Qu’est-ce que le régime paléo ? Voici tout ce que vous devez savoir

Selon la fondatrice de Milk & Honey Nutrition, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, la philosophie du paléo reflète la façon dont nos ancêtres (vraiment lointains) mangeaient avant que l’agriculture, l’élevage et les aliments transformés n’entrent en scène. Les adeptes de ce régime croient que le corps humain fonctionne mieux avec des aliments que l’on peut chasser et cueillir, et que les aliments plus modernes, comme les produits laitiers, les légumineuses et les céréales, ne sont pas génétiquement idéaux pour nous. (La validité de cette hypothèse a toutefois été remise en question par certains chercheurs.)

Pour savoir exactement ce que mangeaient nos prédécesseurs paléolithiques, il faudrait une machine à remonter le temps qui vous renvoie loin en arrière – comme avant que le HIIT ne soit à la mode et que les légumes en spirale ne passent pour des pâtes. (De 12 000 à 2,6 millions d’années, pour être exact.) Mais comme ce n’est pas réaliste, le créateur du paléo moderne, Loren Cordain, PhD, a basé son régime sur les plantes et les animaux que l’on trouvait à l’état sauvage à l’époque.

Intrigué par la perspective de devenir ancestral avec ça ? Considérez ceci comme le guide du débutant pour tout ce qui concerne le paléo : ses avantages et ses pièges, les aliments à manger (y compris les biscuits !) et à éviter dans le cadre du programme, et comment expérimenter la vie paléo sans plonger complètement dedans. (Le paléo, ça existe !). Rendez-vous au retour au 21ème siècle, grains entiers…

Voyez la vidéo ci-dessous pour savoir ce qu’une diététicienne diplômée pense du régime paléo :

Que puis-je manger avec le régime paléo ?

En bref – mais pas de cacahuètes, celles-ci ne sont pas paléo – l’idée est de manger uniquement ce qui était disponible à l’ère paléolithique. « Les règles sont simples : commencez à manger de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des noix, des œufs, des graines, des huiles saines et tout ce que nos ancêtres pouvaient trouver sur la terre », explique Bonnie Taub-Dix, RDN, diététicienne, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.

Lorsqu’il s’agit de manger de la viande à la manière Paléo, l’approvisionnement est important – après tout, les animaux de l’Antiquité ne mangeaient pas de nourriture industrialisée ou ne se faisaient pas injecter d’hormones. « Un mode de vie paléo très strict impose de choisir des aliments nourris à l’herbe, élevés en pâturage et biologiques », explique Mary Shenouda, fondatrice de The Paleo Chef et de Phat Fudge, une entreprise d’aliments de performance basés sur le paléo. Mais si ces options ne sont pas disponibles pour vous, ce n’est pas grave. « Le régime paléo n’est pas exclusif ou réservé aux personnes qui peuvent se permettre ces aliments plus chers », dit-elle.

Il y a aussi quelques aliments modernisés qui sont considérés par de nombreux mangeurs paléo comme étant corrects – à savoir le ghee, le miel, l’alcool, le bacon, le sel et le café. « Le café n’était certainement pas consommé par nos ancêtres paléolithiques, mais beaucoup de personnes suivant un régime paléo le boivent noir, sans produits laitiers ni sucre », explique Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice de Once Upon A Pumpkin. Les adeptes du régime paléo ne sont pas non plus totalement opposés à l’alcool. Il est recommandé de boire avec modération et de choisir des alcools distillés comme la vodka, la tequila et le brandy. Certains croient également que le vin rouge est correct en raison de ses niveaux élevés d’antioxydants.

Les aliments favorables au paléo comprennent :

• Viande et volaille (bœuf, agneau, poulet, dinde, porc ; choisir nourri à l’herbe ou biologique si possible)
• Foie
• Fruits de mer (choisir sauvage, si possible)
• OEufs (choisissez des animaux élevés en liberté ou en pâturage si possible)
• Noisettes (mais pas les arachides – ce sont en fait des légumineuses)
• Graines
• Fruits
• Légumes
• Tubercules (patates douces, ignames, navets)
• Herbes
• Epices
• Huile de coco, huile d’avocat, huile d’olive extra-vierge

Qu’est-ce que je ne peux pas manger avec le régime paléo ?

Ce n’est peut-être pas une surprise, mais vous devrez mettre à néant quelques aliments en adoptant le régime paléo – plus précisément, ceux que les gens de l’âge de pierre n’auraient pas mangés. « Vous omettez le gluten, les céréales entières et raffinées, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les sucres, les aliments transformés et les choses qui peuvent provoquer une inflammation dans votre corps », explique Shenouda.

Les directives de l’alimentation paléo peuvent sembler assez basiques – manger ceci, pas cela – mais réussir à devenir une femme des cavernes demande un certain savoir-faire en ce qui concerne les aliments transformés.  » Je dis aux gens que si un produit a l’air d’avoir été fabriqué dans une usine ou se présente dans une boîte, un bocal ou un sac, il n’est probablement pas paléo « , dit Taub-Dix.

Les aliments sans paléo :

• Grains (grains entiers, blé, épeautre, seigle, orge, quinoa, avoine, riz brun et autres grains sans gluten)
• Légumineuses (haricots, arachides, lentilles, soja)
• Laits (beurre, fromage, yaourt, lait, crème glacée)
• Certaines huiles végétales (huile de soja, huile de pépins de raisin)
• Huiles hydrogénées (margarine)
• Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Edulcorants artificiels
• Aliments transformés

Pourquoi les gens sont-ils si effrayés par le gluten, de toute façon ? Découvrez-le dans notre dernier épisode de Vous contre la nourriture :

À quoi ressemble un repas paléo typique ?

Ok, donc vous êtes bien parti. Votre réfrigérateur ressemble à un marché de producteurs et vous avez débarrassé votre garde-manger de toutes les céréales, du beurre de cacahuète et des aliments transformés. Et maintenant ?

Les repas paléo ne semblent en fait pas si différents de ce que vous pourriez manger dans le cadre d’un programme comme Whole30. « Un petit déjeuner typique pour moi pourrait être un smoothie, des œufs avec du bacon de dinde ou du lox », dit Shenouda.

La salade de poulet, les hamburgers sans pain, les salades, les sautés et le poisson grillé sont tous des options de déjeuner et de dîner paléo approuvées, dit Michalczyk. Un seul avertissement : lorsque vous préparez pour vous-même, il est important de se rappeler que la plupart des sauces, des marinades et des vinaigrettes ne sont pas approuvées par le paléo, car elles contiennent souvent des sucres cachés ou des huiles pas très saines.

Et pour manger paléo au restaurant ?

S’en tenir à un plan paléo tout en mangeant à l’extérieur peut être délicat, et c’est ce que Michalczyk considère comme son plus grand inconvénient. « En général, les régimes très stricts sont plus difficiles à suivre que les régimes plus souples, surtout si vous avez un travail ou un mode de vie qui implique de manger fréquemment à l’extérieur », dit-elle. Oui, c’est possible dans vos chaînes de restauration rapide préférées, comme Chipotle et même Olive Garden. Il vous faudra simplement être un peu plus spécifique – ou plutôt « créatif » – dans votre commande.

Shenouda dit que vous vous habituerez à planifier à l’avance lorsque vous vous rendrez au restaurant. « Soyez patient. Pensez à l’avance. Appelez à l’avance pour savoir si le chef sera prêt à travailler avec vous », conseille-t-elle. Elle a réussi à utiliser des phrases telles que : « J’ai ces exigences et restrictions alimentaires. Je mangerai tout ce que le chef préparera en tenant compte de ces exigences ». En cas de doute, ajoute-t-elle, des légumes et un morceau de viande ordinaires sont des valeurs sûres. (Et elle apporte du Phat Fudge et un avocat avec elle partout où elle va, juste au cas où.)

Comment dois-je faire de l’exercice avec le régime paléo ?

Vous entendrez souvent les types paléo faire référence au programme comme à un « mode de vie ». C’est parce que le mouvement est une autre partie importante de l’équation – après tout, nos ancêtres utilisaient la nourriture principalement pour alimenter leur mode de vie constamment en mouvement.

L’exercice paléo est basé sur le même principe que l’alimentation paléo : Bougez comme vous êtes conçu pour bouger, et faites-le souvent. Il n’y a pas de régime de fitness spécifique recommandé sur le plan, mais l’objectif est d’être aussi actif que possible. Vous avez peut-être entendu dire que le régime est populaire dans les communautés CrossFit – et si les fans de fitness fonctionnel ont peut-être contribué à populariser le régime paléo, vous n’êtes pas obligé de devenir paléo pour essayer cet entraînement populaire, assure Phipps. (Ou vice-versa.)

Ok, mais le régime paléo est-il vraiment bon pour vous ?

Il y a quelques avantages du régime paléo que presque tous les professionnels du bien-être peuvent soutenir. « D’une manière générale, l’élimination des aliments transformés du régime alimentaire de tout un chacun permet d’engranger des bénéfices pour la santé qui sont infinis », déclare Chenouda. « La malbouffe n’est pas le moyen d’atteindre une vie et des performances optimales. »

Il est également super riche en protéines, ce qui est excellent pour les athlètes ou toute personne qui essaie de prendre du muscle, dit Michalczyk. De plus, comme il est sans produits laitiers et sans céréales, le régime paléo est un bon plan d’alimentation pour les personnes souffrant de ces intolérances ou allergies, ajoute-t-elle.

Phipps et Shenouda pensent que ceux qui souffrent de maux chroniques associés à l’inflammation peuvent bénéficier le plus du paléo. « En tant que diététicienne diplômée, je recommande ce plan comme protocole anti-inflammatoire pour aider à soulager les symptômes associés au lupus, à la SEP ou à l’arthrite », déclare Phipps. Anecdotiquement, Shenouda a entendu des femmes dire qu’elles avaient ressenti un soulagement des migraines, des éruptions cutanées, des ballonnements et du syndrome du côlon irritable, entre autres problèmes.

Y a-t-il des raisons de ne pas passer au paléo ?

Comme pour tout plan alimentaire restrictif, il y a quelques inconvénients associés au mode de vie paléo. « Lorsque vous dites au revoir aux produits laitiers, aux haricots et aux céréales, vous risquez de manquer certains nutriments importants, en particulier le calcium, la vitamine D, les vitamines B et les fibres », explique Michalczyk. C’est pourquoi Phipps ne le recommande pas aux personnes qui n’ont pas besoin d’éliminer les produits laitiers et les céréales pour des raisons de santé.

D’autres experts estiment que vous pouvez toujours suivre le régime paléo et obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, mais vous devez planifier vos repas avec soin. Vous devrez vous concentrer sur l’obtention de vitamine D à partir d’aliments comme le brocoli, les champignons et le poisson en conserve, et de calcium à partir du beurre d’amande, des graines de chia, des légumes verts et du chou-fleur, dit Michalczyk. Taub-Dix ajoute que manger suffisamment de foie, de fruits de mer, de volaille et de légumes peut aider à combattre la perte de vitamines B lorsque vous arrêtez de manger des céréales.

« Les premières semaines, tenez un journal alimentaire pour suivre vos choix alimentaires paléo et comment ils vous font sentir », suggère Michalczyk.  » Avez-vous faim ? Avez-vous faim ? Êtes-vous fatigué ? Êtes-vous triste ? Votre corps vous aidera à déterminer si ce régime vous fait du bien ou non. Si vous ressentez l’une de ces sensations, il est temps de discuter avec un diététicien ou un médecin. » Ils sont les seuls à pouvoir vous dire avec certitude si vous êtes carencé en certains nutriments.

Peut-on faire du paléo à mi-chemin ?

La réponse courte est oui – mais cela dépend de la raison pour laquelle vous essayez le paléo. Si vous tentez de soulager des symptômes spécifiques, Phipps recommande de suivre le régime strictement pendant au moins six semaines, car cela donnera à votre corps le temps de s’y habituer. (Et si c’est le cas, vous devriez également le faire avec la bénédiction et la supervision d’un expert). Mais si votre objectif est simplement de vous éloigner des aliments transformés, vous disposez d’une certaine marge de manœuvre. Un régime paléo-végétalien est une possibilité, par exemple.

Shenouda recommande de commencer par un plan d’alimentation « PaleYOU » – en gros, un régime paléo adapté à vos besoins et objectifs personnels, par opposition aux objectifs du programme paléo. Michalczyk recommande d’aller  » paléoish « , ce qui implique de manger paléo cinq jours par semaine, et pas les deux autres.

Vous pouvez également y aller doucement, dit Taub-Dix – ce qui n’est pas une mauvaise idée, étant donné que passer de zéro à 100 sur la viande et les légumes peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes. « Si vous pensez que le plan paléo est pour vous, mais que vous ne voulez pas y aller à fond, vous pouvez essayer de simplement réduire certains de vos glucides », suggère-t-elle.

Quand il s’agit d’expérimenter différents plans d’alimentation – qu’il s’agisse de paléo, de végétalisme, de céto ou d’autre chose – ce qui est essentiel, selon Michalczyk, c’est de faire ce qui est durable à long terme pour vous.

Originalement publié le 22 août 2018. Mis à jour le 26 décembre 2019, avec des écrits et des rapports supplémentaires par Kells McPhillips.

Si vous êtes prêt à vous lancer, essayez ces aliments paléo avant et après l’entraînement. Et apprenez à préparer une fournée de muffins approuvés par l’âge de pierre.