Construire des fessiers forts et galbés a toujours été une priorité pour les haltérophiles et les amateurs de fitness, mais encore plus maintenant, quand tous les yeux sont rivés sur les fessiers. Un exercice que presque tout le monde fait pour façonner et renforcer les muscles fessiers est le squat. Ce mouvement composé cible efficacement tous les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Comme il s’agit d’un mouvement composé qui fait travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, il suscite une réponse hormonale plus importante que les exercices d’isolation. C’est un point positif lorsque vous essayez de perdre de la graisse et d’améliorer la composition de votre corps. Les squats règnent !
Le problème des fessiers faibles
Les muscles qui composent vos fessiers sont le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Si vous essayez de construire des fessiers plus forts et plus galbés, toutes les variations de squat ciblent ces muscles à un certain degré. Le muscle le plus important de ce groupe est le grand fessier. En fait, le grand fessier est l’un des muscles les plus puissants de votre corps. Malheureusement, le fait d’être trop souvent assis et de ne pas travailler régulièrement les trois principaux muscles qui composent les fesses entraîne une atrophie de cette zone. Les muscles fessiers atrophiés sont un problème esthétique mais ils augmentent également le risque de problèmes dans le bas du dos. Ce trio de muscles a un impact sur le mouvement de vos hanches et de vos genoux, donc des muscles fessiers qui manquent de force augmentent le risque de blessure également.
Quelles sont les variations de squat qui ciblent le mieux les fessiers ?
Les squats activent les muscles fessiers, mais certaines variations de squat les activent-elles davantage ? Une étude s’est penchée sur la largeur de stance, c’est-à-dire la distance à laquelle vous écartez vos jambes lorsque vous faites des squats, et l’effet qu’elle a sur l’activation des fessiers. Pour réaliser cette étude, les chercheurs ont mesuré l’activation musculaire des muscles des cuisses et des fessiers à l’aide d’une technique appelée EMG. L’EMG est une technique qui mesure le degré d’activation des muscles pendant un exercice. C’est un outil de recherche populaire pour voir quels exercices sont les plus efficaces pour cibler différents groupes musculaires.
Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré l’activité EMG pendant le squat lorsque les participants utilisaient trois positions différentes – une position de largeur étroite (pieds à 75% de la largeur des épaules), une position modérée (pieds écartés de la largeur des épaules) et une position large (pieds à 140% de la largeur des épaules). Les résultats ? L’utilisation d’une posture large a maximisé l’activation du grand fessier. Fait intéressant, la largeur du stance n’a pas affecté le degré d’activation des ischio-jambiers et des quadriceps, bien que l’activation des quadriceps ait été plus élevée que l’activation maximale des ischio-jambiers et des fessiers.
La profondeur du squat a-t-elle une importance ?
La plupart des gens s’accroupissent jusqu’à 90 degrés, puis s’arrêtent. Lorsque vous descendez au-delà de 90 degrés, vous faites un squat profond. Le squat profond est-il meilleur pour développer la force des fessiers ? Une petite étude portant sur l’influence de la profondeur du squat sur l’activation des fessiers a montré que l’activation du grand fessier est plus élevée lorsque vous descendez en dessous de 90 degrés. Ainsi, un squat plus profond peut activer davantage vos fessiers. Si vous choisissez de vous accroupir en dessous de 90 degrés, assurez-vous que vos genoux sont en bonne santé. Les squats profonds sont plus difficiles pour les genoux, surtout si vous n’utilisez pas une bonne forme. Commencez par ne pas ajouter de résistance au départ jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement et que vous le fassiez correctement.
Une étude au moins devrait mettre fin aux craintes que le squat profond soit risqué pour les genoux en bonne santé. Une recherche publiée dans Clinical Biomechanics a montré que le squat à 110 degrés n’était pas plus stressant pour l’articulation du genou que le squat à 70 degrés. Lorsque vous faites des squats avec une bonne forme, cela peut en fait renforcer vos genoux et réduire votre risque de blessure.
Encore une autre variation de squat qui cible vos muscles fessiers sont les squats à une jambe, surtout si vous les faites sur une surface instable comme un Bosu ball. Les squats sur une jambe sont particulièrement efficaces pour cibler le moyen fessier. Des muscles fessiers forts aident à stabiliser votre hanche et votre bassin et à effectuer des mouvements latéraux. Ils aident également à maintenir vos genoux dans un alignement correct. Inutile de dire que vous voulez qu’ils soient forts. Des muscles fessiers fermes sont plus esthétiques, mais la force du muscle moyen fessier est importante pour la prévention des blessures. En outre, les squats sur une jambe, surtout sur une surface instable, sont excellents pour améliorer l’équilibre. Encore une fois, commencez sans poids, surtout si vous êtes sur une surface instable.
La forme que vous utilisez lorsque vous vous accroupissez a également un impact sur l’activation des fessiers. Lorsque vous poussez en arrière et placez le poids sur vos talons lorsque vous vous accroupissez, vous obtiendrez un engagement plus important du grand fessier. Asseyez-vous en arrière, le poids sur les talons, comme si vous étiez assis sur une chaise. En plaçant le poids dans vos talons, vous protégerez également vos genoux.
Pour des fesses fermes et arrondies, assurez-vous que votre routine d’exercice est bien arrondie
Les squats et leurs variations ne sont qu’un groupe d’exercices pour renforcer et façonner vos fesses. L’American Council on Exercise a utilisé l’EMG pour examiner l’activation des fessiers lorsque les participants faisaient certains des exercices de fessiers les plus courants. Plusieurs de ces exercices étaient aussi efficaces que le squat. Les plus efficaces étaient les fentes, les extensions de hanches à quatre, les extensions de hanches à quatre, et les step-ups sur une boîte avec des haltères. Incorporer tous ces exercices dans vos séances d’entraînement, en plus des squats, vous aidera à cibler vos muscles fessiers de différentes manières.
N’oubliez pas – si vous portez trop de graisse sur vos fesses, vous aurez également besoin de cardio à haute intensité et d’une attention particulière à votre régime alimentaire pour réduire la graisse qui recouvre les muscles que vous vous efforcez de façonner. Construire des fesses fortes et galbées nécessite une approche à trois volets – entraînement en résistance, cardio et bonne nutrition.
Recherche sur la force et le conditionnement. « Comment la largeur de la posture affecte-t-elle l’activité musculaire dans les squats ? »
La largeur de la posture et les effets de la charge de la barre sur l’activité musculaire des jambes pendant le squat parallèle. Médecine et science dans les sports et l’exercice. (1998)
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