Pieds plats et crampes aux pieds
Il est étonnant de constater combien de personnes détestent leurs pieds. Habituellement, c’est à cause de la peau dure, des oignons et des ongles incarnés, mais si vous avez déjà eu des crampes aux pieds, vous les détesterez aussi.
Tous les cas de pieds plats ne sont pas nécessairement mauvais. Les enfants ne développent pas une structure de voûte plantaire solide avant l’âge de 10 ans environ et les adultes ayant des antécédents familiaux de pieds plats peuvent ne jamais trouver de raison de se plaindre.
Mais si les pieds plats et les crampes aux pieds ne vont pas toujours de pair, ils le font souvent. Il existe d’autres causes de crampes, telles que les déséquilibres électrolytiques, le surmenage du pied et les chaussures dommageables, mais une voûte plantaire affaissée modifie toute la forme du pied, ce qui impose beaucoup de contraintes supplémentaires aux muscles.
Il existe quelques façons de savoir si vous avez une voûte plantaire affaissée et donc des pieds plats. La première consiste à se mouiller les pieds et à faire une empreinte sur un sol sec. L’intérieur de l’empreinte doit être sec, car une voûte plantaire saine n’aurait pas été en contact avec le sol.
La deuxième façon est de placer les plantes de vos pieds ensemble. Vérifiez si chaque cou-de-pied est pratiquement en contact sur toute la longueur de vos pieds, ou s’il y a une bonne séparation des pieds autour de la partie médiane. Enfin, pouvez-vous insérer confortablement votre pouce sous votre cou-de-pied en position debout ?
Pieds plats et problèmes de genoux
De nombreuses personnes ayant des pieds plats constatent que leurs chevilles roulent vers l’intérieur à chaque pas. Vous pouvez le confirmer en vous observant dans un miroir en marchant sur un tapis roulant à la salle de sport, en demandant à un ami de vous suivre pendant que vous marchez et en vérifiant si les semelles de vos chaussures ou baskets les plus utilisées sont particulièrement usées à l’intérieur du talon.
Avec une rotation excessive de la cheville vers l’intérieur, les tendons et les ligaments reliant les muscles et les os du talon et du tibia seront plus étirés à l’intérieur de la jambe inférieure qu’à l’extérieur. Comme la partie inférieure de la jambe est tirée hors de la ligne, le genou ne parvient pas à suivre une trajectoire droite et c’est l’une des causes courantes de la douleur au genou.
Orthèses ou exercices ?
Faites une recherche sur les pieds plats sur Internet et vous trouverez le haut de la première page pleine de publicités pour des supports de voûte plantaire orthétiques qui sont insérés dans la chaussure. Elles ajoutent un peu de hauteur à l’intérieur du pied, empêchant la cheville de s’enrouler vers l’intérieur et redressant la jambe inférieure, réduisant ainsi la tension sur les structures tissulaires autour du pied, de la cheville et du genou. Cependant, en offrant un soutien, ils peuvent finalement affaiblir davantage la zone plutôt que de la renforcer.
La thérapeute manuelle Christine Buckley, PhD, qui opère depuis Fit for Purpose à Skipton a travaillé avec l’équipe britannique de triathlon, et faisait partie de l’équipe des services médicaux aux jeux du Commonwealth de Glasgow, préconise les orthèses lorsque cela est nécessaire et notamment pour soulager la douleur à court terme, mais aussi certains exercices :
« Le pied joue un rôle crucial dans la posture statique et dans les mouvements dynamiques impliqués dans la marche et la course et peut souffrir de blessures de surutilisation et de traumatismes entraînant un dysfonctionnement du pied. Cela peut ensuite entraîner des problèmes de grande envergure plus loin dans la chaîne cinétique, affectant les genoux, les hanches, le bassin et jusque dans le dos et le haut du corps.
Au lieu de recourir à des orthèses ou des semelles pour ajouter un soutien au pied afin de traiter la douleur ou les blessures, travailler sur le renforcement des muscles intrinsèques et extrinsèques impliqués dans la fonction du pied pourrait offrir une meilleure approche à long terme. Avec un pied et une cheville forts, souples, stables et fonctionnels, le risque d’affections telles que les pieds plats, les oignons, la fasciite plantaire ou la douleur plantaire au talon et les blessures traumatiques pourrait être réduit et les performances améliorées ».
Exercices pour des pieds forts et souples et la stabilité du genou:
Exercice 1:
Standez sur la marche inférieure de vos escaliers en baskets ou chaussures similaires avec une prise et avec seulement les boules de vos pieds sur la marche. En vous tenant à la rampe ou au mur pour l’équilibre et le contrôle, étirez votre tendon d’Achille en abaissant votre poids par les talons de sorte que les trois quarts arrière du pied descendent lentement sous le bord de la marche. Cela ne devrait pas être douloureux.
Exercice 2:
Mettez-vous debout sur un pied, et presque sur la pointe des pieds sur l’autre, de sorte que seul l’espace entre la pointe du pied et la base des orteils soit en contact avec le sol. Commencez à mettre un peu de poids dans ce pied, en gardant le pied rigide et déplacez vos hanches légèrement vers l’avant pour étirer les tendons de toute la partie médiane du pied et des métatarses (articulations des orteils). Tenez pendant un compte de 20 et répétez sur l’autre pied.
Exercice 3:
« Pied court » : Renforcez les muscles du milieu du pied en serrant les pieds en position debout. Faites attention à ne pas recourber les orteils, gardez-les aussi plats que possible. Maintenez la contraction pendant un compte de 10 et répétez jusqu’à ce que vous sentiez une fatigue dans les muscles des pieds.
Exercice 4:
Achetez une « bande physio » dans un magasin de course à pied ou un point de vente de sport. Il s’agit d’étirements plats en caoutchouc d’environ un mètre de long et 15 cm de large. Faites une boucle autour de l’un des pieds de votre lit et attachez les extrémités. Asseyez-vous sur votre lit à environ 2 pieds de la jambe à laquelle la bande est attachée et tirez la bande de manière à ce que l’avant-pied soit à l’intérieur. Gardez le talon collé au sol et commencez à tourner votre pied vers l’intérieur, afin d’étirer davantage la bande. Relâchez lentement et continuez jusqu’à ce que le muscle qui court le long de l’intérieur du tibia commence à faire mal. Passez ensuite au coin de votre lit pour exercer l’autre pied.
Le muscle travaillé ici s’appelle le Tibialis Posterior. Il est relié à l’extérieur du genou et à son tendon, à l’intérieur de la cheville, traversant la jambe inférieure de l’extérieur vers l’intérieur et empêchant ainsi la cheville de rouler vers l’intérieur lorsqu’elle est en pleine forme. L’exercice de ce muscle est d’un excellent bénéfice pour les voûtes plantaires faibles.
Qu’est-ce qui peut encore aider les pieds plats ?
Les autres mesures qui peuvent aider les pieds plats et les structures associées comprennent la marche pieds nus (juste autour de la maison est bien), les levées de talons (se lever sur la pointe des pieds) et les squats sur une jambe, si vous pouvez les gérer, pour améliorer les muscles stabilisateurs autour du genou.
Enfin, utilisez une balle de tennis ou une balle de massage à pointes de taille similaire (que vous trouverez dans les centres de physio) pour écarter les muscles, les tendons et les articulations du pied. Il suffit de faire rouler votre pied sur toute sa longueur sur la balle aussi fermement que vous pouvez le tolérer. Vous pouvez commencer par le faire en position assise, puis passer à la position debout afin d’appliquer un peu plus de poids sur la balle. Ce n’est pas confortable, mais efficace pour soulager la tension dans les pieds et une douleur plutôt satisfaisante !
Si vous souffrez de douleurs à cause de ces problèmes, pensez à appliquer de l’Atrogel 2 à 4 fois par jour pour un soulagement sur 20-30 minutes ou prenez des comprimés d’Atrosan sur 4 à 6 semaines si la douleur est à plus long terme. Chez A.Vogel, nous croyons que le patient doit s’aider lui-même à se soigner, d’où les exercices et les étirements, mais les thérapeutes manuels comme Christine sont là pour vous conseiller des orthèses, des genouillères et des mesures personnalisées si les conseils généraux donnés ici ne commencent pas à vous aider au bout d’un mois ou deux.