Bonjour,
Il y a environ 2 ans, j’ai commencé à courir pour des raisons de « simple mise en forme ». Mais, depuis peu, je ressens une douleur intense au genou lorsque je cours ou même simplement lorsque je marche (bien que j’utilise des chaussures de coureur professionnel).
Est-ce un signe que je fais peut-être quelque chose de mal lorsque je cours ? Devrais-je acheter de nouvelles chaussures ou cela pourrait-il être quelque chose d’autre ? J’aimerais avoir votre avis car je suis un peu inquiet à ce sujet. Je ne suis ni vieille (seulement 27 ans) ni n’ai d’autre condition physique de façon continue qui pourrait expliquer cela.
– Gabriela
Gabriela-
Ces deux questions sont excellentes ! Tout d’abord, la douleur au genou peut survenir pour de très nombreuses raisons différentes. Les hanches et les genoux, malheureusement, sont très vulnérables aux blessures. Lorsque la douleur persiste pendant plus de plusieurs jours, il est toujours préférable de consulter votre professionnel de la santé, de préférence un qui voit et traite les problèmes liés à la course à pied.
Il existe de multiples causes de douleur au genou, mais souvent, c’est le résultat d’un désalignement et d’un suivi incorrect de la rotule, connue sous le nom de rotule. Ce mauvais alignement et ce mauvais suivi peuvent être dus à un déséquilibre de la force entre les quatre muscles qui composent le groupe de muscles appelé quadriceps, situé sur la partie antérieure, ou avant, de la cuisse. Ce grand groupe de muscles traverse l’articulation du genou. En général, le muscle quadriceps le plus latéral, le vaste latéral, est le plus fort du groupe quadriceps et l’emporte sur le muscle quadriceps le plus médial, le vaste médial. Ce déséquilibre de force entraîne une mauvaise trajectoire de la rotule, car elle est tirée latéralement et hors de sa trajectoire par le muscle le plus fort. Le renforcement des muscles quadriceps médians peut être utile pour corriger cette traction inégale en équilibrant la force, ce qui permet ensuite à la rotule de suivre sa trajectoire naturelle.
En outre, évaluez toujours vos chaussures de course lorsque vous ressentez des douleurs. Quel âge ont-elles, combien de kilomètres ont-elles, et sont-elles la bonne chaussure de course pour vous ? Sur quel type de surface courez-vous : brique, trottoir, béton ou sentier ? Les surfaces dures et impitoyables peuvent être dures pour les genoux et vous devrez peut-être changer, ou du moins varier, la surface sur laquelle vous courez. De plus, la surface de course est-elle plane ? Est-elle inclinée ou bombée ? Courir à un angle, même très subtil, crée une usure inégale des genoux et des autres articulations.
La mécanique corporelle joue également un rôle dans de nombreuses blessures. Si possible, faites évaluer votre démarche de course par un professionnel de la médecine sportive. La correction de la mécanique corporelle crée une charge uniforme sur les articulations et des schémas de mouvement efficaces qui réduisent le risque de blessure. La mécanique corporelle peut être corrigée de plusieurs façons, par exemple en renforçant et en étirant des muscles spécifiques, en portant une chaussure de course correcte ou en utilisant un insert spécial dans votre chaussure de course. Ces inserts peuvent être une orthèse en vente libre ou faite sur mesure.
Puis, évaluez votre plan d’entraînement et les points clés à considérer sont : Avez-vous augmenté la vitesse ou la distance récemment ? De plus, prévoyez-vous un temps de récupération adéquat ? Augmenter le kilométrage trop rapidement ou introduire la vitesse trop tôt, augmente le risque de blessure. Lorsque vous augmentez le kilométrage, suivez la règle des 10 %. Augmentez le kilométrage hebdomadaire de seulement 10 pour cent par semaine, puis, toutes les deux ou trois semaines, réduisez votre kilométrage de 10 à 20 pour cent pour une semaine de repos avant de construire à nouveau.
Lorsque vous incorporez la vitesse dans votre entraînement, ciblez un jour par semaine comme votre jour de « vitesse ». Le jour de vitesse est un jour de kilométrage court. Commencez par introduire de courts intervalles de course plus rapide intercalés dans votre course d’entraînement. Par exemple, après un échauffement complet, courez à votre rythme d’entraînement habituel pendant 1,5 km, puis accélérez le rythme et courez plus vite pendant 30 secondes, puis ralentissez et trottinez doucement pour récupérer. Revenez à votre rythme d’entraînement pendant quelques minutes, puis essayez un autre intervalle de 30 secondes de course à un rythme plus rapide. Répétez cette séquence alternée tout au long de votre course. Comme toujours, incluez une période de récupération après l’entraînement.
Le temps de récupération est un autre facteur important et souvent négligé. Assurez-vous de prévoir un temps de récupération suffisant pour donner à votre corps un temps de repos et d’adaptation. Si vous courez des jours consécutifs, envisagez de courir un jour sur deux pour laisser plus de temps de récupération entre les entraînements. Lorsque vous faites du travail de vitesse et des courses longues, alternez les entraînements difficiles et faciles. Après une course difficile, le jour suivant doit être facile. L’entraînement croisé peut être utile, notamment en cas de blessures, car il permet de maintenir, voire d’élargir, notre base aérobique, sans battre le pavé. Il peut également améliorer la force musculaire globale en équilibrant les groupes de muscles opposés. En d’autres termes, l’entraînement croisé peut compléter votre course. Essayez la natation, le spinning ou le cyclisme pour l’endurance aérobie et le yoga, le Pilates ou la musculation pour améliorer la force musculaire et l’équilibre.
Tout le meilleur pour vous !
Susan S. Paul, MS
Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour la fondation Orlando Track Shack. Pour plus d’informations, visitez www.trackshack.com.
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