L’incarnation de l’approche hard-core, no-pain-no-gain de l’entraînement est le bain de glace post-entraînement. Après avoir poussé vos muscles à leurs limites, vous les trempez dans de l’eau froide qui claque des dents pour accélérer leur récupération avant la prochaine séance d’entraînement éreintante.
Mais il peut y avoir un chemin plus doux, plus apaisant vers la grandeur.
Une nouvelle étude dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports suggère que le fait de troquer le bain de glace pour un bain relaxant dans un bain chaud peut déclencher des adaptations favorisant la performance qui imitent la façon dont le corps s’adapte au temps chaud. Cela est particulièrement précieux pour ceux qui s’entraînent dans des conditions froides – un hiver canadien, par exemple – pour une course de printemps où le temps peut être inopinément chaud.
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Mieux encore, les bains chauds se sentent réellement bien, souligne Neil Walsh, directeur du groupe de recherche sur les extrêmes à l’Université Bangor au Pays de Galles et auteur principal de la nouvelle étude.
« Un bain chaud est confortable pour les membres endoloris », dit-il, « et il existe d’autres avantages supposés pour la santé – pensez aux spas romains. »
L’intérêt de Walsh pour le sujet remonte à l’époque où il était un cycliste sur route de compétition. « J’avais toujours pris un bain chaud après une longue course d’entraînement, et cela n’avait aucun sens pour moi, en tant que physiologiste, de savoir pourquoi un bain froid serait utile. »
L’idée que les bains chauds, au-delà d’être agréables, pourraient réellement améliorer les performances découle de recherches récentes sur l’adaptation à la chaleur. Après une à deux semaines d’exercice dans des conditions chaudes, votre température centrale va baisser, votre taux de transpiration va augmenter et vous allez produire un plus grand volume de plasma sanguin, tout cela améliorant votre capacité à performer dans la chaleur.
Une étude controversée de 2010 menée par des chercheurs de l’Université de l’Oregon a suggéré que le même processus d’adaptation à la chaleur pourrait également améliorer l’endurance dans des conditions fraîches. Cette idée reste très contestée (elle a fait l’objet d’un débat dans le Journal of Physiology le mois dernier), mais l’étude a suscité l’intérêt pour des moyens plus pratiques de déclencher l’adaptation à la chaleur.
Par exemple, une étude australienne a constaté l’an dernier que quatre jours de saunas de 30 minutes après la course à 87 C produisaient une forte augmentation du volume plasmatique.
Cependant, tout le monde n’a pas un accès facile à un tapis roulant à chaleur contrôlée ou à un sauna, alors Walsh et ses collègues se sont demandés si un simple bain chaud pouvait procurer certains des mêmes avantages. Ils ont recruté 17 volontaires pour courir pendant 40 minutes sur un tapis roulant pendant six jours consécutifs, suivis chaque fois d’un bain de 40 minutes immergé jusqu’au cou. Dix des volontaires ont été assignés à des bains chauds à 40 C, tandis que les sept autres ont pris des bains « thermoneutres » à 34 C.
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À la fin de l’étude, le groupe des bains chauds avait une température rectale au repos plus basse de 0,27 C en moyenne, leur température est restée plus basse pendant l’exercice et ils ont commencé à transpirer plus tôt. Leurs performances lors d’un essai sur tapis roulant de cinq kilomètres se sont améliorées de 5 % dans des conditions chaudes (33 C), alors qu’elles n’ont pas changé dans des conditions fraîches (18 C).
Ces résultats sont convaincants – mais il ne faut pas oublier que les bains étaient plutôt intenses. Le premier jour, précise Walsh, seuls quatre des dix volontaires ayant pris un bain chaud ont pu tenir 40 minutes, mais neuf d’entre eux y sont parvenus au cinquième jour d’adaptation. Lui et ses collègues espèrent tester des protocoles moins onéreux dans de futures études : « Aussi peu que 20 minutes dans le bain chaud peuvent être nécessaires pour assurer l’acclimatation à la chaleur », dit-il, mais « cela doit être confirmé. »
Alors, les bains chauds remplaceront-ils les bains froids comme trempage post-entraînement par défaut ? Cela dépend de qui vous êtes, souligne le physiologiste Trent Stellingwerff. Les athlètes d’endurance olympiques, comme ceux avec lesquels il travaille à l’Institut canadien du sport Pacifique à Victoria, ont déjà des volumes sanguins plasmatiques extrêmement élevés, de sorte que les bains chauds pourraient ne pas fournir un stimulus suffisant pour faire une différence. Les athlètes non élites, en revanche, pourraient en tirer un plus grand bénéfice.
Pour l’instant, il y a peu de conclusions fermes à tirer. Mais si vous vous entraînez pendant l’hiver en vue d’une épreuve où le temps pourrait être chaud, quelques bains chauds semblent être une police d’assurance à faible risque.
« J’ai définitivement senti la chaleur lorsque j’ai couru le marathon d’Ottawa en 2009 », se souvient le marathonien Reid Coolsaet, basé à Guelph. « Il ne faisait même pas si chaud, mais je n’y étais pas du tout habitué. »
Coolsaet prévoit utiliser un sauna à vapeur pour l’aider à se préparer à la chaleur attendue des Jeux olympiques au Brésil cette année, bien que la date tardive de l’été des Jeux signifie qu’il n’aura pas besoin de beaucoup d’aide pour s’habituer aux conditions moites. « Heureusement, dit-il d’un ton ironique, le temps qu’il fait à Guelph en juillet et en août est comparable à celui de Rio. »
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Si vous décidez d’essayer les bains chauds cet hiver, n’oubliez pas que la chaleur impose un stress supplémentaire au corps. Pour commencer, tenez-vous-en à 10 minutes à 40 C maximum (limite supérieure standard pour les jacuzzis) et sortez immédiatement si vous vous sentez étourdi ou si vous avez la nausée.