Le lait de vache est l’allergène alimentaire le plus courant en Amérique, affectant jusqu’à 50 millions de personnes. Dans la plupart des cas, cette allergie est spécifiquement déclenchée par le lactose, qui est le sucre présent dans les produits laitiers. Si vous faites partie de ces nombreuses personnes, il n’est pas difficile de trouver de bonnes alternatives à la plupart des produits laitiers (par exemple, des alternatives aux protéines de lactosérum).
En moyenne, environ 60% des Américains ne produisent pas de lactase, qui est l’enzyme nécessaire pour digérer le lactose.
Puisque même de petites quantités de lactose peuvent être irritantes pour le tractus gastro-intestinal des personnes touchées par cette affection, il est important (et facile) de choisir une protéine d’origine végétale plutôt qu’une protéine animale comme le lactosérum.
Que vous ayez une allergie ou que vous souhaitiez simplement supprimer les produits laitiers pour certains des nombreux autres avantages, les protéines d’origine végétale (comme la protéine de pois) peuvent encore vous donner tout ce dont vous auriez besoin d’un supplément protéique avec un risque considérablement réduit de troubles gastriques et de ballonnements.
Alternatives aux protéines de lactosérum
La poudre de protéines de lactosérum est très recherchée (notamment dans le monde de la musculation) car elle contient de grandes quantités des neuf acides aminés essentiels.
Ces derniers se composent de l’histidine, de la thréonine, du tryptophane, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine+cystine, de la phénylalanine+tyrosine et de la valine.
Est-ce qu’il existe des alternatives qui peuvent effectivement égaler cela ? En fait, de nombreuses protéines d’origine végétale atteignent facilement ces marques, en particulier lorsque plusieurs sources sont mélangées et concentrées en poudres de protéines ! Voici quelques-unes des options végétales les plus courantes :
Protéines de pois
La protéine de pois est une protéine naturelle présente dans les pois, avec une haute digestibilité, une large gamme d’acides aminés et une absence d’allergènes communs.
La protéine de pois a des quantités comparables de chaque acide aminé, environ trois fois la teneur en arginine du lactosérum, et des quantités élevées de fer. Elle est également riche en BCAA !
22Days Protein est couramment utilisé par ceux qui cherchent à éviter la whey en raison de ses ingrédients simples, propres et faciles à digérer (et de son goût délicieux). En conjonction avec la protéine de pois, 22 Days utilise également des graines de sacha inchi et du lin moulu pour élever les niveaux d’acides aminés encore plus haut. Cela ajoute également des avantages supplémentaires, comme les acides gras oméga-3.
Protéine de soja
Bien que les poudres de protéines à base de soja soient moins courantes, la protéine de soja (comme le tofu et le tempeh) est un excellent choix en matière de repas. C’est une protéine complète qui peut être préparée de mille et une façons délicieuses ! Le tofu et le tempeh sont tous deux pauvres en graisses et regorgent d’acides aminés, de calcium, de magnésium, de sélénium et de fer.
Protéines de chanvre
Une autre source commune de protéines en poudre est dérivée du chanvre. Bien que cela ait un profil d’acides aminés plus petit, vous obtenez les avantages des oméga-3 ajoutés (ce qui peut également être accompli en ajoutant des graines de lin à votre poudre de protéines comme nous le faisons).
Riz brun
La poudre de protéines dérivée du riz brun a un inconvénient : ce n’est pas une protéine complète. Cela signifie qu’elle doit être
L’inclusion de tous ces aliments sous forme de smoothie, ou d’aliment complet, permettra de s’assurer que les besoins en protéines sont couverts quotidiennement. Il faut surtout se concentrer sur eux lorsqu’on remplace les protéines de lactosérum, ou tout (ou tous) les autres produits animaux dans votre alimentation.
Les niveaux d’acides aminés peuvent être encore amplifiés lorsqu’ils sont mélangés avec des sources de protéines supplémentaires telles que les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de sacha inchi, etc. Lorsque plusieurs sources sont incluses, le profil d’acides aminés est boosté.
Par exemple, la poudre de protéines 22 Days Nutrition répond à toutes les exigences (il y a même un tableau pour le montrer). Elle n’est pas crayeuse et est disponible en 4 délicieux parfums (dont l’incroyable fraise) !
De plus, lorsque vous préparez un smoothie, l’ajout d’une cuillère à soupe ou deux de votre beurre de noix préféré, ou de quelques flocons d’avoine augmentera la quantité de protéines que vous ingérez.
Certaines affirmations ont été faites que notre corps ne peut absorber qu’entre 25 et 35 grammes de protéines par portion de toute façon, donc il n’y a peut-être même pas besoin de stresser pour dépasser ces chiffres (surtout si vous n’essayez pas de ressembler à la Hulk) !
Rendre les alternatives aux protéines de lactosérum encore plus efficaces
Il est important de faire des recherches sur la protéine végétale que vous choisissez au préalable car toutes ne sont pas créées égales. La protéine de pois est le premier choix pour beaucoup en raison des raisons énumérées précédemment.
Cependant, si vous cherchez d’autres substituts à la poudre de protéines de lactosérum, tenez compte du type de protéine. Par exemple, la protéine de riz brun à elle seule n’a pas un profil complet d’acides aminés et est meilleure lorsqu’elle est combinée de manière réfléchie avec d’autres types.
Vary Your Meals
Dans l’ensemble, la plupart des plantes contiennent des protéines, mais chaque plante (et tous les aliments d’ailleurs) contiendra des quantités variables des neuf acides aminés essentiels. En plus de se supplémenter avec de la poudre de protéines de pois, c’est une excellente idée de varier vos repas en ce qui concerne les protéines végétales.
Les niveaux d’acides aminés dans les plantes peuvent être trouvés en abondance lors de la consommation de repas avec une variété d’ingrédients. Les haricots et le riz fournissent amplement de protéines, de même que le quinoa et les lentilles, le beurre de cacahuète sur du pain complet, et le tempe avec du blé complet, ou des nouilles sans gluten. Il est très rare qu’une personne ne mange que des haricots pour le dîner, ou des nouilles ordinaires, alors n’ayez crainte !
La ligne de fond
Les alternatives aux protéines de blé sont devenues de plus en plus courantes, et avec les avantages supplémentaires pour la santé de passer à des alternatives à base de plantes, nous trouvons que ce mouvement est une évidence ! Profitez de la sélection massive de légumes, de haricots, de légumineuses et de céréales à votre disposition en sachant qu’il y a une grande force à gagner !