Pourquoi la force du tronc est-elle si importante?

La force et le contrôle du tronc est l’un des sujets les plus difficiles à enseigner pour les entraîneurs et les formateurs. Les gens dans les salles de fitness fonctionnel veulent frapper des PR d’arrachage sur leur heure de déjeuner. Ils veulent écraser leur dernier temps de Fran. Ils ne veulent pas travailler leur abdomen transversal. C’est ennuyeux, non ? Personne ne dit : « Wow, regardez le quadratus lumborum de ce gars ! ».

Eh bien, je suis ici pour vous parler de l’importance de la force du tronc pour vos athlètes.

Un tronc fort n’est pas tape-à-l’œil, donc il n’est pas beaucoup reconnu. Mais c’est la base stable qui sert de fondement à tous ces mouvements impressionnants qu’ils veulent maîtriser. Un noyau fort est le fondement oublié du fitness fonctionnel.

Le contrôle du noyau n’est pas seulement un mot à la mode. Les athlètes qui ont un noyau fort ont une avance massive dans leur sport. Pourquoi ? Eh bien, il y a de nombreuses raisons, mais l’une des principales, souvent méconnue, est qu’ils passent moins de temps à se blesser !

La force du tronc prévient les blessures

Nous savons que la force et le contrôle du tronc préviennent les blessures parce que les médecins, les thérapeutes et les entraîneurs sportifs ont fait des recherches approfondies sur ce sujet précis. En fait, de nombreuses études montrent que le contrôle du tronc prévient les blessures des extrémités. Nous parlerons plus en détail ci-dessous des études spécifiques, mais prises dans leur ensemble, les recherches sont assez définitives.

Les études montrent qu’une bonne force du tronc peut prévenir les blessures aux chevilles, aux genoux, aux épaules, aux coudes et même aux ischio-jambiers. Et ce n’est pas seulement dans des milieux spécifiques. Nous constatons que le contrôle du tronc réduit les blessures chez les athlètes en basket-ball, en base-ball, en football et dans de nombreux autres sports. Et l’un des principaux aspects de la rééducation pour toute blessure est de se concentrer sur le renforcement du tronc.

Les études montrent qu’une meilleure force du tronc donne tous les avantages suivants :

• Réduire les chances de blessures à la cheville des joueurs de football de 25%.
• Réduire les chances de déchirures du LCA tous sports confondus de 25%.
• Réduire le risque de toutes les blessures chez les joueurs de basket-ball de la NCAA.
• Réduire le risque de déchirures des ischio-jambiers de 20 % ou plus chez les joueurs de football.
• Réduire de 66 % le risque de blessures à l’épaule et au coude chez les lanceurs de baseball.

Bien sûr, il serait possible qu’un bon contrôle du tronc soit associé à une réduction des blessures mais qu’il n’en soit pas réellement la cause. Cependant, lorsque nous intervenons en emmenant les clients et les athlètes dans un programme d’entraînement ciblé sur le contrôle du tronc, ils ont moins de blessures par la suite. En fait, de nombreuses franchises sportives mettent désormais sur le banc des joueurs qui échouent à un test de force et de stabilité du tronc afin de prévenir les blessures. Elles ne permettent à ces athlètes de jouer qu’une fois qu’ils ont amélioré de manière adéquate leur force centrale.

Si vous voulez plus d’informations sur des études spécifiques, consultez la fin de cet article où je passerai en revue certaines études spécifiques et vous donnerai tous ces détails.

Pourquoi d’autre le contrôle du tronc est-il important ?

Le principal objectif de mon site Web LSO est de promouvoir une forme physique sûre et fonctionnelle en éduquant les athlètes et les entraîneurs. Donc ma principale préoccupation est que vous sachiez que le contrôle du tronc prévient les blessures. Point final. Bien sûr, je suis passé par la phase où je pensais être indestructible. (Cela n’a duré que jusqu’à ce que j’aie 19 ans et que je me fasse une hernie discale lombaire, soit dit en passant). Je sais donc que la prévention des blessures n’est pas une préoccupation impérieuse pour tous vos athlètes.

Alors, comment pouvez-vous vendre à vos athlètes l’importance du contrôle du tronc ? Ce que vous devez faire, c’est leur montrer que la voie vers une meilleure performance passe par le contrôle du tronc, peu importe comment ils l’envisagent.

La force du tronc assure la stabilité.

Une façon d’engager vos athlètes est de leur rappeler que le contrôle du tronc permet la stabilité. Et la stabilité permet de faire de meilleures levées. Vous ne pouvez pas décrocher un PR à l’arraché si ce poids vient s’écraser sur une plateforme bancale. Votre colonne vertébrale, vos coudes ou vos épaules vont plier comme un château de cartes.

Le contrôle du noyau consiste à être capable de corriger les perturbations majeures et mineures qui se produisent pendant l’activité. Sans cela, vous ne pouvez pas atteindre vos meilleurs levées. Parce que vos PR impliquent tous des perturbations importantes de votre position !

La force du tronc génère la puissance.

Vos muscles du tronc sont les plus forts de votre corps. Pensez-y : Nous parlons de vos muscles abdominaux, de votre dos et de vos fessiers. Ils sont gros, ils sont forts, et ils peuvent faire du travail.

Souvenez-vous de l’expression  » du noyau aux extrémités  » de votre cours de niveau 1 ( pour ceux qui l’ont suivi.) Un noyau fort et stable peut générer beaucoup plus de puissance que vos extrémités ne pourront jamais l’espérer. La façon la plus efficace d’effectuer un travail est de générer de la puissance à partir de vos plus gros muscles et de transférer efficacement cet élan à vos extrémités.

La force du noyau améliore l’efficacité.

Un noyau stable s’autocorrige. De plus, il agit comme un ressort, stockant l’énergie et la transférant. Le recul des muscles y contribue. Cependant, la cavité abdominale comprimée utilise la puissance de la dynamique des fluides pour transférer cette énergie également. La contraction de votre noyau augmente la pression à l’intérieur de votre abdomen. Le fluide sous pression devient très presque solide.

Un noyau relâché est comme une canette de soda vide : facile à écraser, avec peu de stabilité inhérente. Un noyau contracté et serré est comme une canette pleine non ouverte : Il a une tonne de pression interne qui le rend inécrasable. Et grâce à cette stabilité, un tronc contracté transfère très bien l’énergie. Ainsi, un bon contrôle du tronc vous permet de transférer l’élan de votre bas du corps à la barre sans grande perte d’énergie.

Alors, qu’est-ce que le contrôle du tronc ?

Vous remarquerez que nous interchangeons la force du tronc et le contrôle du tronc dans cet article. Ils ne sont pas vraiment les mêmes cependant. La force du tronc est essentielle pour le contrôle du tronc. Mais le contrôle du tronc s’appuie sur la base de la force du tronc et comprend la coordination et l’équilibre. L’un des plus gros problèmes lorsqu’il s’agit d’enseigner aux clients le contrôle du tronc est que de nombreux entraîneurs ne savent même pas comment le définir. Il est donc important d’avoir une définition répétitive que vous comprenez et que vous pouvez aider les athlètes à appliquer. Heureusement, il existe de nombreuses définitions du contrôle du tronc, tant dans la communauté que dans la recherche scientifique.

Quelques définitions du contrôle du tronc :

• Maintien d’une base centrale stable au corps via la force et le contrôle des muscles abdominaux, lombaires et de la hanche.
• La capacité à contrôler la position et le mouvement du tronc et du bassin.
• La capacité du complexe lombaire-pelvien-hanche à empêcher le flambage et à revenir à l’équilibre pendant l’activité sportive.
• La capacité de contrôler le tronc sur le bassin pour une production, un transfert et un contrôle optimaux de la force et du mouvement aux extrémités pendant les activités sportives.
• La capacité du complexe lombaire-pelvien-hanche à empêcher le flambage et à revenir à l’équilibre après une perturbation.

Je vous suggère de choisir celle de ces définitions avec laquelle vous vous sentez à l’aise et de la mémoriser. De cette façon, vous aurez un point de départ naturel lorsque vous commencerez à instruire vos clients sur le contrôle du noyau. De plus, cela vous donne un cadre à partir duquel vous pouvez construire votre programme de conditionnement physique sur le contrôle du tronc.

Qu’est-ce que le « tronc » ? »

J’ai attendu jusqu’ici pour définir le « noyau » du corps parce que je voulais que vous voyiez ces définitions ci-dessus. Vous remarquerez que ces définitions du contrôle du noyau ont quelques choses en commun. Tout d’abord, le tronc ne se limite pas aux abdominaux. Il comprend également les muscles du bas du dos et des hanches.

Beaucoup d’entraîneurs et de préparateurs physiques voient le noyau de façon beaucoup trop étroite. Ce qui explique en partie pourquoi entraîner les athlètes sur le contrôle du tronc peut être un tel combat : vous pouvez n’aborder que la moitié de l’histoire.

Les principaux muscles du « noyau » :

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Obliques intérieurs
• Obliques extérieurs
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diaphragme
• Muscles du plancher pelvien

Vous remarquerez qu’il y a pas mal d’autres muscles que les abdominaux. Cette liste comprend l’avant, l’arrière et les côtés de votre paroi abdominale ainsi que les chapeaux à chaque extrémité – le plancher pelvien et le diaphragme. C’est la raison pour laquelle de nombreuses femmes ont tant de mal à conserver leur stabilité centrale après un accouchement. Et c’est également la raison pour laquelle le contrôle de votre respiration est également important pour la stabilité du tronc.

Il convient de noter que des abdominaux visibles ont moins à voir avec votre force de tronc et plus à voir avec votre alimentation. Comme le dit le dicton, les abdominaux sont faits dans la cuisine.

Au delà du contrôle central

Un aspect du contrôle central qui, selon moi, est souvent négligé est le contrôle scapulaire. Le contrôle scapulaire est similaire au contrôle central, mais pour vos épaules. Je le définis comme la capacité à maintenir l’articulation de l’épaule et les scapulae (omoplates ) dans une position optimale pour permettre un mouvement libre et sans restriction de l’épaule et le transfert de la puissance.

Un mauvais positionnement de l’omoplate est une cause majeure corrigible de la douleur de l’épaule et des dommages à la coiffe des rotateurs. Sans un positionnement correct de l’épaule et un contrôle musculaire, votre épaule est soumise à une instabilité subtile et à un empiètement des structures environnantes. Au fil du temps, ce sont ces éléments qui conduisent à des blessures comme les déchirures de la coiffe des rotateurs et les déchirures labrales.

Cependant, c’est un article pour un autre jour. Si vous souhaitez être le premier à recevoir cet article à l’avenir, inscrivez-vous aux mises à jour de notre blog en entrant votre adresse e-mail dans la petite boîte pop-up sur cette page.

Articles référencés

Les joueurs de basket-ball de la NCAA avec une meilleure force de la hanche avaient moins de blessures de toutes sortes pendant la saison.

Le contrôle de la jambe sous le bassin est une composante majeure du contrôle du tronc. Les programmes d’entraînement qui se concentrent sur la force centrale et la stabilité du bassin réduisent effectivement l’incidence des déchirures du LCA et d’autres blessures des extrémités inférieures.

De même, il a été démontré que le contrôle du tronc protège également vos genoux. Lorsque les athlètes ont des hanches et des muscles centraux forts, ils ont moins de chances de se blesser au LCA. Une étude portant sur des centaines d’athlètes a montré que le risque de déchirure du LCA était près de 25 % plus élevé chez ceux qui avaient des muscles centraux faibles et un mauvais contrôle du tronc.

Powers et ses collègues ont montré à quel point le contrôle du tronc est important pour protéger vos chevilles. Ils ont montré que si votre moyen fessier était seulement capable de soulever ⅓ de votre poids corporel, vous étiez 25 % plus susceptible de subir des blessures à la cheville pendant le sport.

Schuermans a publié un article montrant qu’une activation accrue des muscles fessiers et du tronc pendant le sprint était associée à un risque plus faible de blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football. En fait, une augmentation de 10 % de l’activité des fessiers entraînait une diminution de 20 % des blessures futures aux ischio-jambiers ! Où d’autre pouvez-vous obtenir ce genre de coup pour votre dollar de booty!

Chaudhari et ses collègues ont montré que les lanceurs professionnels avec un mauvais contrôle lombopelvien étaient 3 fois plus susceptibles de subir une blessure aux extrémités supérieures au cours d’une saison. Et les plus faibles manquaient presque deux fois plus de matchs lorsqu’ils étaient blessés par rapport à ceux qui avaient un bon contrôle du tronc.

Toutes les références

Arendt, E A. « Renforcement du tronc. » Current Neurology and Neuroscience Reports.

Chaudhari, A M, et al. « Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers. » Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014

Khayambashi, K, et al. « Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes : A Prospective Study ». The American Journal of Sports Medicine. Fév. 2016

Kibler, W B, et al. « Le rôle de la stabilité du tronc dans la fonction athlétique. » Médecine du sport

Leetun, D T, et al. « Mesures de stabilité du tronc en tant que facteurs de risque de blessure des extrémités inférieures chez les athlètes. » Médecine et science des sports et de l’exercice Juin 2004

Powers, C M, et al. « Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players : A Prospective Study ». Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. « Le contrôle neuromusculaire proximal protège contre les blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football masculins : A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting. » The American Journal of Sports Medicine. Mai 2017

Willardson, J M. « Entraînement de la stabilité du tronc : Applications aux programmes de conditionnement sportif. » Journal of Strength and Conditioning Research. Août 2007

Willardson, J D, et al. « Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury. » Le journal de l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Sept. 2005

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