Ce qu’une femme mange et boit pendant la grossesse est la principale source d’alimentation de son bébé. Ainsi, les experts recommandent que le régime alimentaire d’une future mère comprenne une variété d’aliments et de boissons sains pour fournir les nutriments importants dont un bébé a besoin pour sa croissance et son développement.
Articles connexes sur la grossesse de Live Science:
- Avoir un bébé : Les étapes de la grossesse
- Vous êtes enceinte ? 12 signes précurseurs de la grossesse
- Je suis enceinte ? Faire un test de grossesse à domicile
- Le bébé arrive-t-il ? Les 6 signes du travail
- La fausse couche : Signes, symptômes & Causes
Nutrition clé de la grossesse
Une femme enceinte a besoin de plus de calcium, d’acide folique, de fer et de protéines qu’une femme qui ne l’attend pas, selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG). Voici pourquoi ces quatre nutriments sont importants.
Acide folique :
Aussi connu sous le nom de folate lorsque le nutriment se trouve dans les aliments, l’acide folique est une vitamine B qui est cruciale pour aider à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière du bébé, connues sous le nom d’anomalies du tube neural.
Il peut être difficile d’obtenir la quantité recommandée d’acide folique uniquement par l’alimentation. Pour cette raison, la Marche des dix sous, une organisation dédiée à la prévention des malformations congénitales, recommande aux femmes qui essaient d’avoir un bébé de prendre un supplément vitaminique quotidien contenant 400 microgrammes d’acide folique par jour pendant au moins un mois avant de devenir enceintes. Pendant la grossesse, ils conseillent aux femmes d’augmenter la quantité d’acide folique à 600 microgrammes par jour, une quantité que l’on trouve généralement dans une vitamine prénatale quotidienne.
Sources alimentaires : légumes verts à feuilles, céréales, pains et pâtes enrichis ou enrichis, haricots, agrumes.
Calcium :
Ce minéral sert à construire les os et les dents du bébé. Si une femme enceinte ne consomme pas assez de calcium, le minéral sera puisé dans les réserves de la mère dans ses os et donné au bébé pour répondre aux demandes supplémentaires de la grossesse, selon l’Académie de nutrition et de diététique. De nombreux produits laitiers sont également enrichis en vitamine D, un autre nutriment qui travaille avec le calcium pour développer les os et les dents du bébé.
Les femmes enceintes de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour ; les adolescentes enceintes, âgées de 14 à 18 ans, ont besoin de 1 300 milligrammes par jour, selon l’ACOG.
Sources alimentaires : lait, yaourt, fromage, jus et aliments enrichis en calcium, sardines ou saumon avec arêtes, certains légumes verts à feuilles (chou frisé, bok choy).
Le fer :
Les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes de fer par jour, soit le double de la quantité nécessaire aux femmes qui ne sont pas enceintes, selon l’ACOG. Des quantités supplémentaires de ce minéral sont nécessaires pour fabriquer plus de sang afin d’alimenter le bébé en oxygène. Consommer trop peu de fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie, un état qui se traduit par de la fatigue et un risque accru d’infections.
Pour augmenter l’absorption du fer, incluez une bonne source de vitamine C au même repas lorsque vous mangez des aliments riches en fer, recommande ACOG. Par exemple, prenez un verre de jus d’orange au petit-déjeuner avec des céréales enrichies en fer.
Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, haricots et pois secs, céréales enrichies en fer.
Protéines :
Plus de protéines sont nécessaires pendant la grossesse, mais la plupart des femmes n’ont pas de problèmes à intégrer suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur alimentation, a déclaré Sarah Krieger, diététicienne agréée et porte-parole sur la nutrition prénatale pour l’Academy of Nutrition and Dietetics à St. Petersburg, en Floride. Elle a décrit les protéines comme « un nutriment constructeur », car elles aident à construire des organes importants pour le bébé, comme le cerveau et le cœur.
Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, haricots et pois secs, œufs, noix, tofu.
Les aliments à consommer
Pendant la grossesse, l’objectif est de manger des aliments nutritifs la plupart du temps, a déclaré Krieger à Live Science. Pour maximiser la nutrition prénatale, elle suggère de mettre l’accent sur les cinq groupes alimentaires suivants : fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes et produits laitiers.
Lorsqu’elle conseille les femmes enceintes, Krieger leur recommande de remplir la moitié de leur assiette avec des fruits et des légumes, un quart avec des céréales complètes et un quart avec une source de protéines maigres, et de prendre également un produit laitier à chaque repas.
Les fruits et légumes:
Les femmes enceintes devraient se concentrer sur les fruits et légumes, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres, a déclaré Krieger. Consommez entre cinq et dix portions de fruits et légumes de la taille d’une balle de tennis chaque jour, a-t-elle ajouté. Ces aliments colorés sont pauvres en calories et remplis de fibres, de vitamines et de minéraux.
Protéines maigres:
Les femmes enceintes devraient inclure de bonnes sources de protéines à chaque repas pour soutenir la croissance du bébé, a déclaré Krieger. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, le fromage, le lait, les noix et les graines.
Céréales complètes:
Ces aliments sont une source importante d’énergie dans l’alimentation, et ils fournissent également des fibres, du fer et des vitamines B. Au moins la moitié des choix de glucides d’une femme enceinte chaque jour devrait provenir de grains entiers, tels que les flocons d’avoine, les pâtes ou les pains de blé entier et le riz brun, a déclaré Krieger.
Les produits laitiers:
Visez 3 à 4 portions d’aliments laitiers par jour, a suggéré Krieger. Les aliments laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage sont de bonnes sources alimentaires de calcium, de protéines et de vitamine D.
En plus d’une alimentation saine, les femmes enceintes doivent également prendre une vitamine prénatale quotidienne pour obtenir certains des nutriments qui sont difficiles à obtenir à partir des aliments seuls, tels que l’acide folique et le fer, selon l’ACOG.
Pour les femmes qui prennent des vitamines prénatales à mâcher, Krieger a conseillé de vérifier les étiquettes des produits, car les chewables pourraient ne pas avoir des niveaux de fer suffisants.
Des informations détaillées sur les choix alimentaires sains et les quantités à inclure dans les repas peuvent également être trouvées dans la section grossesse du site choosemyplate.gov de l’USDA.
Aliments à limiter
Caféine:
Consommer moins de 200 mg de caféine par jour, soit la quantité trouvée dans une tasse de café de 12 onces, est généralement considéré comme sûr pendant la grossesse, selon un avis du comité ACOG de 2010, qui a été réaffirmé en 2013. Selon le rapport du comité, une consommation modérée de caféine pendant la grossesse ne semble pas contribuer à une fausse couche ou à une naissance prématurée.
Poisson:
Le poisson est une bonne source de protéines maigres, et certains poissons, notamment le saumon et les sardines, contiennent également des acides gras oméga-3, une graisse saine qui est bonne pour le cœur. Selon l’ACOG, les femmes enceintes peuvent consommer en toute sécurité 8 à 12 onces de poisson et de fruits de mer cuits par semaine. Cependant, elles doivent limiter leur consommation de thon blanc ou germon, qui contient des niveaux élevés de mercure, à un maximum de 6 onces par semaine, selon ACOG. Le mercure est un métal qui peut être nocif pour le cerveau en développement d’un bébé. Le thon pâle en conserve contient moins de mercure que le thon « blanc » germon et est plus sûr à consommer pendant la grossesse.
Les aliments à éviter
L’alcool:
Évitez l’alcool pendant la grossesse, a conseillé Krieger. L’alcool présent dans le sang de la mère peut passer directement au bébé par le cordon ombilical. Une forte consommation d’alcool pendant la grossesse a été liée aux troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale, un groupe de conditions qui peuvent inclure des problèmes physiques, ainsi que des difficultés d’apprentissage et de comportement chez les bébés et les enfants, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Poissons avec des niveaux élevés de mercure:
Les fruits de mer tels que l’espadon, le requin, le maquereau royal, le marlin, l’hoplostète orange et le tilefish ont des niveaux élevés de méthylmercure, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, et devraient être évités pendant la grossesse. Le méthylmercure est un produit chimique toxique qui peut traverser le placenta et être nocif pour le cerveau, les reins et le système nerveux en développement d’un bébé à naître.
Aliments non pasteurisés :
Selon l’USDA, les femmes enceintes courent un risque élevé de tomber malades à cause de deux types différents d’intoxication alimentaire : la listériose, causée par la bactérie Listeria, et la toxoplasmose, une infection causée par un parasite.
Le CDC affirme que l’infection à Listeria peut causer une fausse couche, une mortinaissance, un travail prématuré et une maladie ou un décès chez les nouveau-nés. Pour éviter la listériose, l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse :
- Le lait non pasteurisé (cru) et les aliments qui en sont faits, comme la feta, le brie, le camembert, les fromages à pâte persillée, le queso blanco et le queso fresco. La pasteurisation consiste à chauffer un produit à une température élevée pour tuer les bactéries nocives.
- Les hot dogs, les viandes froides et les charcuteries à moins d’être chauffées à la vapeur avant d’être consommées pour tuer toute bactérie.
- Salades de charcuterie achetées en magasin, telles que la salade de jambon, la salade de poulet, la salade de thon et la salade de fruits de mer.
- Tartinades ou pâtés de viande réfrigérés non pasteurisés.
Viande crue:
Une mère peut transmettre une infection à Toxoplasma à son bébé, ce qui peut causer des problèmes tels que la cécité et l’incapacité mentale plus tard dans la vie, rapporte le CDC. Pour prévenir la toxoplasmose, l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse :
- Viandes et volailles rares, crues ou insuffisamment cuites.
- Poissons crus, comme les sushis, les sashimis, les ceviches et les carpaccios.
- Mollusques et crustacés crus et insuffisamment cuits, comme les palourdes, les moules, les huîtres et les pétoncles.
Certains aliments peuvent augmenter le risque pour une femme enceinte de contracter d’autres types d’intoxication alimentaire, notamment les maladies causées par les bactéries salmonelles et E. coli. Foodsafety.gov dresse la liste de ces aliments à éviter pendant la grossesse, et explique pourquoi ils représentent une menace :
- Les œufs crus ou insuffisamment cuits, comme les œufs à la coque, coulants ou pochés.
- Les aliments contenant des œufs insuffisamment cuits, comme la pâte à biscuits ou à gâteau crue, le tiramisu, la mousse au chocolat, la crème glacée maison, le lait de poule maison, la sauce hollandaise.
- Les germes crus ou insuffisamment cuits, comme la luzerne, le trèfle.
- Le jus ou le cidre non pasteurisé.
Idées fausses sur le régime de grossesse
Les nausées matinales:
Lorsqu’une future mère souffre de nausées matinales, la plus grande erreur qu’elle peut faire est de penser que si elle ne mange pas, elle se sentira mieux, a déclaré Krieger.
Les causes exactes des nausées matinales ne sont pas connues, mais elles peuvent être causées par des changements hormonaux ou une baisse de la glycémie, selon la clinique Mayo. Cette plainte courante peut provoquer des vagues de nausées et de vomissements chez certaines femmes, surtout pendant les trois premiers mois de la grossesse.
Et « cela ne se produit certainement pas seulement le matin », a déclaré Krieger. « C’est à n’importe quel moment de la journée ». Pour soulager les nausées matinales, il est préférable de manger de petites quantités d’aliments qui n’ont pas d’odeur, car les odeurs peuvent aussi déranger l’estomac, a-t-elle suggéré.
Avocations alimentaires :
Il est fréquent que les femmes développent une envie soudaine ou une forte aversion pour un aliment pendant la grossesse. Certaines envies courantes concernent les sucreries, les aliments salés, la viande rouge ou les liquides, a déclaré Krieger. Souvent, une envie est une façon pour le corps de dire qu’il a besoin d’un nutriment spécifique, comme plus de protéines ou de liquides supplémentaires pour étancher une soif, plutôt que d’un aliment particulier, a-t-elle ajouté.
Manger pour deux :
Lorsqu’on dit qu’une femme enceinte « mange pour deux », cela ne signifie pas qu’elle doit consommer deux fois plus de nourriture ou doubler ses calories.
« Une femme ne mange pas pour deux pendant son premier trimestre », a déclaré Krieger. Pendant les trois premiers mois, Mme Krieger dit aux femmes que leurs besoins en calories sont essentiellement les mêmes qu’avant la grossesse. Au cours du premier trimestre, la prise de poids recommandée est de 1 à 4 livres sur la période de trois mois.
Krieger conseille généralement aux femmes enceintes d’ajouter 200 calories à leur apport alimentaire habituel au cours du deuxième trimestre, et d’ajouter 300 calories au cours de leur troisième trimestre, lorsque le bébé grandit rapidement.
Gain de poids pendant la grossesse
« Le gain de poids pendant la grossesse a souvent un flux et un reflux au cours des neuf mois », a déclaré Krieger. Il est difficile de mesurer où va le poids de la grossesse, a-t-elle dit, ajoutant qu’une balance ne révèle pas si les kilos vont à la graisse corporelle de la femme, au poids du bébé ou aux gains de fluides.
Lorsqu’il s’agit de la prise de poids pendant la grossesse, Krieger conseille aux futures mères de regarder la situation dans son ensemble : Lors des examens prénataux réguliers, concentrez-vous sur le fait que le bébé grandit normalement plutôt que de vous inquiéter du chiffre sur une balance.
Le nombre total de calories nécessaires par jour pendant la grossesse dépend de la taille de la femme, de son poids avant la grossesse et de son activité quotidienne. En général, les femmes en sous-poids ont besoin de plus de calories pendant la grossesse ; les femmes en surpoids et obèses en ont besoin de moins.
Les lignes directrices de l’Institute of Medicine (IOM) concernant la prise de poids totale pendant une grossesse à terme recommandent que :
- Les femmes en sous-poids, qui ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5, devraient prendre de 28 à 40 lb. (12,7 à 18 kilogrammes).
- Les femmes de poids normal, qui ont un IMC de 18,5 à 24,9, devraient prendre de 25 à 35 lb. (11,3 à 15,8 kg).
- Les femmes en surpoids, qui ont un IMC de 25,0 à 29,9, devraient prendre de 15 à 25 lb. (6,8 à 11,3 kg).
- Les femmes obèses, qui ont un IMC de 30,0 et plus, devraient prendre 11 à 20 lbs. (5 à 9 kg).
Taux de prise de poids
Les lignes directrices de l’IOM suggèrent que les femmes enceintes prennent entre 1 et 4,5 lb. (0,45 à 2 kg) au total pendant leur premier trimestre de grossesse. Les lignes directrices recommandent que les femmes de poids insuffisant et de poids normal gagnent, en moyenne, environ 1 livre par semaine au cours de leurs deuxième et troisième trimestres de grossesse, et que les femmes en surpoids et obèses gagnent environ une demi-livre par semaine au cours de leurs deuxième et troisième trimestres de grossesse.
Jumeaux
Les directives de l’IOM concernant la prise de poids pendant la grossesse lorsqu’une femme a des jumeaux sont les suivantes :
- Poids insuffisant : 50 à 62 lb. (22,6 kg à 28,1 kg).
- Poids normal : 37 à 54 lb. (16,7 à 24,5 kg).
- Poids normal : 31 à 50 lbs. (14 à 22,6 kg).
- Obèse : 25 à 42 lbs. (11,3 à 19 kg).
Cet article est fourni à titre d’information seulement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
Ressources supplémentaires
- L’Institut de médecine propose un calculateur d’IMC pour aider les femmes enceintes à déterminer la bonne quantité de poids à prendre.
- Trouvez des réponses aux questions fréquemment posées sur la nutrition pendant la grossesse auprès du Collège américain des obstétriciens et gynécologues.
- Découvrez les choix alimentaires sûrs et les risques liés à la sécurité alimentaire auprès de l’Académie de nutrition et de diététique.