Faites-vous assez d’exercice ? Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas seul. Selon l’American Heart Association, les adultes devraient faire au moins deux heures et demie d’exercice modéré ou 75 minutes d’aérobic intense par semaine. Cependant, près de 80 % des Américains évitent de faire de l’exercice simplement parce que les contraintes de temps les empêchent d’atteindre leurs objectifs quotidiens de remise en forme.
Les séances d’entraînement de dix minutes – ou micro-entraînements – sont parfaites pour les personnes dont l’emploi du temps est chargé. C’est un style d’exercice composé de micro-entraînements pour tout le corps que vous pouvez faire en 10 minutes ou moins. Vous pouvez commencer par faire des séries rapides de pompes, de squats, de planches et de jumping jacks, ou vous pouvez alterner de courtes poussées de sprint avec une marche si vous souhaitez aller à l’extérieur.
« La science a montré que faire des mini-entraînements tout au long de la journée est tout aussi efficace qu’une longue séance d’entraînement », explique Lauren Stobbie, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, à Self. « Vous pouvez gagner du muscle, stimuler votre métabolisme et perdre du poids. »
Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement de 10 minutes ?
Parce que les séances d’entraînement de 10 minutes sont devenues un mot à la mode accrocheur, et non un terme médical officiel, les micro-entraînements sont définis de façon vague. Ils désignent généralement de courtes périodes d’exercice de 10 minutes ou moins axées sur le cardio ou la musculation. Certains micro-entraînements peuvent vous faire transpirer pendant seulement sept minutes, tandis que d’autres ne durent qu’une minute. Qu’il s’agisse de faire des intervalles sur un vélo stationnaire ou de monter et descendre les escaliers en courant, vous avez d’innombrables options pour vous pousser à la maison pendant votre temps libre.
Quels sont les avantages des micro-entraînements ?
De nombreux experts s’accordent à dire que ces courtes séances d’exercice sont puissantes. Une étude de 2016 a révélé qu’une séance d’entraînement de 10 minutes avec une minute de sprints pouvait offrir des avantages pour la santé similaires à une séance d’entraînement de 45 minutes à un rythme modéré. Le secret ici est l’entraînement par intervalles à haute intensité. Lorsque les participants ont eu l’impression qu’il leur restait peu de temps pour s’entraîner, ils se sont poussés à réaliser des performances plus difficiles dans des régimes condensés pour activer tous les principaux groupes musculaires.
Les courtes rafales d’activité intense peuvent produire des avantages à long terme pour tout le monde. Les avantages pour la santé comprennent :
- Une meilleure santé cardiaque
- Une endurance renforcée
- Une perte de poids
- Des muscles plus forts
- Une amélioration des capacités du corps à absorber l’insuline
Les adultes n’ont besoin que de 75 minutes d’exercice intense par semaine. Cela représente un peu moins de 8 minutes d’exercice par jour ou 7,5 micro-entraînements hebdomadaires.
Comment puis-je intégrer des entraînements de 10 minutes dans ma journée ?
Les micro-entraînements sont parfaits pour tous ceux qui n’ont que quelques instants à perdre ou pour ceux qui sont trop occupés pour fréquenter une salle de sport. Commencez par effectuer deux à trois séries tout au long de votre journée. Vous pouvez les faire pendant une pause déjeuner au travail, en attendant que les enfants sortent de l’école, ou entre deux activités à la maison.
De plus, beaucoup de ces entraînements ne nécessitent pas d’équipement spécialisé pour être réalisés. Un article paru dans le Health & Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine explique qu’une séance d’entraînement de sept minutes qui comprend des exercices utilisant une chaise, un mur et le poids du corps d’une personne permet un exercice complet du corps qui aide à développer la force et à améliorer la santé cardiaque.
Pour réaliser la séance d’entraînement de l’étude, faites ce qui suit pendant 30 secondes chacune. Prenez un repos de 10 secondes entre chaque mouvement :
- Jumping jacks
- Sièges sur le mur
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Planches avant
- Haut.genoux en courant sur place
- Lunges
- Push-ups avec rotation
- Planches latérales
L’entraînement Tabata est également excellent pour ceux qui recherchent un micro-entraînement de haute intensité plus structuré. Ce plan de remise en forme vous pousse à effectuer quatre exercices différents pendant deux intervalles de 20 secondes chacun, vous permettant de prendre une respiration de 10 secondes entre chaque série. Vous choisissez entre le cardio et l’haltérophilie en fonction de la partie du corps que vous souhaitez entraîner avant de commencer.
Avant de plonger dans un programme de fitness, il est important de vérifier auprès de votre médecin s’il est sans danger. Si vous luttez contre l’instabilité, les vertiges ou si vous souffrez d’une maladie chronique comme une maladie cardiaque, le diabète ou la pression artérielle, consultez un professionnel de la santé au NWPC pour savoir si cette routine de remise en forme fonctionne avec votre style de vie.