Il y a peu de choses plus douloureuses que des fléchisseurs de la hanche qui cessent de fonctionner comme ils le devraient. Allant d’une douleur sourde à des douleurs lancinantes dans la région du bassin ou de l’aine, les problèmes de fléchisseurs de la hanche peuvent provenir d’une surutilisation, d’une sous-utilisation/faiblesse, d’une utilisation inappropriée et d’un manque d’habitudes de renforcement et d’étirement. Heureusement, il existe quatre exercices à domicile qui sont conçus pour aider ces muscles et offrir un soulagement de la douleur ou de l’inconfort.
1. Un genou en l’air
A genoux au sol sur un genou, l’autre pied planté sur le sol. Avec votre bassin rentré sous vos hanches, déplacez doucement votre corps vers l’avant en gardant le dos droit. Lorsque vous commencez à sentir l’étirement dans le haut de votre cuisse, arrêtez d’avancer et maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Vous constaterez peut-être que plus vous maintenez l’étirement, plus il devient facile. Avancez à nouveau doucement jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le haut de votre cuisse. Changez de jambe. Répétez trois fois par jambe. Ne maintenez pas cet étirement pendant des intervalles de plus de 30 secondes, car cela n’améliorera pas votre souplesse et peut entraîner des blessures.
2. A quatre pattes
Attachez une cheville à une chaise ou à un poteau avec un tube de résistance. Sur vos mains et vos genoux, ramenez lentement le genou de la cheville attachée à votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 secondes et ramenez-la lentement à la position de départ. Vous devriez ressentir une résistance dans les deux sens, car votre fléchisseur de hanche travaille à déplacer votre hanche d’avant en arrière, renforçant ainsi votre fléchisseur de hanche. Faites deux séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Exercice de flexion de la hanche en position assise
C’est un exercice idéal à faire en étant assis sur une chaise de bureau. Réglez la hauteur de la chaise de sorte que lorsque vos pieds sont plantés sur le sol, votre jambe forme un angle de 90 degrés au niveau du genou. Avec un pied sur le sol, levez l’autre jambe de manière à ce qu’elle soit droite devant vous, parallèle au sol. En la gardant droite, levez-la jusqu’à ce que votre jambe arrive à la hauteur de la taille, puis abaissez-la pour qu’elle soit parallèle au sol. Répétez 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
4. Exercice de marche
En vous tenant droit et droit, levez une jambe aussi près que possible de votre poitrine comme si vous marchiez sur place. Maintenez-la pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Si vous n’arrivez pas à vous tenir en équilibre sur un pied, vous pouvez faire le même exercice en plaçant votre dos contre un mur. Veillez simplement à vous tenir aussi droit que possible tout en alternant les jambes.
L’une des meilleures façons d’éviter les douleurs aux fléchisseurs de la hanche est d’éviter de rester assis trop longtemps. Les personnes qui sont physiquement actives ou qui font des pauses périodiques du travail assis sont moins susceptibles de développer des douleurs au fil du temps. Même si vous faites régulièrement de l’exercice, le fait de veiller à ce que vos muscles centraux soient forts et puissent stabiliser vos hanches aura une incidence considérable sur le niveau de douleur de vos hanches. Si vous ressentez toujours des douleurs au niveau des fléchisseurs de la hanche ou si vous souhaitez obtenir des informations supplémentaires sur l’un de ces exercices de renforcement, contactez l’Elliott Physical Therapy le plus proche pour un dépistage GRATUIT des blessures dès aujourd’hui !