Plan de repas du régime constipation 7 jours (PDF et menu)

La constipation peut être causée à cause de toutes sortes de raisons. Parfois, il n’y a pas de raison évidente.

Cependant, le régime alimentaire et le mode de vie peuvent généralement avoir un effet positif. En particulier, manger plus d’aliments riches en fibres peut être l’un des moyens les plus efficaces de résoudre ces problèmes.

Vous pouvez remarquer une différence en quelques jours ou quelques semaines pour que les symptômes s’améliorent.

Voir le PDF du plan de régime de 7 jours contre la constipation

Les aliments du régime contre la constipation à choisir

En ce qui concerne votre régime alimentaire, vous devez vous concentrer sur deux choses :

• Boire beaucoup de liquides
• Éviter l’alcool
• Augmenter les fibres dans votre alimentation

Les principaux groupes d’aliments que vous devriez essayer d’ajouter à votre alimentation comprennent :

Céréales complètes

Les bons choix d’aliments à base de céréales complètes comprennent :

• L’orge
• L’avoine
• Le boulgère
• Le riz brun
• Le pain complet
• Le quinoa

Assurez-vous de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers contiennent les parties d’un grain, notamment le germe, l’endosperme et le son. Ce sont des sources importantes d’un certain nombre de nutriments ainsi que de fibres.

Le processus de raffinage élimine ces parties du grain, ce qui signifie que les grains raffinés tels que le pain blanc et le riz blanc sont plus faibles en fibres que leurs alternatives de grains entiers.

Fruits &Légumes

Tous les fruits et légumes ont de bonnes quantités de fibres. Cependant, certaines des meilleures sources comprennent :

• Les pommes, les bananes, les oranges, les fraises, les framboises. Ceux-ci contiennent généralement 3 à 4 grammes de fibres par portion. Assurez-vous de manger la peau de la pomme, car elle contient la plupart des fibres.
• Les légumes de couleur foncée. Il s’agit d’aliments comme les carottes, les betteraves et les brocolis et artichauts. Les légumes plus foncés ont tendance à contenir plus de fibres.
• Les pommes de terre. Les pommes de terre de taille moyenne comme les russets, les rouges et les patates douces ont un minimum de 3g par patate de taille moyenne, y compris la peau.

Haricots et légumineuses

Tous les types d’haricots et de légumineuses contiennent beaucoup de fibres. Ils sont également riches en protéines et autres vitamines et minéraux, ce qui en fait une alternative végétarienne parfaite à la viande.

Ajoutez-les aux soupes, salades et chilis pour donner facilement un coup de pouce en fibres à votre repas.

Les haricots et légumineuses populaires comprennent :

• Fèves marines
• Fèves blanches
• Fèves noires
• Lentilles
• Pois cassés

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• Pois chiches
• Haricots rouges
• Haricots de soja

Noisettes & Graines

Les noix offrent de nombreux avantages pour la santé du cœur.avantages pour la santé ainsi que des fibres.

Les graines de chia (10g par oz) et les graines de lin (8g par oz) ont les plus grandes quantités de fibres. Elles sont également riches en acides gras oméga-3 que beaucoup de gens ne consomment pas assez.

Cependant, toutes les sortes de ont de bonnes quantités de fibres. Les noix et les graines riches en fibres comprennent :

• Les graines de chia
• Les graines de lin
• Les graines de potiron
• Les graines de sésame
• Les graines de tournesol. graines
• Amandes
• Noisettes
• Pinettes
• Pistaches

De quel type de fibres ai-je besoin ?

Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.

Les fibres solubles donnent du volume aux selles. Les fibres insolubles aident à accélérer le transit des aliments dans le tube digestif et à prévenir la constipation.

La plupart des aliments végétaux contiennent un peu de chaque fibre et les deux peuvent aider à lutter contre la constipation. Par conséquent, il est préférable de manger une variété d’aliments riches en fibres.

Choisir un plan de régime contre la constipation

Le régime méditerranéen est souvent classé comme le régime numéro 1 à suivre. Il est fortement recommandé à la fois en raison de son caractère sain et de la durabilité de son suivi à long terme.

Ce régime est composé d’aliments à base de plantes prédominantes et à haute teneur en fibres. Il contient tous les aliments riches en fibres mentionnés précédemment, y compris des consommations élevées de grains entiers, de noix, de graines, de légumineuses, de fruits, de légumes et de graisses saines comme l’huile d’olive.

De nombreuses preuves suggèrent qu’un régime de style méditerranéen peut aider à :

• Protéger contre le diabète de type 2 (1, 2)
• Réduire l’inflammation (3, 4, 5)
• Réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète (6, 7)
• Réduire durablement le poids (8, 9, 10).

Le régime méditerranéen est souvent recommandé au sein de la communauté scientifique. De nombreuses organisations de santé soutiennent le suivi d’un régime méditerranéen, notamment :

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Plan de repas du régime de constipation

Menu type du régime de constipation

Dans le plan de repas se trouvent des recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

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	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Pots de yaourt à la banane	Salade de haricots cannellini	Moussaka rapide. Moussaka
Mardi	Salade de tomates et pastèque	Traps végétariens énergiques	OEufs au four aux tomates épicées
Mercredi	Bol d’avoine aux myrtilles	Salade de carottes, orange et avocat	Saumon avec pommes de terre et salade de maïs
Jeudi	Pots de yogourt à la banane	Salade de haricots mélangés	. Salade	Soupe de carottes et de lentilles épicées
Vendredi	Salade de tomates et de pastèque	Salade de panzanella	Poulet pané, Quinoa et salade grecque
Samedi	Bol d’avoine aux myrtilles	Quinoa et légumes sautés	Légumes grillés et purée de haricots
Dimanche	Pots de yaourt à la banane	Soupe marocaine aux pois chiches	Salade méditerranéenne épicée aux betteraves

Les collations sont recommandées entre les repas. Voici quelques bonnes collations :

• Une poignée de noix ou de graines
• Un morceau de fruit
• Carottes ou mini-carottes
• Berises ou raisins

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Jour 1 : lundi

Déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Nutrition

• Calories – 236
• Protéines – 14g
• Carboïdes – 32g
• Matières grasses – 7g

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 225g /⅞ tasse de yaourt grec
• 2 bananes, coupées en morceaux
• 15g / 2 cuillères à soupe de noix, grillées et hachées

Instructions

1. Placez une partie du yaourt au fond d’un verre. Ajoutez une couche de banane, puis de yaourt et répétez. Une fois le verre rempli, parsemez de noix.

Déjeuner : Salade de haricots cannellini

Nutrition

• Calories – 302
• Protéines – 20g
• Carboïdes – 54g
• Matières grasses – 0g

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 600g / 3 tasses de haricots cannellini
• 70g / ⅜ tasse de tomates cerises, coupées en deux
• ½ oignon rouge, finement tranché
• ½ cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• petit bouquet de basilic, déchiré

Instructions

1. Rincer et égoutter les haricots et les mélanger avec les tomates, l’oignon et le vinaigre. Assaisonnez, puis ajoutez le basilic au moment de servir.

Dîner : Moussaka

Nutrition

• Calories – 577
• Protéines – 27g
• Carbohydrates – 46g
• Matières grasses – 27g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ½ oignon, finement haché
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 250g / 9 oz de bœuf maigre haché
• 200g boîte de conserve / 1 tasse de tomates hachées
• 1 c. à soupe de purée de tomates
• 1 c. à thé de cannelle moulue
• 200g boîte de conserve / 1 tasse de pois chiches
• Paquet de 100g / ⅔ tasse de fromage feta, émietté
• Menthe (fraîche de préférence)
• Pain brun, pour servir

Instructions

1. Chauffez l’huile dans une poêle. Ajouter l’oignon et l’ail et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le hachis et faites-le frire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit bruni.
2. Piquez les tomates dans la poêle et incorporez la purée de tomates et la cannelle, puis assaisonnez. Laisser mijoter le hachis pendant 20 minutes. Ajoutez les pois chiches à mi-cuisson.
3. Spandez la feta et la menthe sur le hachis. Servez avec du pain grillé.

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Journée 2 : mardi

Déjeuner : Salade de tomates et de pastèque

Nutrition

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Carboïdes – 13g
• Matières grasses – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• ¼ cuillère à café de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe de menthe hachée
• 120g / ⅝ tasse de tomates, hachées
• ½ pastèque, coupée en morceaux
• 50g / ⅔ tasse de feta, émiettée

Instructions

1. Pour la vinaigrette, mélangez l’huile, le vinaigre, les flocons de piment et la menthe, puis assaisonnez.
2. Mettez les tomates et la pastèque dans un bol. Versez la vinaigrette, ajoutez la feta, puis servez.

Déjeuner : Edgy Veggie Wraps

Nutrition

• Calories – 310
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 39g
• Graisses – 11g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ½ tasse de tomates cerises
• 1 concombre
• 6 olives Kalamata
• 2 grandes tortillas complètes
• 50g / ¼ tasse de fromage feta
• 2 cuillères à soupe de houmous

Instructions

1. Coupez les tomates, couper le concombre en bâtonnets, fendre les olives et enlever les noyaux.
2. Chauffez les tortillas.
3. Etalez le houmous sur le wrap. Mettez le mélange de légumes au milieu et roulez.

Dîner : Œufs au four aux tomates épicées

Nutrition

• Calories – 417
• Protéines – 19g
• Carboïdes – 45g
• Matières grasses – 17g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons rouges, hachés
• 1 piment rouge, épépiné & haché
• 1 gousse d’ail, tranchée
• petit bouquet de coriandre, tiges et feuilles hachées séparément
• boîte de 800g / 4 tasses de tomates cerises
• 4 œufs
• pain brun, pour servir

Instructions

1. Chauffez l’huile dans une poêle avec un couvercle, puis faites cuire les oignons, le piment, l’ail et les tiges de coriandre pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporer les tomates, puis laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes.
2. À l’aide du dos d’une grande cuillère, faire 4 trempettes dans la sauce, puis casser un œuf dans chacune. Mettre un couvercle sur la casserole, puis faire cuire à feu doux pendant 6-8 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Parsemez de feuilles de coriandre et servez avec du pain.

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Journée 3 : mercredi

Petit déjeuner : Bol d’avoine aux bleuets

Nutrition

• Calories – 235
• Protéines – 13g
• Carbohydrates – 38g
• Matières grasses – 4g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 60g / ⅔ tasse d’avoine bouillie
• 160g / ⅗ tasse de yaourt grec

.

• 175g / ¾ myrtilles
• 1 cuillère à café de miel

Instructions

1. Mettez l’avoine dans une casserole avec 400ml d’eau. Faites chauffer et remuez pendant environ 2 minutes. Retirez du feu et ajoutez un tiers du yaourt.
2. Mettez les myrtilles dans une casserole avec le miel et 1 cuillère à soupe d’eau. Pocher doucement jusqu’à ce que les myrtilles soient tendres.
3. Dans des bols, déposer le porridge à la cuillère et ajouter le reste du yaourt et les myrtilles.

Déjeuner : Salade de carottes, d’orange et d’avocat

Nutrition

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Carboïdes – 13g
• Matières grasses – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 orange, plus le zeste et le jus d’une
• 2 carottes, coupées en deux dans le sens de la longueur et tranchées avec un économe
• 35g / 1 ½ tasse de roquette
• 1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions

1. Coupez les segments d’une des oranges et mettez-les dans un bol avec les carottes, la roquette / roquette et l’avocat. Fouetter ensemble le jus d’orange, le zeste et l’huile. Mélangez la salade et assaisonnez.

Dîner : Saumon avec pommes de terre et salade de maïs

Nutrition

• Calories – 479
• Protéines – 43g
• Carboïdes – 27g
• Matières grasses – 21g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200g / 1 ⅓ tasses de pommes de terre nouvelles
• 1 maïs doux. épi
• 2 filets de saumon sans peau
• 60g / ⅓ tasse de tomates
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-d’huile d’olive extra vierge
• Bouquet d’oignons de printemps/échalotes, finement hachés
• 1 cuillère à soupe de câpres, finement hachées
• une poignée de feuilles de basilic

Instructions

1. Cuire les pommes de terre dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres, en ajoutant le maïs pour les 5 dernières minutes. Egoutter & refroidir.
2. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, l’huile, l’échalote, les câpres, le basilic &assaisonnement.
3. Chauffer le gril à haute température. Frotter un peu de vinaigrette sur le saumon &cuire, côté peau vers le bas, pendant 7-8 minutes. Couper les tomates en tranches & et les placer sur une assiette. Couper les pommes de terre en tranches, couper le maïs de l’épi & ajouter à l’assiette. Ajouter le saumon & arroser le reste de la vinaigrette.

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Jour 4 : jeudi

Petit déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Déjeuner : Salade de haricots mixtes

Nutrition

• Calories – 240
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 22g
• Matières grasses – 12g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 145g / ⅘ tasse de pot de cœur d’artichauts à l’huile
• ½ c. à soupe de concentré de tomates séchées
• ½ c. à thé de vinaigre de vin rouge
• Boîte de 200g / 1 tasse de haricots cannellini, égouttés et rincés
• 150g / ¾ tasse de tomates, coupées en quatre
• Poignée d’olives noires Kalamata
• 2 oignons de printemps, finement tranchés en diagonale
• 100g / ⅔ tasse de fromage feta, émietté

Instructions

1. Égoutter le pot d’artichauts, en réservant 1 à 2 cuillères à soupe d’huile. Ajoutez l’huile, la pâte de tomates séchées au soleil et le vinaigre et remuez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Assaisonnez au goût.
2. Coupez les artichauts et versez-les dans un bol. Ajouter les haricots cannellini, les tomates, les olives, les oignons de printemps et la moitié de la feta. Incorporer le mélange d’huile d’artichauts et verser dans un bol de service. Émiettez le reste de la feta, puis servez.

Dîner : Soupe de carottes et lentilles épicées

Nutrition

• Calories – 238
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 34g
• Matières grasses – 7g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à café de graines de cumin
• pic de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 300g /2 tasses de carottes, lavées et râpées grossièrement
• 70g / ⅓ tasse de lentilles rouges fendues
• 500ml / 2 ¼ tasses de bouillon de légumes chaud
• 60ml / ¼ tasse de lait
• Yogourt grec, pour servir

Instructions

1. Chauffez une grande casserole et faites frire à sec les graines de cumin et les flocons de piment pendant 1 minute. Retirez environ la moitié des graines à l’aide d’une cuillère et mettez-les de côté. Ajoutez l’huile, la carotte, les lentilles, le bouillon et le lait dans la casserole et portez à ébullition. Laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que les lentilles aient gonflé et ramolli.
2. Mélangez la soupe avec un mixeur en bâton ou dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Assaisonnez au goût et terminez avec une cuillerée de yaourt grec et un saupoudrage des épices grillées réservées.

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Jour 5 : vendredi

Déjeuner : Salade de tomates et de melon d’eau

Déjeuner : Salade Panzanella

Nutrition

• Calories – 452
• Protéines – 6g
• Carbohydrates – 37g
• Graisses – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 400g / 2 tasses de tomates
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et rincées
• 1 avocat mûr, dénoyauté, pelé et haché
• 1 petit oignon rouge, très finement tranché
• 2 tranches de pain brun
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• petite poignée de feuilles de basilic

Instructions

1. Coupez les tomates et mettez-les dans un bol. Assaisonnez bien et ajoutez l’ail, les câpres, l’avocat et l’oignon. Mélangez bien et mettez de côté pendant 10 minutes.
2. Pendant ce temps, déchirez le pain en morceaux et placez-le dans un bol. Arrosez la moitié de l’huile d’olive et la moitié du vinaigre. Au moment de servir, disperser les tomates et les feuilles de basilic et arroser avec le reste de l’huile et du vinaigre. Remuez avant de servir.

Dîner : Poulet Med, quinoa et salade grecque

Nutrition

• Calories – 473
• Protéines – 36g
• Carboïdes – 57g
• Matières grasses – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ⅗ tasse de quinoa
• ½ piment rouge, épépiné et finement haché
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 2 blancs de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 150g / ¾ tasse de tomates, grossièrement hachées
• poignée d’olives noires kalamata dénoyautées
• ½ oignon rouge, finement tranché
• 50g / ½ tasse de fromage feta, émietté
• petit bouquet de feuilles de menthe, hachées
• Jus et zeste de ½ citron

Instructions

1. Cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet, puis le rincer à l’eau froide et l’égoutter soigneusement.
2. Pendant ce temps, mélangez les filets de poulet dans l’huile d’olive avec un peu d’assaisonnement, du piment et de l’ail. Disposez-les dans une poêle chaude et faites-les cuire pendant 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Transférer dans une assiette et mettre de côté
3. Puis, verser les tomates, les olives, l’oignon, la feta et la menthe dans un bol. Incorporez le quinoa cuit. Incorporer le reste de l’huile d’olive, le jus et le zeste de citron, et bien assaisonner. Servez avec le poulet sur le dessus.

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Jour 6 : samedi

Petit déjeuner : Bol d’avoine aux bleuets

Déjeuner : Quinoa et légumes sautés

Nutrition

• Calories – 473
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 56g
• Graisses – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ⅗ tasse de quinoa
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 2 carottes, coupées en fins bâtonnets
• 150g / 1 ⅔ poireau, émincé
• 1 tête de brocoli, coupée en petits bouquets
• 50g / ¼ tasse de tomates
• 100ml / ¼ tasse de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de purée de tomates
• jus ½ citron

Instructions

1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, faites chauffer 3 cuillères à soupe d’huile dans une poêle, puis ajoutez l’ail et faites-le revenir rapidement pendant 1 minute. Jetez les carottes, les poireaux et le brocoli, puis faites-les sauter pendant 2 minutes jusqu’à ce que tout soit scintillant.
2. Ajoutez les tomates, mélangez le bouillon et la purée de tomates, puis ajoutez-les à la poêle. Couvrez et laissez cuire pendant 3 minutes. Égoutter le quinoa et le mélanger avec le reste de l’huile et le jus de citron. Répartir dans des assiettes chaudes et recouvrir de légumes à la cuillère.

Dîner : Légumes grillés avec purée de haricots

Nutrition

• Calories – 314
• Protéines – 19g
• Carboïdes – 33g
• Matières grasses – 16g

Temps de préparation + temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 poivron, épépiné &quartier
• 1 aubergine, coupée en longueur
• 2 courgettes, coupées en longueur
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Pour la purée
• 400g / 2 tasses de haricots blancs, rincés
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 100ml / ½ tasse de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

Instructions

1. Chauffez le gril. Disposez les légumes sur une poêle à griller &brossez légèrement d’huile. Griller jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, les retourner, les badigeonner à nouveau d’huile, puis griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. En attendant, mettre les haricots dans une casserole avec l’ail et le bouillon. Portez à ébullition, puis laissez mijoter, à découvert, pendant 10 minutes. Ecraser grossièrement avec un presse-purée. Répartissez les légumes et la purée dans 2 assiettes, arrosez d’huile et saupoudrez de poivre noir et de coriandre.

Voir le plan de régime de 7 jours contre la constipation PDF

Journée 7 : dimanche

Petit déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Déjeuner : Soupe marocaine aux pois chiches

Nutrition

• Calories – 408
• Protéines – 15g
• Carboïdes – 63g
• Matières grasses – 11g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• ½ oignon moyen, haché
• 1 céleri branche, hachés
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 300ml / 1 ¼ tasse de bouillon de légumes chaud
• Boîte de 200g / 1 tasse de tomates hachées
• Boîte de 200g / 1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
• 50g / ¼ tasse de fèves surgelées
• zeste et jus ½ citron
• coriandre &pain pour servir

Instructions

1. Chauffer l’huile dans une casserole, puis faire frire l’oignon et le céleri pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajoutez le cumin et faites frire pendant une autre minute.
2. Montez le feu, puis ajoutez le bouillon, les tomates, les pois chiches et le poivre noir. Laisser mijoter pendant 8 minutes. Ajouter les fèves et le jus de citron et faire cuire pendant 2 minutes supplémentaires. Garnir de zeste de citron et de coriandre.

Dîner : Salade de betteraves méditerranéenne épicée

Nutrition

• Calories – 548
• Protéines – 23g
• Carbohydrates – 58g
• Matières grasses – 20g

Temps de préparation + temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 8 jeunes betteraves crues, ou 4 moyennes, frottées
• ½ cuillère à soupe de sumac
• ½ cuillère à soupe de cumin moulu
• 400g de boîte / 2 tasses de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• ½ c. à café de zeste de citron
• ½ c. à café de jus de citron
• 200g / ½ tasse de yaourt grec
• 1 c. à soupe de pâte d’harissa
• 1 c. à café de flocons de piment rouge écrasés
• Feuilles de menthe, hachées, pour servir

Instructions

1. Chauffez le four à 220C/200C ventilateur/gaz 7. Couper en deux ou en quatre les betteraves selon leur taille. Mélangez les épices. Sur une grande plaque de cuisson, mélanger les pois chiches et les betteraves avec l’huile. Assaisonnez de sel & et saupoudrez d’épices. Mélanger à nouveau. Faire rôtir pendant 30 minutes.
2. Pendant que les légumes cuisent, mélanger le zeste et le jus de citron avec le yaourt. Faites tourbillonner la harissa et étalez-la dans un bol. Recouvrez avec les betteraves & pois chiches, et saupoudrez avec les flocons de piment & menthe.

Voir le plan de régime constipation 7 jours PDF

Liste de courses du régime constipation

Cette liste de courses correspond au plan 7 jours, pour 2 personnes. Aucune collation n’est incluse.

Voir le plan de régime de résistance à l’insuline de 7 jours PDF

La vie après le plan de repas

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