La grossesse impose des exigences nutritionnelles spécifiques à votre corps. Donc, si vous essayez de tomber enceinte, c’est le moment idéal pour apprendre quels sont les aliments riches en nutriments que vous devriez manger en plus grande quantité, et ceux que vous devriez éviter. Voici quelques changements que vous pouvez apporter à votre alimentation lorsque vous essayez de concevoir.
Conseils de base pour une alimentation saine
Pour répondre aux besoins moyens en nutriments des femmes enceintes et non enceintes, le Guide australien pour une alimentation saine recommande un nombre cible de portions quotidiennes de chacun des cinq groupes alimentaires principaux, selon qu’une femme est enceinte ou non. Vérifiez comment votre consommation habituelle se compare.
Portions quotidiennes recommandées par le Guide australien pour une alimentation saine
- Légumes et légumineuses/fèves : 5 portions par jour. Une portion = 75g ou une demi-tasse de légumes verts ou orange cuits, une tasse de légumes crus en salade, une demi-pomme de terre moyenne, une tomate.
- Fruits : 2 portions par jour. Une portion = 150g ou un morceau moyen (pomme, banane, orange), deux petits morceaux (abricots, kiwi), une tasse de fruits en dés ou en conserve.
- Aliments céréaliers (céréales), principalement des variétés complètes ou riches en fibres : 6 (non enceinte) à 8,5 portions par jour (enceinte). Une portion = une tranche de pain, une demi-tasse de riz, de pâtes ou de porridge cuits, un quart de tasse de muesli, trois pains croustillants complets.
- Viandes et volailles maigres, poisson, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses et haricots : 2,5 (non enceintes) à 3,5 portions par jour (enceintes). Une portion = 500-600kJ, par exemple, 65g de viande maigre cuite, 80g de volaille maigre cuite, 100g de poisson cuit, deux œufs, 170g de tofu, 30g de noix, une tasse de haricots cuits.
- Lait, yaourt, fromage ou substituts, principalement à teneur réduite en matières grasses : 2,5 portions par jour. Une portion = 500-600kJ, par exemple, 250ml de lait, 200g de yaourt, deux tranches (40g) de fromage.
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Que manger quand on essaie de tomber enceinte
En Australie, la plupart des gens ne mangent pas comme les recommandations du Guide australien pour une alimentation saine. Mais avoir une variété d’aliments riches en nutriments, avant et pendant la grossesse est important.
Voici un guide rapide de ce que font ces nutriments et où vous pouvez les trouver :
- Les protéines sont nécessaires pour la croissance et pour soutenir le développement du bébé en développement. Les bonnes sources sont la viande maigre, le poulet, les fruits de mer, les produits laitiers, les noix, les œufs et les légumineuses, notamment les haricots au four, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges.
- Les fibres aident à prévenir la constipation. Le temps de transit dans le tube digestif ralentit pendant la grossesse, et certains suppléments de fer peuvent déclencher la constipation. Les bonnes sources de fibres sont le pain complet ou intégral, les céréales riches en fibres, l’avoine, les légumes et les fruits.
- Le folate est nécessaire à la fabrication des cellules qui composent les tissus du corps. Il aide également à prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé en développement, comme le spina bifida. Les bonnes sources sont le pain et les céréales pour petit-déjeuner enrichis, le germe de blé, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les tomates, les fraises et les oranges.
- L’iode est nécessaire à la production de l’hormone thyroïdienne qui aide à réguler le métabolisme. Il est également nécessaire au développement du cerveau du fœtus. Les bonnes sources sont le pain enrichi en sel iodé (la plupart des pains commerciaux utilisent du sel iodé), le saumon et le thon en conserve, les autres poissons.
- Le calcium est nécessaire pour optimiser la masse osseuse. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, les laits de soja enrichis, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les poissons en conserve avec des arêtes.
- Le fer est nécessaire pour fabriquer des globules rouges qui peuvent transporter l’oxygène chez la mère et le bébé en développement pendant la grossesse. Les bonnes sources sont la viande rouge, le poulet, le poisson, les céréales enrichies, le jaune d’œuf, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix. Notez que les sources végétariennes sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées en même temps qu’un aliment riche en vitamine C, comme des fruits frais, du jus de citron ou de citron vert ou des légumes comme le poivron, le brocoli ou les tomates.
- Le zinc est nécessaire pour la croissance du bébé en développement et pour aider le corps à lutter contre les infections. Les bonnes sources sont la viande, les huîtres (ne pas les consommer crues pendant la grossesse), les œufs, les fruits de mer, les noix, le tofu, le miso, les légumineuses, le germe de blé, les aliments complets.
Multivitamines
Les femmes qui planifient ou qui sont en début de grossesse ont probablement besoin de suppléments d’acide folique et d’iode. Pendant la grossesse, des compléments multivitaminés peuvent être recommandés pour certaines femmes, en particulier lorsqu’une femme suit un régime spécial préexistant ou un régime visant à limiter la prise de poids ou qu’elle a d’autres problèmes de santé ou de dépendance. Les végétariens et les adolescentes enceintes peuvent avoir besoin de suppléments. Pour des conseils personnalisés, consultez un diététicien praticien accrédité.
Mercure et poisson
Le poisson et les fruits de mer sont des sources importantes de protéines et de minéraux et constituent une source majeure d’acides gras oméga-3, qui jouent un rôle important dans le développement du système nerveux central du bébé, du cerveau et de la rétine des yeux.
À éviter : Les conseils actuels sur le poisson pendant la grossesse sont de ne pas manger de requin (flocon) ou d’istiophoridés (espadon, flétan et marlin) et ;
Limiter : l’hoplostète orange (perche des profondeurs) ou le poisson-chat à une fois par semaine.
Inclure : Les femmes enceintes en Australie peuvent manger du poisson en toute sécurité, s’il est pêché dans les eaux australiennes, y compris le saumon et le thon en conserve jusqu’à deux ou trois fois par semaine.
Notre recherche a révélé que les femmes enceintes australiennes mangent moins de poisson que ce qui est recommandé dans le Guide australien pour une alimentation saine. Nous avons estimé que l’exposition hebdomadaire au mercure en mangeant deux à trois portions de poisson australien par semaine serait bien inférieure aux objectifs.
Ce qu’il faut éviter quand on essaie de concevoir
Alcool
L’alcool est particulièrement dangereux pour le bébé en développement en début de grossesse, il est donc préférable d’éviter complètement l’alcool dès que vous planifiez une grossesse. Parlez-en à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour gérer cela.
Risque de listéria pendant la grossesse
Une fois enceinte, le système immunitaire de la femme est affaibli. Cela vous rend plus sensible aux intoxications alimentaires. D’où l’importance supplémentaire de toujours se laver les mains avant et après la manipulation et la préparation des aliments.
Listeria est un microbe qui peut provoquer une intoxication alimentaire et qui se trouve dans certains aliments courants. Les femmes enceintes doivent éviter les aliments suivants pour réduire les risques d’intoxication alimentaire, qui peut être dangereuse pour les femmes enceintes et leur bébé.
- Évitez les viandes froides préemballées, les charcuteries et les barres de sandwichs. Choisissez plutôt de la viande ou du fromage cuit à la maison, des œufs ou du poisson en conserve et faites-en des sandwichs maison.
- Évitez les morceaux de poulet précuits prêts à consommer. Choisissez plutôt du poulet cuit à la maison ou du poulet chaud à emporter entier ou en gros morceaux, mais consommez-le immédiatement lorsqu’il est encore chaud.
- Évitez les fruits de mer crus et réfrigérés. Cela inclut les huîtres, les sashimis ou les sushis, le saumon fumé, les crevettes décortiquées prêtes à consommer, les cocktails de crevettes, les garnitures de sandwichs et les salades de crevettes.
- Évitez les salades préparées ou préemballées et celles des bars à salades ou des buffets. Choisissez plutôt des salades maison fraîchement préparées, des fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés.
- Évitez les fromages à pâte molle ou semi-ferme comme le brie, le camembert, la ricotta, la feta et le fromage bleu. Choisissez plutôt des fromages à pâte dure comme le cheddar ou savoureux, du fromage fondu ou du fromage blanc nature s’il est préemballé par le fabricant.
- Évitez les crèmes glacées à pâte molle et les produits laitiers » crus » non pasteurisés. Choisissez plutôt les glaces congelées emballées et les produits laitiers pasteurisés tels que le lait, le yaourt, la crème anglaise.
- Faites très attention aux aliments servis froids ou à température ambiante et évitez les buffets. La listeria peut vivre à basse température. La cuisson tue la listeria mais l’aliment doit être chauffé jusqu’à ce que de la vapeur s’en dégage.
En savoir plus
Si vous avez une condition médicale ou des problèmes de santé qui font que vous avez besoin de conseils plus spécifiques, demandez à être orienté vers un diététicien praticien agréé pour des conseils nutritionnels personnalisés. Visitez la section » Trouver un APD » du site Web de l’Association des diététiciens d’Australie.