Les avantages du Power Clean
Le power clean est souvent considéré comme la » norme d’or » pour développer la puissance dans le monde de la force et du conditionnement. Il enseigne l’estimation et la coordination d’un mouvement multipoint et améliore l’efficacité neuromusculaire. L’un des plus grands avantages du power clean est,qu’il apprend à l’athlète à soulever avec intention, ce qui est important pour recruter des unités motrices à haut seuil.
Les schémas explosifs entraînent une triple extension des hanches, des genoux et des chevilles, ce qui permet d’améliorer la capacité de saut et de sprint. Le mouvementapprend à l’athlète à déplacer le poids rapidement et à développer une puissance explosive, une qualité qui vous donnera un avantage physique sur vos concurrents.
La combinaison de la force maximale et de la vitesse de développement de la force fait de cet exercice un excellent outil pour augmenter l’athlétisme.
La vidéo ci-dessous est tirée de la journée de tests de force et de conditionnement des California Bears. Le clip est un excellent exemple pour montrer la force et la puissance des athlètes alors qu’ils testent leur power clean maximum.
Vous trouverez ci-dessous un plan de périodisation de 12 semaines pour développer le power clean.
Points clés
Le programme commence par des levées à vitesse lente et progresse vers des levées à vitesse rapide.
Les phases 1 et 2 donnent la priorité au développement de la force maximale.
Les phases 3 et 4 donnent la priorité au transfert de la force maximale en puissance.
Le programme est un jour d’un fractionnement d’entraînement de quatre jours comme on le voit dans l’exemple ci-dessous.
Exemple de disposition de programme
Jour 1 : Bas A (inclus)
Jour 2 : Haut A
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Bas B
Jour 5 : Haut B
Phase 1 Jour 1 – Semaines 1-3
A) Soulevé de terre en rack*
Semaine 1 : 5 x 5 @ 31X0 avec 120 sec
Semaine 2 : 5 x 4 @ 31X0 avec 120 sec
Semaine 3 : 5 x 3 @ 31X0 avec 120 sec
*Position de départ Wk1 : Au-dessus du genou, Sem2 : Sous le genou, Wk3 : milieu du tibia
B) High Hang Power Clean
Semaine 1 : 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Semaine 2 : 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 3 : 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Elévation des fessiers – Extension des hanches seulement
Week 1 : 4 x 10 @ 3010 avec 10 sec
Semaine 2 : 4 x 10 @ 3010 avec 10 sec
Semaine 3 : 4 x 10 @ 3010 avec 10 sec
C2) Traînée arrière en traîneau – Extension de la hanche
Semaine 1 : 4 x 80m avec 120 sec
Semaine 2 : 4 x 80m avec 120 sec
Semaine 3 : 4 x 80m avec 120 sec
Phase 2 Jour 1 – Semaines 4-6
A) Deadlift à poignée libre
Semaine 4 : 5 x 5 @ 31X0 avec 120 sec
Semaine 5 : 5 x 4 @ 31X0 avec 120 sec
Semaine 6 : 5 x 3 @ 31X0 avec 120 sec
B) Hang Power Clean
Semaine 4 : 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 avec 120 sec
Semaine 5 : 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 6 : 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise
Week 4 : 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Week 5 : 4 x 8 @ 3010 avec 10 sec
Semaine 6 : 4 x 8 @ 3010 avec 10 sec
C2) Traînée arrière – Attachement de la hanche
Semaine 4 : 4 x 40m avec 120 sec
Semaine 5 : 4 x 40m avec 120 sec
Semaine 6 : 4 x 40m avec 120 sec
Phase 3 Jour 1- Semaines 7-9
A) Traction propre – bras droits
Semaine 7 : 6 x 5 @ N/A avec 120 sec
Semaine 8 : 6 x 4 @ N/A avec 120 sec
Semaine 9 : 6 x 3 @ N/A avec 120 sec
B) Hang Power Clean + Power Clean
Semaine 7 : 5 x 3 @ X0X0 avec 120 sec
Semaine 8 : 5 x 2 @ X0X0 avec 120 sec
Semaine 9 : 5 x 1 @ X0X0 avec 120 sec
C) Elévation du jambon fessier – Flexion du genou seulement
Semaine 4 : 4 x 6 @ 3010 avec 90 sec
Semaine 5 : 4 x 6 @ 3010 avec 90 sec
Semaine 6 : 4 x 6 @ 3010 avec 90 sec
Phase 4 Jour 1- Semaines 10-12
A) Power Clean
Semaine 10 : 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A avec 180 sec
Semaine 11 : 8 x 3,3,2,2,1,1,1,1 @ N/A avec 180 sec
Semaine 12 : 8 x 1 @ N/A avec 180 sec
Rampe à la série supérieure dans Wk12.
B) Traction propre – bras pliés
Semaine 10 : 4 x 5 @ N/A avec 120 sec
Semaine 11 : 4 x 4 @ N/A avec 120 sec
Semaine 12 : 4 x 3 @ N/A avec 120 sec
C) Tractions sur traîneau
Semaine 10 : 4 x 20m @ N/A avec 90 sec
Semaine 11 : 4 x 20m @ N/A avec 90 sec
Semaine 12 : 4 x 20m @ N/A avec 90 sec
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