De tous les adjectifs qui décrivent vos biceps, négligé n’en fait probablement pas partie. Sérieusement, vous demander d’éviter d’entraîner les bras cette semaine reviendrait à demander à la planète d’arrêter de tourner. En tant que groupe, les bodybuilders accordent généralement plus d’attention aux bras qu’à toute autre partie du corps, à l’exception de la poitrine. Mais que faire si vos pics ne sont pas à la hauteur de vos objectifs, ou si la pompe ne se déroule pas comme prévu ? Puisque le dévouement n’est pas le problème, il est temps d’examiner les points les plus fins de l’entraînement des bras, en apportant des changements subtils et efficaces à vos séances d’entraînement des bras. Avec la routine d’entraînement spécialisée de quatre semaines décrite ici, au moins si le monde s’arrête de tourner, vos bras continueront de grandir.
Au cours du mois prochain, nous allons frapper vos biceps avec la plus grande intensité tout en accordant une attention particulière aux petits détails de chaque entraînement. Chaque semaine se concentre sur un domaine ou un aspect particulier de l’entraînement des biceps. Vous utilisez probablement certains de ces exercices d’une semaine sur l’autre depuis un certain temps, ils vous sont donc familiers. Mais certains mouvements et schémas d’entraînement peuvent vous être totalement étrangers, ce qui est une autre bonne raison d’aborder ces conseils. En outre, la séance d’entraînement de chaque semaine peut être utilisée dans des semaines consécutives.
Enfin, pour tous les exercices, sélectionnez un poids qui vous permet d’échouer dans la gamme de rep désignée. Nous proposons également un menu d’intensité, offrant plusieurs techniques pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Suivez attentivement les instructions, et utilisez les techniques d’intensité sur vos dernières séries où vous voyez le symbole *.
Techniques d’intensité
Utilisez ces techniques d’intensité chaque fois que vous voyez le symbole *. Choisissez une technique pour un exercice particulier et utilisez-la uniquement lors de la dernière série de ce mouvement.
Répétitions partielles
Préparez les répétitions sur une amplitude partielle de mouvement – en haut, au milieu ou en bas – d’un mouvement.
Répétitions forcées
Demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider à effectuer les répétitions à la fin d’une série afin que vous puissiez travailler au-delà du point d’échec musculaire momentané. Votre partenaire vous aide à soulever le poids avec seulement la force nécessaire pour que vous puissiez continuer à avancer et dépasser le point de blocage.
Les séries de chute
Après avoir terminé vos répétitions dans une série lourde, enlevez rapidement une quantité égale de poids de chaque côté de la barre, choisissez des haltères plus légers ou déplacez la broche vers le haut sur la pile. Continuez à faire des reps jusqu’à ce que vous échouiez, puis enlevez plus de poids pour compléter encore plus de reps.
Pause de repos
Prenez de brèves périodes de repos pendant une série pour presser plus de reps. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 5-6 répétitions (5RM) mais ne faites que 2-3 répétitions, reposez-vous aussi longtemps que 20 secondes, puis essayez de faire encore 2-3 répétitions. Reposez-vous à nouveau brièvement, puis essayez de faire autant de répétitions que vous le pouvez, et répétez une fois de plus.