Beaucoup de nouveaux coureurs se plaignent de ne pas pouvoir respirer, même sur de courtes courses. En effet, le fait d’inspirer suffisamment d’air est au cœur de leurs préoccupations. C’est une merveille de la physiologie que suffisamment d’air entre dans notre corps, nos narines n’étant pas plus grandes qu’un petit pois. Même l’espace entre des lèvres à demi-muettes est petit si l’on considère la demande physiologique d’oxygène à des intensités élevées. Un homme de grande taille qui, au repos, respire environ un demi-litre d’air par respiration et environ six litres d’air par minute, respire près de 200 litres par minute en courant à fond. Cela représente 53 gallons d’air entrant dans les poumons chaque minute ! Essayez de remplir un tuyau avec 53 gallons d’eau en une minute. Cela vous donne beaucoup plus de respect pour les poumons.
De nombreux coureurs sont frustrés par leurs poumons parce qu’ils les perçoivent comme limitant leur capacité à courir. Ils prétendent qu’ils « ne peuvent pas respirer » pendant la course et sont obligés de s’arrêter pour pouvoir « reprendre leur souffle ». Même les coureurs entraînés ont parfois ce sentiment. À première vue, la course de fond semble avoir tout à voir avec des poumons grands et forts. Après tout, c’est par nos poumons que nous recevons de l’oxygène. Mais si la taille de nos poumons avait de l’importance, on s’attendrait à ce que les meilleurs coureurs aient de gros poumons. Or, les meilleurs coureurs du monde sont plutôt petits, avec des poumons de taille caractéristique. La capacité de vos poumons à retenir l’air est principalement influencée par la taille du corps, les personnes plus grandes ayant une plus grande capacité pulmonaire. Des recherches ont montré que les poumons ne limitent pas votre capacité à effectuer des exercices d’endurance, surtout si vous ne faites pas partie de l’élite. Cette limitation repose sur les épaules de vos systèmes cardiovasculaire et métabolique, le flux sanguin vers les muscles et l’utilisation de l’oxygène par ces derniers étant les principaux responsables. Il n’y a pas de relation entre la capacité pulmonaire et la vitesse à laquelle vous courez un 10 km.
Notre principal stimulus pour respirer (au niveau de la mer) est une augmentation de la teneur en dioxyde de carbone du sang. Vous respirez davantage pendant les entraînements et les courses à un rythme plus rapide non pas parce que vous avez besoin de plus d’oxygène, mais parce que plus de dioxyde de carbone est produit dans vos muscles et doit être expulsé par les poumons. L’oxygène est présent tout autour de nous et n’a aucun problème à se diffuser de l’air vers nos poumons. Une fois dans les poumons, l’oxygène se diffuse dans notre sang. Ce processus élégant est plus qu’adéquat : au niveau de la mer, votre sang est pratiquement saturé d’oxygène à 100 %, au repos et même pendant une course. (Certains coureurs d’élite, dont le cœur pompe de grandes quantités de sang dans les poumons chaque minute, désaturent leur sang lorsqu’ils courent au rythme de la course, une condition appelée « hypoxémie induite par l’exercice »). La situation est légèrement différente en altitude, où vous respirez davantage pour compenser le fait que votre sang est moins saturé en oxygène.
Les entraîneurs disent souvent à leurs athlètes de respirer profondément pour absorber plus d’oxygène. Mais comme votre sang est déjà saturé d’oxygène, il est inutile de prendre des respirations plus profondes. De plus, comme votre diaphragme et les autres muscles respiratoires doivent également utiliser de l’oxygène pendant que vous courez, les contractions musculaires supplémentaires nécessaires pour prendre des respirations plus profondes peuvent voler une partie de l’oxygène dont ont besoin les muscles de vos jambes.
Si le fait d’obtenir plus d’oxygène dans vos poumons ne limite pas votre capacité à courir plus vite, qu’est-ce qui le fait ? Obtenir plus d’oxygène dans vos muscles. Et vous y parvenez en augmentant les performances de vos systèmes cardiovasculaire et métabolique, pas en respirant plus profondément. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour améliorer les performances cardiovasculaires et métaboliques, notamment courir par intervalles, courir plus longtemps et augmenter votre kilométrage hebdomadaire.
Pour obtenir le plus de bénéfices cardiovasculaires de votre entraînement par intervalles, courez au rythme de la course de 3K à 5K, ce qui correspond à votre taux maximal de consommation d’oxygène (VO2 max). Maintenez ce rythme pendant trois à quatre minutes et faites un footing de deux à trois minutes pour récupérer entre les répétitions.
Des courses plus longues et un kilométrage hebdomadaire plus élevé améliorent la capacité de transport d’oxygène de vos vaisseaux sanguins en augmentant la concentration d’hémoglobine dans le sang. Elles créent également un plus grand réseau capillaire parcourant vos fibres musculaires, fournissant plus d’oxygène à vos muscles, et augmentent la densité des muscles en mitochondries, des » centrales énergétiques » microscopiques responsables du métabolisme aérobie.
L’entraînement de vos caractéristiques cardiovasculaires et métaboliques améliore votre capacité à transporter et à utiliser l’oxygène, ce qui vous permet de vous sentir moins essoufflé. Alors, la prochaine fois que vous courrez en haut d’une colline et que vous vous dites : » Je n’arrive pas à reprendre mon souffle « , ne blâmez pas vos poumons.
Jason R. Karp est un candidat au doctorat en physiologie de l’exercice à l’Université de l’Indiana, qui vit actuellement à Albuquerque, au Nouveau-Mexique, tout en travaillant sur sa thèse. Il est également entraîneur professionnel de course à pied, écrivain indépendant et coureur de compétition. Il a entraîné des équipes de lycée et d’université, et entraîne actuellement des coureurs de tous niveaux sur www.RunCoachJason.com. Sa capacité pulmonaire totale n’est que de 5,7 litres.
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