Si vous deviez faire des recherches sur les problèmes de bande IT tous les jours pendant un an, il y a de fortes chances que vous accumuliez plus de 365 articles différents sur les causes, les approches de traitement et les solutions rapides. Nombre de ces articles expliquent comment la bandelette IT frotte sur le condyle fémoral latéral, créant ainsi des frictions et des douleurs (Lavine, 2010). De nombreux autres articles affirment qu’il ne s’agit pas de friction et d’inflammation, mais de la compression d’un coussinet adipeux hautement innervé sur la face latérale du genou (Fairclough et al., 2006). De telles suggestions ne sont pas incorrectes, en fait, il y a de fortes chances que quelque chose soit comprimé et que quelque chose soit irrité.
Cependant, il est important que les spécialistes du mouvement se souviennent que les criminels crient rarement. En d’autres termes, la douleur est le symptôme, pas la cause. Laissez le praticien dûment autorisé traiter le symptôme, et vous cherchez la cause.
Qu’est-ce qui ne va pas avec ma bande IT ?
Beaucoup d’articles que j’écris commencent par discuter d’abord de l’anatomie ou d’une certaine étiologie d’une condition. Cependant, celui-ci sera différent car je veux sauter directement dans ce qui ne va pas avec toutes les bandes IT. Il n’y a rien qui cloche avec la bande IT – elle n’est pas courte, elle n’est pas tendue et elle n’est pas le fléau de votre existence. En fait, votre bande IT fait ce que vous lui avez appris à faire à travers l’histoire de vos mouvements.
Les deux étapes les plus importantes lorsqu’il s’agit de » réparer » votre bande IT sont les suivantes :
- Arrêter de dire qu’elle est serrée
- Arrêter de lire des articles qui commencent par dire » Quoi que vous fassiez, ne faites pas rouler votre bande IT avant d’avoir lu ceci ! « .
Si nous acceptons ces conditions, alors vous pouvez continuer à lire.
Qu’est-ce que la bande IT ?
La bande ilio-tibiale (IT) est un épaississement de l’aspect latéral du fascia sur la cuisse connu sous le nom de fascia lata (aka latae). Nous ne naissons pas avec un fascia latéral épais ; il s’épaissit avec le temps en fonction de nos mouvements. D’un point de vue anatomique, le fascia lata encapsule toute la partie supérieure de la jambe et s’étend jusqu’à la partie inférieure de la jambe. Le fascia s’attache à la hanche et trace vers le bas et enveloppe le fémur sur toute la musculature (quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs) pour finalement se fondre dans la partie inférieure de la jambe et s’attacher au tibia et au péroné.
À l’extrémité proximale et en avant, le tenseur du fascia lata (TFL) s’attache à la crête iliaque et se fond dans le fascia lata près du grand trochanter. De même, à l’extrémité proximale mais postérieurement, le gluteus maximus s’attache à la crête iliaque, au sacrum et à d’autres zones avant de descendre en angle, certaines fibres s’attachant au fémur et d’autres continuant autour pour se fondre également dans le fascia lata.
Comment fonctionne la bande IT
Pendant le développement humain normal, le TFL et le grand fessier se contractent pour aider à stabiliser le bassin sur le fémur pendant la marche à quatre pattes, la marche et finalement la course. Lorsque ces muscles se contractent, ils génèrent une force à travers le fascia lata, en particulier lors de la marche et de la course.
Lorsque le poids du corps vient claquer sur un pied, les muscles des hanches doivent se contracter avec force pour stabiliser le bassin. Au début du 19e siècle, le chirurgien orthopédiste Henry Davis a proposé que lorsque les tissus mous étaient soumis à une charge, même modérée, ils commençaient à se remodeler. On enseigne aux professionnels du fitness comment la loi de Davis s’applique à la guérison des tissus, car ils guériront le long des lignes de contrainte mécanique (Clark, Lucett, & Sutton, 2018 ; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Cependant, l’un des auteurs les plus publiés et cités sur le sujet de la biologie du squelette, Harold Frost, MD, a développé la loi de Davis pour noter que non seulement les tissus mous se remodèlent après une blessure, mais qu’ils affichent également un effet d’épaississement lorsqu’ils sont suffisamment sollicités, un peu comme les os se remodèlent après avoir été déformés par une charge (Frost, 1972). Par conséquent, au cours de nombreux mois et années, les humains émergent avec ce fascia lata latéral épaissi, qui s’étend de l’ilium au tibia que nous appelons la bande IT.
Il est important de reconnaître que la bande IT se trouve directement sur le vaste latéral, et dans la plupart des cas, la bande IT peut identifier le centre du muscle quadriceps latéral.
Lire la suite : Exercices pour le syndrome de la bande IT : Facteurs de risque et symptômes
Votre histoire de mouvement est le problème!
Lorsqu’il s’agit d’une bande IT causant des douleurs ou d’autres problèmes, nous n’avons pas besoin de regarder plus loin que le miroir pour savoir pourquoi. Puisque cette pièce de tissu ne se développe en une épaisseur notable que parce que nous sommes bipèdes, à moins d’une blessure nécessitant qu’elle soit coupée ou qu’elle subisse un autre traumatisme, nos habitudes de mouvement au fil du temps déterminent la santé de la bande IT.
Je soutiendrai avec confiance que si quelqu’un bouge la plupart de la journée, s’assoit rarement et utilise son corps en travaillant, en soulevant et en faisant d’autres choses comparables à un travail manuel léger à modéré ; alors il y aurait beaucoup moins de cas de syndrome de la bande IT. Cependant, la plupart d’entre nous ne sont pas en mesure de le faire suffisamment pour garder certains muscles (comme les fessiers) suffisamment forts et puissants pour maintenir une posture neutre et un alignement correct des articulations.
Comment la bande IT devient-elle dysfonctionnelle ?
Mon expérience m’a montré qu’une des principales causes des problèmes de la bande IT est une posture qui entraîne des déséquilibres au niveau de la hanche.
Rotation antérieure du bassin
Le premier signe au niveau des hanches peut être un bassin en rotation antérieure (c’est-à-dire, bascule pelvienne antérieure ou TPA). L’APT est fréquente chez les personnes qui sont assises pendant de nombreuses heures par jour.
En position assise, le TFL se bloque court. Rappelez-vous, le TFL crée une tension dans le fascia lata, donc, s’il est mécaniquement court (ce que beaucoup appelleraient serré), lorsque quelqu’un se lève de cette position assise, il tirera à la fois sur le bassin et sur l’aspect latéral du fascia lata (aka la bande IT).
Souvent, le simple fait de se tenir debout n’est pas suffisant pour causer de la douleur, cependant, dès que la personne commence à marcher, courir, fendre, sauter, ou beaucoup d’autres choses communes dans une séance d’entraînement, le TFL court applique de plus en plus de tension à la bande IT.
Lors de l’APT, non seulement le TFL est court, mais les fessiers sont allongés. Les muscles allongés ne sont souvent pas en mesure de produire la force nécessaire pour tenir leur part du marché en ce qui concerne la stabilisation et la posture par rapport à leurs homologues courts.
Les fessiers sont positionnés pour résister au TFL, équilibrant ainsi le bassin et réduisant la traction antérieure sur la bande IT. Dans une relation parfaite, le TFL et les fessiers travailleraient ensemble pour maintenir une position saine de la bandelette IT. Cependant, lorsque le TFL prend le dessus, il augmente la tension dans la bande IT, ce qui est souvent ressenti comme un resserrement menant à une friction entre la bande IT et une certaine partie osseuse du fémur.
Vaste latéral hyperactif
Une deuxième dysfonction, mais connexe, qui peut causer un inconfort de la bande IT est un vaste latéral hyperactif. Rappelons que la bande IT se trouve directement sur le vaste latéral. Comme le vaste latéral est le plus grand et le plus puissant des quadriceps, il peut devenir dominant par rapport aux fessiers chez de nombreuses personnes. Compte tenu du type de fibre et de la position du muscle, il ne faut pas longtemps pour qu’il commence à s’hypertrophier, appuyant sur la bande IT de l’intérieur.
A mesure que l’hypertrophie se poursuit, la bande IT commencera à être poussée dans un étirement. Le résultat est, encore une fois, des sentiments de serrement et de friction éventuelle entre la bande IT et une partie osseuse du fémur. À titre de remarque secondaire, si un client démontre l’APT discuté ici plus tôt, supposez que le vaste latéral pourrait également être un muscle hyperactif parce que quelque chose aide les fessiers à déplacer le corps de haut en bas et à se propulser vers l’avant.
Quoi maintenant ?
La première chose à réaliser, comme je cite un collègue instructeur de la faculté NASM, Rick Richey « les sentiments ne sont pas des faits. » Juste parce que quelque chose se sent serré ne signifie pas qu’il est court et serré. En fait, il est plus fréquent que les muscles longs donnent cette impression (par exemple, les ischio-jambiers, le haut du dos et le cou). Nous devons utiliser le mouvement comme guide pour déterminer ce qui est tendu ou non. Commencez par effectuer l’évaluation de l’accroupissement au-dessus de la tête.
D’abord et avant tout, si votre client a une douleur de la bande IT, envoyez-le vers la
personne autorisée appropriée pour le traitement.
D’une vue latérale, si le TFL est court et hyperactif et que les fessiers sont sous-actifs, le bassin basculera vers l’avant lorsqu’ils s’accroupissent. Je m’en voudrais de ne pas mentionner qu’il est également fréquent qu’un client souffrant d’un problème de bande IT démontre un aplatissement du pied et un valgus du genou pendant le squat, car le TFL peut produire une rotation fémorale interne tandis que le vaste latéral peut contribuer au valgus du genou. Par conséquent, comme le souligne notre cours sur le CES, suivre un programme d’exercices correctifs est toujours approprié.
NASM CEx Continuum
Inhiber – Rouler
- TFL
- Vaste latéral (c’est-à-dire la bande IT) : Utilisez la bande IT comme point de repère pour faire un foam roll du vastus lateralis. **Important** Lorsque d’autres personnes disent qu’il ne faut PAS rouler la bande IT, elles comprennent mal l’objectif. La bande IT est un tissu non contractile, ce qui signifie qu’elle ne se raccourcit ni ne s’allonge. Nous ne la faisons pas rouler avec l’intention d’augmenter sa longueur, mais de réduire l’hyperactivité du vaste latéral sous celle-ci.
Allongement – Étirement statique
- TFL : La bascule postérieure du bassin pendant cet étirement est impérative. Indiquez au client de rentrer son arrière et d’essayer de tirer l’avant du bassin vers les côtes.
- Vastus lateralis : Étirement des quadriceps
Activation – Renforcement isolé
- Gluteus maximus : Pont. Gardez à l’esprit que les fessiers sont forts, donc n’hésitez pas à ajouter du poids à cet exercice.
- Noyau intrinsèque : Les muscles du tronc aident à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin les fessiers à stabiliser le bassin. Je suggère de commencer par une élévation opposée bras/jambes (c’est-à-dire Birddog) pour mettre l’accent sur l’extension de la hanche autour d’un bassin stable.
Intégrer – Modèle du corps total
- Soulèvement de la tête : Inclure un exercice qui travaille par la hanche, en mettant l’accent sur les fessiers est une excellente idée. Pas lourd, quelque chose que l’individu peut effectuer 12-15 répétitions avec une forme idéale.
- Fente inversée pour s’équilibrer : Faire un pas en arrière sur une courte distance, en travaillant pour garder la plupart du poids du corps centré sur le pied avant et utiliser la jambe arrière comme une béquille pour mettre l’accent sur les fessiers.
Conclusion
Le syndrome/désagrément de la bande IT est une condition commune qui laisse beaucoup de gens dans la douleur. Dans de nombreux cas, il s’agit de personnes qui viennent de devenir actives et qui cherchent à changer leur vie avec l’aide d’un programme de fitness. Il n’y a rien de plus décourageant que de souffrir d’un syndrome peu après avoir commencé. Le but de la bande IT est de transmettre la force des fessiers et du TFL le long de la cuisse latérale vers la jambe inférieure, fournissant ainsi un soutien.
Le syndrome de la bande IT est une blessure de surutilisation qui provient de mauvais schémas de mouvement et d’une tension excessive sur une structure de soutien. On ne peut pas tirer de conclusions sur la bandelette IT tant qu’une évaluation n’a pas été effectuée. Une fois les compensations identifiées, il faut ensuite suivre le processus CEx de NASM pour aider à établir un équilibre et un meilleur mouvement.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6e édition). Burlington, MA : Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). L’essentiel de l’entraînement par exercices correctifs du NASM. Burlington, MA : Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Progressions fonctionnelles efficaces dans la réadaptation sportive. Champaign, IL : Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., …. Benjamin, M. (2006). L’anatomie fonctionnelle de la bandelette iliotibiale pendant la flexion et l’extension du genou : Implications pour la compréhension du syndrome de la bandelette iliotibiale. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). La physiologie du tissu cartilagineux, fibreux et osseux. Springfield, IL : C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale. Revue actuelle de la médecine musculo-squelettique, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8