Qu’est-ce que la protéine de caséine ?

Vous êtes probablement familier avec les shakes protéinés et les avantages de suivre un régime riche en protéines lorsque vous voulez construire du muscle et récupérer.

Avec tant de types différents de poudres protéinées sur le marché, il peut être difficile de savoir lesquelles pourraient être les meilleures pour votre style de vie. Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines et votre santé globale, lisez ce qui suit pour découvrir comment la caséine pourrait être la bonne solution pour vous.

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine est une protéine dérivée du lait de vache. La caséine est la protéine solide du lait, ou caillé, qui se développe pendant le processus de fabrication du fromage.

La caséine est impactée par l’environnement acide de l’estomac qui fait qu’elle se digère lentement et rend les acides aminés disponibles pour les muscles sur une longue période.

C’est aussi la protéine à laquelle les personnes allergiques au lait ont la plus forte réaction, il est donc probablement préférable de l’éviter si c’est votre cas. Elle peut être très bénéfique pour d’autres cependant.

En quoi la caséine est-elle différente de la whey ?

La caséine est différente de la whey pour plusieurs raisons. Le petit-lait provient de la partie liquide du lait et la caséine des solides.

En tant que deux protéines distinctes, elles contiennent des quantités différentes d’acides aminés et jouent donc des rôles différents dans l’organisme. La protéine de petit-lait se digère rapidement et la protéine de caséine prend plus de temps pour être digérée et absorbée.

Vous pouvez vouloir prendre de la whey juste après votre séance d’entraînement pour apporter ces acides aminés à vos muscles rapidement, alors que, la caséine est une bonne collation du soir pour maintenir cette construction musculaire toute la nuit.

Quels sont les avantages de la caséine

1. Digestion lente

La digestion lente par le corps de la protéine de caséine est la principale raison pour laquelle elle peut être un ajout bénéfique à votre alimentation. Elle offre tous les avantages des protéines mais peut agir pendant une période plus longue, même des heures après que vous l’ayez prise. Vous pouvez le considérer comme un flux plus lent, mais plus constant, de blocs de construction d’acides aminés.

2. Construction musculaire – force & récupération

L’action de la caséine est bénéfique à la fois pour construire la force musculaire et pour améliorer la récupération. Parce que nous savons que nos muscles bénéficient de protéines supplémentaires jusqu’à 24 heures après notre entraînement, la caséine est le moyen idéal de continuer à nourrir les muscles longtemps après un repas.1

L’exercice provoque de petites déchirures dans nos muscles et les protéines aident à réparer ces déchirures et à les reconstruire, plus forts qu’avant. Les acides aminés spécifiques présents dans la caséine, y compris les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont excellents pour diminuer les courbatures et aider à accélérer la récupération.

3. Perte de graisse

La caséine est une source de protéines dense en calories, avec très peu de graisses ou de glucides, ce qui en fait une protéine très pure. Les protéines ralentissent le processus de digestion, ce qui permet à votre corps de se sentir rassasié plus longtemps.

Il a été démontré que les protéines augmentent la satiété et aident à diminuer l’apport calorique, ce qui peut entraîner une perte de graisse tout en préservant les muscles. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme sera élevé – ce qui aide également à brûler plus de calories et de graisses.

4. Santé des os &des dents

Parce que la caséine est une protéine issue du lait, il se trouve qu’elle contient également du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels pour la santé de nos os et de nos dents. Nos os et nos dents dépendent du calcium pour rester forts, surtout lorsque nous vieillissons, et l’utilisation de la caséine permet de bénéficier des avantages des produits laitiers sans sucre ajouté.

5. Source de protéines pour la nuit

Puisque la plupart d’entre nous ne se réveillent pas au milieu de la nuit pour manger afin d’alimenter nos muscles, la caséine est un moyen unique d’alimenter nos muscles même pendant notre sommeil. Alors qu’un supplément de protéines de lactosérum est excellent immédiatement après une séance d’entraînement, il s’absorbe rapidement.

La caséine, avec son absorption plus lente, donne l’avantage d’un approvisionnement en protéines de longue durée à nos muscles, même pendant que nous sommes au lit en train de dormir.

Liste des aliments à base de caséine

Le lait est composé à 80% de caséine, les produits laitiers sont donc tous naturellement riches en caséine. Si vous utilisez le lait comme source de caséine, choisissez de l’écrémé non gras et non aromatisé pour éviter les glucides et les graisses supplémentaires.

Le beurre et le fromage sont de bonnes sources de caséine mais sont riches en calories provenant des graisses, il est donc préférable de les consommer avec modération (difficile, nous savons).

Les yaourts et les puddings à base de lait contiennent naturellement de la caséine. Vous pouvez même utiliser de la poudre de caséine pour préparer de délicieux desserts.

Le fromage blanc est une excellente source de caséine lorsque vous achetez la version allégée ou sans matière grasse. Il est excellent sur des toasts, ou avec des fruits – certains l’aiment même directement dans le pot !

Comment et quand dois-je prendre de la caséine ?

La caséine peut être prise à tout moment de la journée, avec ou sans autres aliments. Si vous voulez maximiser les avantages de la caséine dans votre alimentation, prenez-la avant de vous coucher ou pendant une autre longue période entre les repas, lorsque vous voulez continuer à alimenter vos muscles même si vous ne mangez pas.

Il n’y a aucun mal à ajouter de la caséine à votre shake post-entraînement pour des raisons de commodité, car vos muscles bénéficieront de la digestion et de l’absorption lentes à tout moment de la journée.

Quels sont les effets secondaires de la caséine ?

Parce que la caséine est la principale protéine présente dans le lait, ceux qui ont une allergie ou une sensibilité au lait sont très probablement allergiques ou sensibles à la caséine et devraient l’éviter comme supplément.

Des doses importantes peuvent provoquer un inconfort gastro-intestinal ou une indigestion, mais dans l’ensemble, elle présente un faible risque d’effets secondaires pour ceux qui n’ont pas de difficulté à consommer des produits laitiers.