Mangez des aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers constituent une partie importante d’une alimentation saine.

Les aliments à grains entiers sont bons pour vous

Les aliments à grains entiers contiennent des nutriments importants tels que :

• les fibres
• les vitamines
• les minéraux

Les aliments à grains entiers sont un choix plus sain que les grains raffinés parce que les aliments à grains entiers comprennent toutes les parties du grain. Les grains raffinés ont certaines parties du grain retirées pendant le traitement.

Les aliments à grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés. La consommation d’aliments plus riches en fibres peut aider à réduire le risque de :

• accident vasculaire cérébral
• cancer du côlon
• maladie cardiaque
• diabète de type 2

Choisir et préparer des aliments sains à base de céréales complètes

Profitez d’une variété d’aliments à base de céréales complètes tels que :

• quinoa
• pâtes à grains entiers
• pain à grains entiers
• avoine entière ou gruau
• riz brun ou sauvage à grains entiers

Certains aliments céréaliers peuvent contenir beaucoup de sodium, de sucres ou de graisses saturées ajoutés. Il s’agit notamment d’aliments tels que :

• pains
• muffins
• crackers
• plats de pâtes

Vérifiez que vos choix sont réellement à grains entiers

Les aliments à base de blé entier et multigrains peuvent ne pas être à grains entiers. Certains aliments peuvent avoir l’air d’être à grains entiers en raison de leur couleur, mais ils peuvent ne pas l’être.

Lisez la liste des ingrédients et choisissez les aliments qui ont les mots « grains entiers » suivis du nom du grain comme l’un des premiers ingrédients comme:

• l’avoine à grains entiers
• le blé à grains entiers

Les aliments à grains entiers ne sont pas à grains entiers, mais peuvent quand même être un choix sain car ils contiennent des fibres.

Fibres

Utilisez le tableau des valeurs nutritionnelles pour comparer la quantité de fibres entre les produits. Regardez le % de valeur quotidienne pour choisir ceux qui contiennent plus de fibres.

Préparation des aliments à base de céréales complètes

Les aliments à base de céréales complètes peuvent être savoureux et nutritifs sans ajouter de sauces et de pâtes à tartiner hautement transformées. Appréciez le vrai goût des aliments à base de céréales complètes.

Essayez des façons plus saines de préparer vos aliments à base de céréales complètes en :

• supprimant ou réduisant la quantité de sel ajoutée pendant la préparation
• limitant la quantité de sauce ou de pâte à tartiner que vous ajoutez
• en ajoutant des légumes, des huiles végétales, des épices et des herbes pour rehausser les saveurs

Idées de collation

Les aliments à base de céréales complètes font des collations rapides et saines. Il y a beaucoup de choix et de nombreuses façons de les déguster. Essayez :

• les céréales à grains entiers
• les crackers à grains entiers
• les « chips » de pita cuites au four à grains entiers

Comment inclure les aliments à grains entiers

Voici quelques façons faciles de manger plus d’aliments à grains entiers :

• Essayez une nouvelle céréale complète chaque semaine :
  • farro
  • freekah
  • amaranthe
  • sarrasin
• Mélangez différentes céréales complètes dans votre bol et dégustez-les avec du lait blanc allégé ou des boissons végétales non sucrées.
• Débutez votre journée avec un bol de gruau, des céréales complètes ou des toasts de grains entiers.
• Gardez une variété d’aliments à grains entiers dans votre garde-manger. Essayez :
  • le gruau
  • le quinoa
  • le riz brun
  • les pâtes à grains entiers
  • le pain à grains entiers

Pour augmenter la quantité d’aliments à grains entiers dans vos recettes, essayez d’ajouter :

• del’orge, du boulgour et du quinoa aux soupes, salades et sautés
• du riz brun ou sauvage au riz blanc pour plus de fibres et une saveur de noix

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