La push press est supérieure à la strict press pour les haltérophiles dans presque tous les domaines. La presse stricte est-elle inutile ? Absolument pas. Tout ce que font les Russes ou les Chinois, je vais le remarquer. Les Russes et les Chinois ne s’embarrassent vraiment pas d’exercices inutiles lorsqu’il s’agit de remporter des médailles d’or. Ils sont tellement concentrés sur la victoire que tout ce qu’ils font a un but exact dans leur développement.
Cependant…
Pour autant que je puisse dire, il y a 3 raisons principales pour lesquelles le push press est un exercice supérieur. Je fais référence à des choses qui m’ont été expliquées par Ian Wilson et Glenn Pendlay dans ce court blog.
1) Spécificité
Le push press est un mouvement bien plus similaire au jerk que ne l’est le strict press. La spécificité est l’un des piliers clés de tout programme réussi. Plus l’exercice est éloigné de celui que vous pratiquez en compétition, moins vous en tirerez de transfert. C’est la raison pour laquelle nous faisons du squat avant et non du squat arrière à la barre basse. C’est la raison pour laquelle nous faisons des snatch grip deadlifts et non des sumo deadlifts. Lorsque j’ai parlé avec Ian Wilson il y a quelques mois, il m’a expliqué que l’exercice qui se transfère le mieux à l’arraché est l’arraché. Ensuite, il y a l’arraché de puissance, puis l’arraché de bloc, mais au moment où vous effectuez des triples déficitaires d’arraché de puissance, vous êtes si loin de l’exercice original que vous avez moins de chance de faire une amélioration significative. Maintenant, même si je ne suis pas aussi puriste que Ian Wilson, je suis d’accord avec son point de vue général. L’entraînement en haltérophilie doit être spécifique à l’haltérophilie. Bien sûr, il y a des moments où la presse stricte, et peut-être même la barre basse (dans le cas d’une blessure particulière), pourrait avoir un certain avantage pour le développement général de l’athlète.
Le mouvement de la presse à pousser, au moins pour la majorité de son mouvement, imite les timings précis et la géométrie du jerk. Le séquençage des tirs neuronaux est le même. Le push press vous apprend à mieux plonger et à mieux conduire, à chronométrer le pressage plus finement et à vous déplacer de manière plus explosive. Vous devriez être incapable de faire la différence entre un jerk et un push press jusqu’à ce que la barre ait quitté les épaules, moment auquel le push press commence à développer une autre qualité nécessaire du jerk, ce qui me conduit joliment à la raison 2.
2) Plus de spécificité
Ceci m’a été expliqué par Glenn Pendlay, et très franchement, je me suis senti idiot de ne pas y avoir pensé plus tôt moi-même. Cela semble si évident. Quand on fait des saccades, à part une géométrie incorrecte du bas du corps dans le split ainsi qu’une mauvaise trajectoire des barbelés, nous avons tendance à rater des saccades à cause d’un manque de force dans la partie finale de verrouillage de la saccade. Lorsque nous effectuons des poussées, nous avons tendance à rater les poussées dans la même partie finale du soulèvement. Personne n’est incapable d’effectuer un push press à la hauteur de son front, c’est lorsque la barre est au-dessus de sa tête qu’il a des problèmes. Le push press renforce donc bien cette portion du soulevé de terre.
D’autre part…
Le strict press n’est jamais manqué une fois que la barre est proche du lockout. Le dernier bout d’extension dans les bras est facile. Cette partie du mouvement, la plus importante, n’est tout simplement pas entraînée avec le strict press. En fait, l’amplitude du mouvement que la presse stricte entraîne le plus est le point où le haut du bras est parallèle au sol (c’est-à-dire la partie avec le plus grand moment du bras), généralement avec la barre autour du sommet de la tête. Ce n’est pas une partie du jerk qui doit être entraînée. Nous survolons cette partie de l’épaulé-jeté avec la force de nos jambes. Essentiellement autre que le bénéfice du travail d’hypertrophie, la presse stricte entraîne une qualité dont les haltérophiles n’ont pas besoin.
3) Développement de la force, et encore plus de spécificité…
Deux des muscles les plus importants du haut du corps à développer sont les épaules et les triceps. Bien que les triceps ne soient généralement nécessaires que pour maintenir un verrouillage et soient normalement entraînés de manière isométrique, les entraîner à travers une certaine amplitude de mouvement est une bonne idée pour développer la taille. Cela reste vrai pour les épaules. Je comprends que la presse stricte les entraîne à travers une gamme complète de mouvements, mais pas avec la charge que l’on peut expérimenter avec le push pressing. Il n’est pas facile d’effectuer un pressage strict à plus de 60 % de votre jerk, mais la plupart d’entre nous peuvent le faire à 80-85 %. Cela surcharge nos épaules et nos triceps à l’endroit exact de l’élan où nous avons besoin qu’ils s’étendent rapidement. Nous avons besoin qu’ils soient suffisamment forts pour éviter les press-outs. Quelques répétitions d’une presse stricte de 60 kg peuvent m’aider à développer la taille dont j’ai besoin loin d’une compétition, mais elle est si légère qu’il est peu probable qu’elle m’aide à bloquer un jerk de 150 kg. Les push presses de 120 kg, tout en développant la force et la taille, ont plus de chances de m’aider à faire un RP sur mon jerk.