Plan de régime Challenge 10 jours pour démarrer votre parcours de perte de poids avec un excellent élan

Comment perdre du poids en 10 jours ?

Des millions de personnes dans le monde tentent de perdre leurs kilos en trop et de se tonifier. Suivre divers défis est l’un des moyens les plus excitants pour faire fondre les graisses superflues. Ce plan de régime challenge de 10 jours est peut-être l’un des moyens les plus flexibles mais aussi les plus efficaces pour vous débarrasser des kilos en trop et améliorer votre santé.

Le challenge de régime de 10 jours n’échappe pas aux règles de base d’une perte de poids saine. Une dynamique normale de perte de poids est d’environ 1 à 2 livres par semaine, ce qui implique une restriction de 500 à 1000 calories par jour (5). Une perte de poids rapide est largement considérée comme malsaine, une restriction calorique drastique n’est donc pas une option pour une perte de poids régulière. Pour perdre du poids en 10 jours, vous devez maintenir un déficit calorique et choisir des produits sains et nutritifs pour votre menu quotidien. La perte de poids en 10 jours ne diffère pas significativement de tout autre plan alimentaire équilibré, il s’agit simplement d’un programme pour un nombre spécifique de jours, que vous pouvez suivre indéfiniment par la suite.

Les règles du plan de régime Défi 10 jours

Les règles de ce plan sont vraiment flexibles et adaptées aux débutants. Il y a trois niveaux du plan de régime du défi de 10 jours. Le premier niveau – vous consommez au moins un plat sain composé d’aliments complets par jour. Deuxième niveau : vous consommez au moins deux plats nutritifs à base d’aliments complets par jour. Troisième niveau : tous vos repas doivent être sains et nutritifs. Au lieu de fixer une limite stricte de calories, 10 day challenge vous permet de décider vous-même du nombre de calories à consommer.

Selon le département américain de la santé et des services sociaux (4), les femmes adultes ont besoin de 1600 à 2000 calories par jour pour maintenir le fonctionnement normal de leur corps, soutenir leur immunité et se protéger des maladies. Ainsi, le nombre de calories que vous consommez peut à peu près s’inscrire dans cette fourchette, à condition que vous consommiez toujours moins que vous ne dépensez.

Au lieu d’un plan alimentaire strict, le plan de régime 10 day challenge vous fournit un certain nombre de plats à inclure dans votre menu, que vous pouvez combiner de la manière que vous préférez.

Lire la suite : Les différents types de régimes : The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Que manger pendant un défi de 10 jours ?

L’USDA indique que les fruits et les légumes doivent être la principale source de calories de votre alimentation saine. Les noix, les légumineuses, les grains entiers et les protéines, provenant de préférence de fruits de mer et de sources végétales, devraient également faire partie de votre alimentation quotidienne (4). Évidemment, vous devez éviter les aliments hautement transformés et frits, les boissons gazeuses sucrées, la restauration rapide comme les hamburgers, les sucreries, les jus de fruits emballés et autres produits malsains à haute teneur en calories. Les plats proposés sur le plan de régime 10 day challenge sont sains et sûrs afin que vous puissiez perdre du poids tout en profitant de repas délicieux et savoureux.

• 10 day challenge diet plan

Petits déjeuners :

Eatingwell suggère ces délicieux petits déjeuners idéalement adaptés au défi (2)

Œufs à la coque avec soldats grillés

Les œufs à la coque avec soldats grillés sont l’un des petits déjeuners anglais classiques. Il suffit de couper le pain grillé en lanières et de le servir avec des œufs trempés pour une recette de petit-déjeuner amusante et saine.

Ingrédients : 2 gros œufs, 2 morceaux de pain complet grillé, une pincée de sel, une pincée de poivre moulu.

Valeur nutritive : 284,5 calories ; protéines 19,5g, glucides 24,7g, lipides 11,5g.

Parfait à la ricotta et au yaourt

Cette recette de petit déjeuner rapide et simple est facile à lancer dans la matinée occupée. Vous pouvez aussi mélanger la garniture dans un bocal la veille et la garnir de fruits, de noix et de graines au réveil.

Ingrédients : ¾ tasse de yogourt grec à la vanille sans gras, ¼ tasse de ricotta partiellement écrémée, ½ cuillère à café de zeste de citron, ¼ tasse de framboises, 1 cuillère à soupe d’amandes effilées, 1 cuillère à café de graines de chia.

Valeur nutritive : 272 calories ; protéines 21,7 g 44 % VQ ; glucides 25,1 g, lipides 9,6 g.

Smoothie beurre de cacahuète-fraises-troncs de chou frisé

Cette recette de smoothie vert constitue un petit déjeuner rapide et nutritif que vous pouvez facilement prendre sur le pouce.

Ingrédients : 1 tasse de lait de soja non sucré, 1 tasse de fraises congelées, 1 tasse de chou frisé haché, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille, 2 chacun 2-4 glaçons.

Valeur nutritive : 321 calories, protéines 11,9g, glucides 39,8g, lipides 12,3g.

Gâteaux d’avoine au babeurre avec compote de framboises

Ces gâteaux d’avoine sont faits avec 100% de grains entiers, sont riches en fibres et ne contiennent pas de beurre. Une compote de framboises rapide est un changement agréable du sirop d’érable riche en calories.

Ingrédients :

Gâteaux d’avoine : 2 tasses de babeurre ou de kéfir nature bien agité, 1 gros œuf, 1 ½ tasse de flocons d’avoine, ½ tasse de farine de blé entier, 1 cuillère à soupe de sucre, 1 cuillère à thé de bicarbonate de soude, ½ cuillère à thé de cannelle moulue, ¼ cuillère à thé de sel.

Compote : 2 tasses de framboises, fraîches ou congelées, 2 cuillères à soupe de sirop d’érable, ou au goût, 1 cuillère à café de cannelle moulue.

Valeur nutritive : 303 calories, protéines 12,1g, glucides 55g, lipides 5,3g.

Vous cherchez un moyen de briser le cercle vicieux de la perte de poids et de tonifier toutes les parties qui gigotent ? Regardez les kilos en trop s’envoler et vos muscles se raffermir grâce à l’application BetterMe !

Farine d’avoine aux pommes

Ajoutez des pommes à vos flocons d’avoine du matin pour obtenir la combinaison parfaite de grains entiers et de fruits.

Ingrédients : 4 pommes croquantes, 1 tasse d’avoine coupée en acier, 4 tasses d’eau, 3 cuillères à soupe de cassonade tassée, ½ cuillère à café de cannelle moulue, ¼ cuillère à café de sel, ½ tasse de yaourt grec nature sans gras.

Valeur nutritive : 282 calories, protéines 8g, glucides 59g, lipides 2,7g.

Déjeuners :

Regardez ces déjeuners d’Eatingwell pour rester énergique tout au long de la journée et perdre du poids (3)

Sandwich aux légumes et au houmous

Ce sandwich aux légumes et au houmous est un déjeuner végétarien délicieux et sain. Les graisses saines de l’avocat et les fibres d’une variété de légumes vous permettront de rester rassasié.

Ingrédients : 2 tranches de pain à grains entiers, 3 cuillères à soupe de houmous, ¼ d’avocat en purée, ½ tasse de salade verte mélangée, ¼ de poivron rouge moyen tranché, ¼ de tasse de concombre tranché, ¼ de tasse de carotte râpée.

Valeur nutritive : 325 calories, protéines 12,8g, glucides 40g, lipides 14g.

Salade mexicaine croquante avec vinaigrette épicée à la coriandre

Cette délicieuse et simple salade de haricots noirs croquants avec une vinaigrette épicée à la coriandre est une combinaison parfaite de goût et de santé. Les haricots noirs ajoutent des protéines et des fibres à ce super plat pour vous rassasier tout au long de la journée.

Ingrédients : 2 tasses de salade Veggie Crunch, ½ tasse de haricots noirs en conserve rincés à faible teneur en sodium, ½ tasse de poivron rouge en dés, 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîche, 2 cuillères à soupe de graines de citrouille rôties et salées, 2 cuillères à soupe de vinaigrette coriandre-lime.

Valeur nutritive : 404 calories, protéines 16g, glucides 44g, lipides 20g.

Lire la suite : Le plan de régime de 90 jours : La façon la plus simple de perdre du poids et de former des habitudes alimentaires saines pour toute la vie

Wrap de laitue à la salade aux œufs

Ce wrap de salade aux œufs est très simple et le goût est incroyable. La laitue iceberg fait un excellent échange faible en glucides pour le pain afin de rendre votre voyage de perte de poids lisse et délicieux.

Ingrédients : ¼ de tasse de yogourt grec nature sans gras, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, ½ cuillère à café de moutarde de Dijon, 1 pincée de sel, 1 pincée de poivre moulu au goût, 3 œufs durs, pelés, 2 branches de céleri, émincées, 2 cuillères à soupe d’oignon rouge émincé, 2 ou 3 grandes feuilles de laitue iceberg, 1 cuillère à soupe de basilic frais haché, 2 carottes, pelées et coupées en bâtonnets

Valeur nutritive : 435 calories, protéines 27g, glucides 21g, lipides 27g.

Déjeuner en boîte à bento à alimentation propre

Ce déjeuner sain et délicieux de style bento est chargé d’aliments propres et nutritifs et peut être rapidement emballé pour être emporté sur le pouce.

Ingrédients : ½ tasse de pois mange-tout, ¼ tasse de bleuets, ½ pomme moyenne, tranchée, 1 once de fromage cheddar, tranché, 2 cuillères à soupe de houmous, 8 craquelins de grains entiers épépinés chacun.

Valeur nutritive : 303 calories, protéines 14,4g, glucides 47g, lipides 17g.

Wraps à la salade grecque

Salade grecque remplie de tomates, de concombre et d’olives, et de pois chiches pour un punch protéiné – se glisse dans un wrap de blé entier pour un excellent déjeuner végétalien facile à emporter au travail.

Ingrédients (6 portions) : ⅓ tasse de vinaigre de vin rouge, ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge, 2 cuillères à soupe d’origan frais finement haché, ¼ cuillère à thé de sel, ¼ cuillère à thé de poivre moulu, 8 tasses de laitue romaine hachée, 1 (15 onces) boîte de pois chiches à teneur réduite en sodium, rincés, 1 concombre moyen, coupé en deux et tranché (1 1/2 tasse), 1 tasse de tomates cerises ou raisins coupées en deux, ¼ tasse d’olives Kalamata dénoyautées et tranchées, ¼ tasse d’oignon rouge émincé, 6 wraps de blé entier de 8 ou 9 pouces chacun.

Valeur nutritive : 333,5 calories, protéines 9,3 g, glucides 42 g, lipides 14 g.

Dîners :

Enfin, les dîners parfaits pour terminer vos journées bien remplies (1).

La lasagne d’aubergine sans nouilles

Satisfaites votre envie de lasagne au fromage avec cette option sans nouilles. Des tranches d’aubergines rôties remplacent les nouilles dans cette lasagne à faible teneur en glucides et sans gluten.

Ingrédients : 2 grandes aubergines (2 1/2-3 livres au total), coupées dans le sens de la longueur en tranches de 1/4 de pouce d’épaisseur, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge, 12 onces de bœuf haché maigre, 1 tasse d’oignon haché, 2 gousses d’ail, émincées, 1 (28 onces) boîte de tomates concassées sans sel ajouté, ¼ tasse de vin rouge sec, 1 cuillère à thé de basilic séché, 1 cuillère à thé d’origan séché, ¾ cuillère à thé de sel, ¼ cuillère à thé de poivre moulu, 1 ½ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé, 1 gros œuf, légèrement battu, 1 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé, divisé, 4 feuilles de basilic frais haché pour la garniture.

Valeur nutritive : 300 calories, protéines 24g, glucides 19g, lipides 13g.

Légumes d’automne rôtis et saucisse de poulet

Courge musquée, choux de Bruxelles, ail et saucisse rôtissent tous sur une plaque à pâtisserie dans ce dîner super facile et délicieux.

Ingrédients : 1 paquet de 20 onces de courge musquée pelée en cubes, 1 livre de choux de Bruxelles, parés et coupés en deux (ou en quatre s’ils sont gros), 1 gros oignon rouge, coupé en deux et en tranches épaisses (1/2 pouce), 4 gousses d’ail, émincées, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge, 1 cuillère à soupe de romarin frais haché ou 1 cuillère à café séchée, 1 cuillère à soupe de sauge fraîche hachée ou 1 cuillère à café séchée, ¼ cuillère à café de sel, ½ cuillère à café de poivre moulu, 4 saucisses de poulet cuites (12 onces).

Valeur nutritive : 334 calories, protéines 17,5g, glucides 33,6g, lipides 16g.

Courge spaghetti farcie au poulet Buffalo

Profitez des saveurs classiques des ailes de poulet Buffalo d’une manière plus saine et favorable à la perte de poids. Déposée à la cuillère dans des bateaux de courge spaghetti et garnie de fromage bleu, cette version allégée est tout aussi savoureuse que l’originale.

Ingrédients : 1 courge spaghetti (environ 3 livres), coupée en deux dans le sens de la longueur et épépinée, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge, ¾ tasse de carotte en dés (1 moyenne), ¾ tasse de céleri en dés (2 côtes), ¾ tasse d’oignon en dés (1 petit), 2 cuillères à café d’ail émincé, 1 livre de poitrine de poulet désossée et sans peau, cuite et déchiquetée, 4 onces de fromage Neufchâtel, ¼ tasse de sauce piquante, ¼ tasse de lait faible en gras, ¼ cuillère à thé de graines de céleri, ¼ tasse de fromage bleu émietté (2 onces), ¼ tasse d’oignons verts tranchés.

Valeur nutritive : 441 calories, protéines 43g, glucides 27g, lipides 18g.

Saumon rôti au gingembre avec brocoli

Ce plat de saumon savoureux et sain peut être cuit en moins de 30 minutes, ce qui en fait un repas parfait et nutritif pour les soirées chargées.

Ingrédients : 1 ½ cuillère à soupe d’huile de sésame grillé (foncé), 1 ½ cuillère à soupe de tamari à teneur réduite en sodium, 1 ½ cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé, ¼ cuillère à thé de sel, divisé, 1 livre 8 tasses de gros fleurons de brocoli avec des tiges de 2 pouces attachées (environ 1 livre), 1 cuillère à soupe de mélasse, 1 ¼ livre de saumon sauvage, coupé en 4 portions, 2 cuillères à thé de graines de sésame grillées.

Valeur nutritive : 323 calories, protéines 34g, glucides 17g, lipides 13g.

Salade de poulet, roquette et courge butternut avec choux de Bruxelles

Des légumes rôtis chauds sont associés à la roquette et au poulet dans cette recette de salade de dîner saine.

Ingrédients : ¾ tasses de courge musquée précuite, 2 ½ tasses de choux de Bruxelles coupés en deux (ou en quatre, s’ils sont gros), 1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge, ¾ cuillère à café de sel, divisée, ⅛ cuillère à café de poivre moulu plus 1/4 de cuillère à café, divisée, 2 tasses de poulet cuit coupé en cubes (1/2 po ; environ 10 onces), 1 tasse de raisins rouges, coupés en deux, ½ tasse d’oignon rouge tranché très finement, 1 paquet de 5 onces de bébé roquette, ¼ tasse d’huile de noix ou d’huile d’olive extra-vierge, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc, 2 cuillères à soupe d’échalote finement hachée, 2 cuillères à thé de moutarde de Dijon.

Valeur nutritionnelle : 242 calories, protéines 17,4g, glucides 17,5g, lipides 12,1g.

Pensée finale

En résumé, le plan de régime challenge de 10 jours est une option parfaite pour les débutants qui essaient de se débarrasser de leurs kilos en trop sans mettre leur santé en danger ou restreindre trop leur menu. À condition de maintenir un déficit calorique, ce défi conduira certainement à des résultats solides de perte de poids.

DÉNI DE RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos risques et périls!

.