Ces pancakes sains aux myrtilles ne contiennent AUCUN sucre ajouté ! Elles sont un simple mélange de farine de blé entier, d’avoine, de banane écrasée, de lait, d’œufs et d’épices.
C’est quand la dernière fois que vous avez fait des crêpes à partir de zéro ? Que diriez-vous de crêpes aux myrtilles saines et sans sucre ?
Je ne suis pas un grand boulanger, mais j’aime un bon petit déjeuner de crêpes. Il est très courant d’acheter une préparation pour crêpes dans une boîte et de simplement ajouter de l’eau ou du lait. Mais laissez-moi vous dire un petit secret – les ingrédients dans la boîte sont des choses que vous avez déjà dans votre placard.
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- Est-ce qu’ils sont sains ?
- Est-ce qu’elles contiennent du sucre ?
- Comment les rendre végétaliens
- Puis-je faire des substitutions ?
- Comment faire des pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan sans sucre ajouté
- Pincer cette recette pour plus tard !
- Pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan sans sucre ajouté
- Ingrédients
- Instructions
- Notes de la recette
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C’est vrai, la plupart des mélanges de crêpes contiennent de la farine, du sucre et du bicarbonate de soude et il suffit d’ajouter un peu d’eau ou de lait pour préparer rapidement un délicieux petit-déjeuner.
Mais voici la partie agréable… vous n’avez pas besoin d’acheter un mélange en boîte avec le sucre et les farines raffinées. Au lieu de cela, vous pouvez faire votre propre version saine au blé entier à la maison!
Est-ce qu’ils sont sains ?
Il est difficile de mettre les mots « crêpes » et « sain » dans la même phrase. Comme les crêpes sont généralement recouvertes de beurre et de sirop, elles ne sont pas vraiment considérées comme un aliment santé.
Cela dit, cette recette est composée d’ingrédients bons pour la santé, comme la farine de blé entier, l’avoine, les bananes, le lait, les œufs et les myrtilles . Chaque ingrédient de cette recette offre un avantage nutritionnel. Parlons-en :
- La farine de blé entier contient plus de protéines et de fibres que la farine blanche, ce qui signifie qu’elle vous garde rassasié plus longtemps
- L’avoine est une céréale sans gluten qui regorge de fibres. Ils contiennent une fibre spéciale, appelée bêta-glucane, qui a été montré pour aider à réduire le cholestérol
- Les bananes sont une grande source de potassium et offrent un carburant de pré-entraînement facile à digérer
- Le lait est une bonne source de protéines et contient 9 vitamines et minéraux essentiels
- Les œufs sont pleins de protéines et d’autres minéraux importants que vous n’obtenez pas de beaucoup d’autres aliments. Les œufs sont l’une des seules sources alimentaires de vitamine D et de choline pour la formation des os, ce qui est nécessaire pour les femmes enceintes
- Les myrtilles sont pleines d’antioxydants (comme la vitamine C qui renforce le système immunitaire), et elles aident à lutter contre l’inflammation
Sans toutes les garnitures ajoutées, ces crêpes constituent un petit-déjeuner bien équilibré qui contient des glucides, des protéines et des graisses saines. En d’autres termes, ce sont des crêpes que vous pouvez vous sentir bien de manger et qui vous donneront une énergie durable.
Est-ce qu’elles contiennent du sucre ?
Pour commencer, il est important de se rappeler qu’il existe deux types de sucre : naturel et ajouté. Le sucre naturel se trouve dans des aliments comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots, les légumineuses et les produits laitiers. Le sucre ajouté est le sucre qui est ajouté dans les aliments pour le goût.
Cette recette de pancake a des bananes écrasées dans la pâte, ce qui adoucit le goût sans aucun sucre ajouté. Vous vous retrouvez avec une crêpe rassasiante qui a juste une touche de douceur sans aucun sucre.
La banane et les myrtilles rendent ces pancakes délicieusement sucrés, copieux et sains. Ils sont parfaits avant ou après une séance d’entraînement matinale !
Comment les rendre végétaliens
Vous pouvez facilement rendre ces pancakes aux myrtilles végétaliens en deux étapes simples :
- Substituer le lait par un lait non laitier. Le lait d’avoine, de soja ou d’amande fonctionnera bien.
- Utiliser un œuf de chia ou de lin à la place de l’œuf dans cette recette. Pour faire un œuf de chia, combinez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 2,5 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant 5 minutes. Pour faire un œuf de lin, combinez 1 cuillère à soupe de farine de lin avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant 10 minutes pour épaissir.
Puis-je faire des substitutions ?
Une lectrice nous a récemment contactés pour demander si elle pouvait utiliser un autre type de noix dans la crêpe parce qu’elle n’avait pas de noix de pécan sous la main. La réponse est absolument. Les fruits et les noix sont tout à fait interchangeables.
Si vous préférez les fraises surgelées, ajoutez-les aux myrtilles ou remplacez complètement les myrtilles par le fruit que vous aimez. Et s’il y a une épice que vous aimez, comme le gingembre ou le zeste de citron, jetez-la définitivement !
Toutes les noix ou graines constituent également un excellent ajout à la pâte. La seule chose que vous ne pouvez pas changer, ce sont les ingrédients principaux, comme les farines, les œufs, le lait et la banane.
Comment faire des pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan sans sucre ajouté
Faire ces pancakes est simple. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de deux bols, de quelques tasses et cuillères à mesurer, d’un fouet et de quelques cuillères. Voici les étapes simples.
- Dans un bol, combinez les ingrédients secs. Dans un autre bol, combinez les ingrédients humides et fouettez-les ensemble.
2. Versez les ingrédients humides dans les ingrédients secs et mélangez. Ajoutez ensuite les myrtilles et les noix de pécan dans le bol. Mélangez à nouveau jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
3. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé et ajoutez le beurre ou l’huile. Ajoutez les crêpes dans la poêle et laissez-les cuire jusqu’à ce que des bulles d’air commencent à se former. Retournez ensuite les crêpes et faites-les cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
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Pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan sans sucre ajouté
Un pancake sain à base de céréales complètes, faite avec des bananes au lieu du sucre ajouté
Ingrédients
- 3/4cupall-de farine tout usage
- 1/4 de tasse de farine de blé entier
- ½ tasse de flocons d’avoine (à l’ancienne ou rapide)
- 1 cuillère à café de cannelle
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 1 banane
- 1 tasse de lait
- 1 oeuf
- 1 cuillère à café de vanille
- 1 tasse de myrtilles congelées ou fraîches
- ½ tasse de noix de pécan non salées hachées
- Aérosol de cuisson OU beurre
Instructions
-
Dans un grand bol, combinez les deux types de farine, les avoines, la levure chimique et la cannelle.
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Dans un bol séparé, écrasez la banane avec une fourchette. Ajoutez le lait, l’œuf et la vanille à la banane écrasée et mélangez.
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Versez les ingrédients humides dans les ingrédients secs. Mélangez à l’aide d’une cuillère. (C’est très bien si la pâte est en morceaux.) Ajoutez les myrtilles et les noix de pécan à la pâte et mélangez.
-
Chauffez une poêle ou une plaque à frire à feu moyen-élevé. Vaporisez la poêle avec un spray de cuisson ou enduisez-la de beurre. Versez la pâte sur la poêle chaude en formant des cercles de crêpes.
-
Faites chauffer sur un côté jusqu’à ce que de minuscules bulles commencent à se former dans la crêpe (environ 3-4 minutes). (Si la crêpe devient trop foncée, baissez légèrement le feu.) Retournez la crêpe et faites-la cuire pendant 3-4 minutes de l’autre côté. Garnir de tranches de banane, d’un saupoudrage de cannelle et de sucre, ou d’un filet de sirop
Notes de la recette
Conseil : pour garder les pancakes chauds pendant la préparation de plusieurs lots, placez-les dans un four chauffé.