La course à pied peut être terrible si vous débutez ou revenez après une interruption.
Les gens ne parlent pas souvent de ce sentiment, mais c’est vrai. Au début, on peut avoir l’impression d’être un pingouin avec un problème d’oreille interne, se dandinant lentement et maladroitement. Avec le temps, cependant, ce qui était autrefois impossible devient banal, et ce qui était autrefois une corvée devient transcendant.
Je comprends la lutte du pingouin. En 2008, j’avais 20 ans et je sortais d’une tentative ratée de m’imposer en tant que joueur de football universitaire. Je n’avais pas couru un pas depuis un an. J’étais à la maison pour les vacances d’été, et j’ai pris la décision de rêver en grand. La course à pied serait mon sport ! J’ai mis mes chaussures, j’ai fait mes premiers pas… et je n’ai fait que 200 mètres.
Mes poumons étaient en feu. Mes quadriceps avaient l’impression de peser trois tonnes chacun. Mes mollets étaient douloureux pendant des jours. Mais j’ai continué, me dandinant pour arriver là où je suis maintenant.
J’ai fait d’innombrables erreurs dans ces premiers jours de ma carrière de coureur – courir beaucoup plus vite que je n’aurais dû, faire plus d’entraînements que mes pauvres, pauvres jambes ne pouvaient en supporter – mais ce n’est que du recul. Voici trois principes de base, et un programme de 12 semaines, pour vous aider à éviter les mêmes erreurs.
1. Commencez lentement
La plus grande erreur que font les coureurs est de s’élancer dans les starting-blocks comme un lapin caféiné, alors qu’ils devraient plutôt prendre leur temps comme une tortue frileuse. En augmentant progressivement les activités de mise en charge, vous préparerez vos muscles, vos tendons et vos os au martèlement unique de la course, tout en évitant les blessures de surmenage. Pour maximiser le temps passé sur vos pieds au fil des semaines et des mois, vous devez ralentir pour limiter le stress inutile.
Il existe deux façons de vivre la vie de tortue froide. Premièrement, vous pouvez porter un moniteur de fréquence cardiaque et maintenir votre fréquence cardiaque à ou en dessous du « MAF » (Maximum Aerobic Function, un terme inventé par le Dr Phil Maffetone). La FMA correspond à 180 moins votre âge, et je vous recommande de soustraire cinq battements supplémentaires, juste pour être sûr. Cependant, il y a certains colibris (personnes avec des fréquences cardiaques naturellement élevées pendant l’exercice) et des baleines (fréquences cardiaques basses) qui ne devraient pas utiliser le MAF.
Alternativement, il suffit de courir à un rythme qui semble seulement légèrement plus rapide qu’une marche de zombie. La clé est de laisser votre ego à la porte. Ce n’est pas grave si votre rythme est celui d’une gerbille gériatrique. Soyez patient et vous récolterez les récompenses.
2. Pas de douleur, beaucoup de gain
Les athlètes qui viennent à la course à pied à partir d’autres sports pensent souvent que si cela ne fait pas mal, ils ne font rien de valable. D’après mon expérience d’entraîneur, cela s’applique particulièrement aux cyclistes, qui sont tellement habitués à marteler des intervalles qu’ils ont du mal à comprendre qu’une bonne course ne devrait pas nécessiter une spatule à taille humaine pour vous ramasser sur la piste.
La douleur est la façon dont le corps vous dit de vous refroidir juste un peu. Le moment où la douleur s’installe – qu’elle soit due à l’intensité ou à la durée d’une course – est le moment où votre risque de blessure augmente. Mais vous n’avez pas besoin de pousser jusqu’à ce point de rupture pour acquérir les adaptations initiales nécessaires à la course de distance.
Considérez les gains massifs que vous ferez au cours des premiers mois comme des fruits mûrs – vous n’avez pas besoin d’essayer de sauter aux branches supérieures tout de suite.
3. Les collines avant les fioritures
Après vous être adapté à une course constante et lente, ajoutez des collines avant de faire des intervalles fantaisistes. Comme le dit le vieil adage, « les collines sont un travail de vitesse déguisé ». L’inclinaison réduira les forces d’impact, tandis que les descentes fourniront un stress contrôlé qui renforcera votre système musculo-squelettique.
La meilleure façon d’obtenir un stimulus supplémentaire avec un faible risque de blessure est d’ajouter des foulées de colline – des accélérations de 20 à 30 secondes sur une légère colline, en se concentrant sur une bonne forme. Votre corps émettra beaucoup plus de puissance que la normale, améliorant ainsi la force, l’économie de course (combien d’énergie il faut pour courir à une allure donnée) et le débit cardiaque (combien de sang votre cœur pompe à chaque battement). Mieux encore : cette puissance accrue ne s’accompagnera pas de l’augmentation des forces d’impact que vous constateriez avec une course plus rapide sur terrain plat ou en descente.
Semaines 1 à 4
Commencez par courir tous les deux jours, avec seulement 10 à 20 minutes de course lente pendant la première semaine. Gardez une cadence rapide (idéalement entre 160 et 180 foulées par minute, selon votre démarche naturelle de course), en vous concentrant sur des foulées souples, légères et rapides – ce n’est pas parce que vous vous déplacez lentement que vous devez faire du surplace. Si vous vous sentez trop essoufflé à n’importe quel rythme, courez et marchez dans un rapport de 4:1 ou 2:1, en augmentant progressivement le temps total de course. Rappelez-vous, même si votre rythme de course est le même que votre rythme de marche rapide, il est toujours bon de maintenir la forme de course pour stimuler les adaptations musculo-squelettiques spécifiques à la course.
Pendant les quatre premières semaines, tenez-vous-en à une course tous les deux jours, culminant dans des courses lentes de 30 minutes à la quatrième semaine.
Semaines 5 à 8
Maintenant, passez à la course quatre jours par semaine avec pas plus d’un jour de repos entre les jours de course (par exemple : mardi, jeudi, samedi, dimanche). Au cours des semaines cinq et six, terminez une course par quatre à huit foulées en côte de 30 secondes avec une récupération en jogging lent. Les foulées en côte seront difficiles au début, mais à mesure que votre corps s’adaptera, la course deviendra plus facile. Au cours des deux dernières semaines, faites les foulées en côte à la fin de deux de vos courses.
Semaines 9 à 12
Commencez maintenant à courir cinq jours par semaine avec quatre courses de 30 minutes (dont deux comprennent des foulées en côte), et une course plus longue de 45 à 60 minutes. Gardez un rythme lent, à l’exception des foulées en côte. À la fin de la douzième semaine, vous devriez commencer à sentir que courir est une seconde nature, et vous devriez sentir votre corps se transformer de pingouin maladroit en bébé gazelle plus souple (mais toujours un peu maladroit). En d’autres termes, vous devez encore grandir dans votre nouveau corps de coureur, mais vous serez sur la voie d’expériences transcendantes si vous lui en donnez le temps.
Après la semaine 12, vous serez prêt à courir plus longtemps et à mélanger les contraintes avec un entraînement plus difficile chaque semaine, y compris des foulées sur sol plat. Mais n’oubliez pas : restez en bonne santé et continuez à moudre. La course à pied n’est pas un processus de 12 semaines ou même de 12 ans. C’est l’aventure de toute une vie.
Soyez patient, et vous courrez joyeusement pour toujours.
David Roche court pour HOKA One One et Team Clif Bar, et travaille avec des coureurs de tous niveaux grâce à son service de coaching, Some Work, All Play.