c’est que dans le passé, ces vitamines se trouvaient en fait couramment dans les légumes racines grâce à l’action de bactéries vivantes et bénéfiques dans le sol.

Les sols d’aujourd’hui, qui ont essentiellement éradiqué ces populations de bactéries, ne peuvent désormais plus compter sur l’apport de B12 en quantité significative. Toutefois, des chercheurs suisses de l’Institut des sciences végétales de Zurich ont démontré qu’un retour à des pratiques agricoles biologiques peut réintroduire la teneur en B12. L’utilisation à long terme d’engrais organiques (plutôt que synthétiques) a plus que doublé la teneur en B12 des épinards et triplé celle de l’orge. 23

Les engrais diminuent l’absorption des minéraux

Les engrais modernes sont un substitut commode aux pratiques séculaires de rotation des cultures qui empêchaient l’épuisement des terres agricoles par une utilisation répétitive. Pourtant, ils ne font pas grand-chose pour améliorer la teneur en vitamines et en minéraux des cultures, et dans de nombreux cas, ils la détériorent même.

En fait, les minéraux sont encore plus sensibles aux réductions de la qualité du sol que les vitamines. Alors que de nombreuses vitamines peuvent effectivement être produites par la culture des plantes elles-mêmes, si les minéraux ne sont pas d’abord présents dans le sol, ils ne le seront pas dans les produits qui y sont cultivés. 24

Et parce que la teneur en minéraux des cultures n’est en aucun cas réglementée, les pratiques agricoles industrialisées modernes ne se préoccupent généralement pas de cette norme de qualité lors du choix des engrais.

La potasse, un engrais potassique couramment utilisé et facilement absorbé par les plantes, réduit en fait la quantité de magnésium et de calcium absorbée par la plante. Et les engrais modernes à base d’azote ont tendance à rendre les cultures plus volumineuses, mais pauvres en nutriments. Mother Earth News a récemment interviewé l’expert agricole Charles Benbrook, docteur en médecine, qui a expliqué le phénomène :

Les niveaux élevés d’azote font que les plantes poussent rapidement et se gonflent de glucides et d’eau. Si les fruits que ces plantes produisent peuvent être gros, ils souffrent de leur qualité nutritionnelle. 25

L’effet est un effet bénéfique pour le producteur, mais pas pour le consommateur. Les consommateurs paient plus cher pour des produits plus lourds, chargés d’eau et contenant moins de vitamines et de minéraux.

La ligne de fond : Une alimentation adéquate en magnésium va au-delà des sources alimentaires

L’industrie agricole met l’accent sur les engrais qui améliorent « l’apparence » de la récolte, et non sur la valeur nutritionnelle réelle du produit lui-même.

• Il est possible de produire des plantes d’apparence saine avec une faible teneur en vitamines et minéraux.
• La teneur réelle en magnésium des produits cultivés aujourd’hui est drastiquement plus faible qu’à l’époque préindustrielle et varie considérablement en fonction des pratiques agricoles, de la qualité du sol et des méthodes de stockage et de transport.
• Les tableaux alimentaires sont au mieux des moyennes, et aucune réglementation actuelle n’exige de tester ou de contrôler le contenu nutritionnel des fruits et légumes ou des sources de viande.

La grande variabilité de la teneur en vitamines et minéraux des aliments déboulonne le mythe selon lequel vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin grâce à un régime alimentaire sain et équilibré. Malheureusement pour la majorité des habitants des pays industrialisés, le vieil adage « Vous pouvez obtenir toutes vos vitamines et minéraux à partir des aliments » n’est plus vrai.

En fait, l’Américain moyen d’aujourd’hui présente une carence en au moins trois nutriments vitaux. 26

Des chercheurs réputés dans le domaine du magnésium, Burton et Bella Altura, ont établi un lien entre la baisse continue de l’apport en magnésium et l’augmentation de l’incidence des maladies potentiellement mortelles. Dans leur rapport de 2006 au Symposium international sur le magnésium qui s’est tenu à Osaka au Japon, ils déclarent :

Les données accumulées jusqu’à présent indiquent que la carence en magnésium causée soit par une mauvaise alimentation, soit par des erreurs dans le métabolisme du magnésium, pourrait être un chaînon manquant entre divers facteurs de risque cardiovasculaire et l’athérogenèse. » 27

Le corps est équipé pour absorber les sources de magnésium alimentaire, et même en cas de carences légères ou sévères, il est toujours recommandé d’inclure des aliments riches en magnésium dans son alimentation. Pourtant, avec l’état de l’agrobusiness moderne aujourd’hui et les risques croissants pour la santé et la longévité, compter sur les sources alimentaires de magnésium seul peut être une proposition risquée.

Charte des aliments riches en magnésium

La liste suivante de la teneur en magnésium dans les sources alimentaires communes de magnésium est triée par milligrammes de magnésium par gramme de contenu alimentaire.

	Portion, unités communes	Portion, grammes	Milligrammes de magnésium	Milligrammes de magnésium par gramme	% de la valeur quotidienne (VQ)
Cacao, non sucré	2 cuillères à soupe.	10	52	5,24	14%
Céréales pour petit-déjeuner Bran, prêtes à consommer	1 oz.	28	78	2,78	19%
Amandes	1 oz.	28	75	2.68	19%
Cajou, grillé à sec	1 oz.	28	73	2.61	18%
Graines de potiron, grillées	1 oz.	28	73	2.61	18%
Molasses	1 c. à soupe.	20	48	2,42	12%
Cacahuètes, grillées à sec	1 oz.	28	49	1,75	12%
Beurre d’arachide	2 c. à soupe	32	49	1.53	12%
Pain de blé entier, fait maison	1 tranche	28	37	1,32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1,07	23%
Germains de haricot maritime, crus	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Epinards, bouillis	1/2 tasse	90	79	0.87	20%
Pain de blé entier, acheté en magasin	1 tranche	28	23	0.82	6%
Café, expresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Epinards, crus	1 tasse	30	24	0,79	6%
Quinoa, cuit	1/2 tasse	92.5	59	0,64	15%
Chocolat au lait	1 oz.	28	18	0.63	4%
Fèves de soja, bouillies	1/2 tasse	90	54	0.60	14%
Pois aux yeux noirs (niébé), bouillis	1/2 tasse	87,5	46	0.52	12%
Gruaux de sarrasin (Kasha), cuits	1/2 tasse	84	43	0,51	11%
Parsley, cru	1 once.	28	14	0,50	3%
Fèves de Lima, bouillies	1/2 tasse	94	40	0.43	10%
Courge au maïs, cuite	1/2 tasse	102,5	44	0.43	11%
Bette à carde	1/2 tasse	175	75	0.43	19%
Artichauts	1 moyen entier	120	50	0.42	13%
Oeuf frit	1 gros entier	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 tasse	126	47	0,37	12%
Bacon, poêlé	3 oz.	85	31	0,36	8%
Filet de porc, grillé	3 oz.	85	31	0,36	8%
Okra, bouilli	1 tasse	160	58	0.36	14%
Boulgour de blé, cuit	1/2 tasse	91	29	0,32	8%
Saumon	3 oz.	85	26	0,31	7%
Spaghetti au blé entier	1/2 tasse	70	21	0.30	6%
Parrains, bouillis	1/2 tasse	78	23	0.29	6%
Poitrine de poulet, rôtie	3 oz.	85	24	0.29	6%
Bœuf haché, poêlé	3 oz.	85	24	0,28	6%
Gruau	1/2 tasse	117	32	0.27	8%
Brocolis, bouillis	1/2 tasse	78	16	0.21	4%
Sauce pour pâtes	1/2 tasse	128	27	0.21	7%
Pommes de terre, bouillies sans peau	1 tasse	156	31	0.20	8%
Lettuce	2 feuilles	34	4	0.12	1%
Lait, 2%	1 tasse	244	27	0.11	7%
Pomme	1 moyenne	182	9	0.05	3%
Café, à partir de marc	6 oz.	178	5	0.03	1%

.