Les haricots offrent plusieurs avantages pour la santé.
Protéines
Les protéines sont un nutriment vital qui joue un rôle clé dans le maintien et la réparation de l’organisme. Les haricots sont riches en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Il existe 20 acides aminés, et neuf d’entre eux sont essentiels. Il existe également deux types de sources de protéines : complètes et incomplètes.
Les produits animaux, le soja et le quinoa sont tous des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Cependant, parmi tous les types de haricots, seul le soja contient les neuf acides aminés.
Les gens peuvent combiner les protéines incomplètes avec des noix, des graines, des produits laitiers ou des céréales lors d’un seul repas ou tout au long de la journée pour obtenir des protéines complètes.
Par exemple, une personne peut :
- manger des haricots avec du riz ou du couscous au déjeuner
- avoir des haricots noirs au déjeuner avec des amandes ou du fromage
Les haricots constituent une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
Ils sont également plus faibles en calories et en graisses saturées que certaines autres sources de protéines, telles que la viande et les produits laitiers gras ou faibles en graisses.
Des exemples de la teneur en protéines des haricots sont :
Une portion d’une tasse, ou 40 grammes (g), de haricots noirs en conserve fournit 14,5 g de protéines, 16,6 g de fibres et 4.56 milligrammes (mg) de fer.
Une portion d’une tasse, ou 155 g, de haricots edamame écossés fournit 18,5 g de protéines, 8,06 g de fibres et 3,52 mg de fer.
En savoir plus ici sur les protéines et comment obtenir plus de protéines.
Folate
Les haricots contiennent plusieurs nutriments vitaux, y compris le folate. Le folate est essentiel pour la santé globale, pour fabriquer des globules rouges sains et pour aider à prévenir les anomalies du tube neural chez un fœtus pendant la grossesse.
Une portion d’une tasse, ou 155 g, de haricots edamame décortiqués fournit 482 microgrammes (mcg) de folate.
Antioxydants
Selon les recherches, les haricots sont riches en polyphénols, qui sont un type d’antioxydant.
Les antioxydants combattent les effets des radicaux libres, qui sont des produits chimiques dommageables que le corps produit pendant le métabolisme et d’autres processus.
Les radicaux libres peuvent causer des dommages aux cellules qui peuvent entraîner diverses maladies. Les antioxydants aident l’organisme à éliminer les radicaux libres. De cette façon, les aliments riches en antioxydants, comme les haricots, peuvent aider à protéger le corps contre les maladies.
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Santé cardiaque
Les personnes qui consomment régulièrement des haricots peuvent être moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque ou d’un autre problème cardiovasculaire. Les auteurs d’une méta-analyse de 2017 ont suggéré que l’une des raisons de la diminution du risque cardiovasculaire était que les gens avaient remplacé les protéines de viande animale plus grasses par des haricots.
Une revue et une méta-analyse de 2013 ont trouvé une corrélation claire entre la consommation de haricots et un risque plus faible de maladie coronarienne.
D’autres recherches suggèrent que les nutriments contenus dans les haricots peuvent aider à réduire le cholestérol. L’hypercholestérolémie est un facteur de risque de maladies cardiaques et de crises cardiaques.
Il existe des preuves qu’un régime riche en fibres peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Une demi-tasse, ou 88 g, de haricots noirs fournit environ 14 g de fibres, soit plus de la moitié des besoins quotidiens en fibres d’un adulte.
Vous trouverez ici quelques conseils sur les aliments qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.
Réduction du risque de cancer
Certaines études ont montré que les haricots agissent comme des antioxydants et des agents anti-inflammatoires. Ces effets pourraient réduire le risque de cancer.
Une recherche publiée en 2015 a analysé si les haricots pouvaient avoir des propriétés antioxydantes qui combattent le cancer de l’intestin. Les résultats ont suggéré que les haricots noirs avaient l’activité antioxydante la plus élevée.
Une étude de 2016 a également révélé que les produits chimiques présents dans les haricots noirs du nord-est de la Chine pourraient ralentir la croissance du cancer colorectal en empêchant les cellules cancéreuses de se multiplier.
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Diabète et métabolisme du glucose
Les haricots peuvent aider à stabiliser la glycémie ou même à prévenir le diabète. Les haricots sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire la glycémie.
L’auteur d’une revue de 2018 a conclu que la consommation d’un régime riche en fibres pourrait réduire le risque de diabète de type 2. Il y avait également des preuves que cela pouvait aider à réduire la glycémie chez les personnes qui ont déjà cette maladie.
Une autre étude a examiné spécifiquement l’effet de l’ajout d’une tasse de légumineuses au régime alimentaire quotidien des personnes atteintes de diabète de type 2. Cette étude a montré une réduction de la glycémie et une baisse de la pression artérielle dans le groupe qui mangeait des légumineuses par rapport au groupe témoin qui comprenait plus de fibres de blé entier.
Quels sont les aliments qui permettent de réduire la glycémie ? Découvrez-le ici.
Prévenir la stéatose hépatique
Le foie gras se produit lorsque les graisses s’accumulent dans le foie. Il peut se développer en même temps que l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et d’autres aspects du syndrome métabolique.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Les médecins basent le traitement de la maladie du foie gras sur la perte de poids et le contrôle des sucres sanguins, ainsi que sur la réduction des taux sanguins de graisses, comme les triglycérides et les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol. Remplacer les protéines animales plus grasses par des haricots est un bon pas vers une meilleure santé du foie.
Venez découvrir d’autres aliments qui peuvent aider à protéger le foie.
Contrôler l’appétit
Lorsqu’une personne mange des haricots, les fibres et les amidons sains qu’ils contiennent peuvent aider à créer un sentiment de satiété et de satisfaction.
En tant que stratégie alimentaire à long terme, cela pourrait aider à prévenir la suralimentation et pourrait conduire à une perte de poids, selon une revue de 2013.
Améliorer la santé intestinale
Les recherches ont montré qu’une variété de haricots, en particulier les haricots noirs, améliorent la santé intestinale en améliorant la fonction de la barrière intestinale et en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques. Cela peut aider à prévenir les maladies associées à l’intestin.
Les bactéries intestinales saines soutiennent également la fonction du système immunitaire et peuvent favoriser la perte de poids. Les haricots alimentent les colonies de bactéries intestinales saines.
Quels aliments faut-il consommer pour avoir un intestin sain ?